Yeni Programım .!! - Düşünceleriniz, önerileriniz -

[building]

Hayırlı forumlar.

Kendime bu 4. ayımda yeni girdiğim zamanlarda, yeni bir program hazırladım.


P.tesi (Göğüs - biceps)
Göğüs :
Bench press 4*6
Dumblee fly 4*6
Biceps :
Barbell curl 4*6
Hammer curl 4*6

Çarşamba (Omuz - triceps-Karın)
Karın:
Crunch 4*10
çapraz mekik 4*10
tam mekik 3*10
Omuz :
Military press 4*6
latarel raise 4*6
Triceps:
Enseye çekme 4*6
yatarak alna indirme 4*6

Cuma (Sırt - Bacak)
Barbell row 4*6
Deadlift 3*6
Squat 3*8

C.tesi (Biceps - Triceps)
Biceps :
Barbel curl 4*6
hammer curl

Triceps:
Enseye çekme 4*6
yatarak alna indirme 4*6

Boy: 173
Kilo: 83
Kol : 37 cm

ÇAlışmalarımı Çok ağırlık az tekrar presibine göre uyguluyorum. Çalışırken yavaş indirip kaldırıyorum..

GÖrüşlerinizi bekliyorum. Programım da zararlı, overtraining yaratabilecek bir şey var mı?

 

[AsD]

Programına yorum yapan ilk kişi olamnın mutlulugunu yaşıyorum building arkadaşım.Programında ciddi yanlışlar var.Amacına tönelik terkar kullanıyorsun fakat hareket ve bölge seçimin yanlış.Ayrıca yanlış bölgeleri yanlış sıklıkta çalışıyorusn.Surantrene olmazsın,aksine yavas ve çok orantısız gelişirsin buşekildeki bir programla.

 

[pastnova]

P.tesi (Göğüs - biceps)
Göğüs :
Bench press 4*8
Dumblee fly 3*10
Incline dumbell press 3*10
Pullover3*10
Biceps :
Barbell curl 4*8
Hammer curl 4*8

Çarşamba (Omuz - triceps-Karın)
Karın:
Crunch 3*15
çapraz mekik 3*15
tam mekik 3*15
Omuz :
Military press 3*10
latarel raise 3*10
Shoulder press with dumbell 3*10
Triceps:
Enseye çekme 4*8
yatarak alna indirme 4*8

Cuma (Sırt - Bacak)
Barbell row 4*8
Lat machine rowing 3*10
Barfix 3*Çekebildiğin kadar
Deadlift (4. ay için erken bi hareket önermiyorum)

Squat 3*10

Bacak için sadece squat az bunlarıda gir

Leg press(3*10)
Leg extension (3*10)
Calf rise 3*12-15

C.tesi (Biceps - Triceps)
Biceps :
Barbel curl 4*8
hammer curl: 4*8

Triceps:
Enseye çekme 4*8
yatarak alna indirme 4*8

Tekrarlarını ve bazı hareketlerini düzenledim..Her bölgeye ,her harekete az tekrar çok kilo girilerek max verim alamassın.

 

[AsD]

pastnova bence yazdıgın program fazla ayrıntılı ve bazı egzersizler gereksiz.set sayılarında da yanlışlar var.Ben hiçbir zaman böyle bir program uygulamadım.Uygulanmasına da karsıyım.Ama sana da hak veriyorum,sonucta sen yazılmıs bi programın üzerinde degişiklik yapıyorsun.Oyuzden böyle bi program çıkıyor olabilir.

 

[building]

PASTNOVA program için teşşekür ederim fakat evde yapıyorum ve program biraz fazla.

Forumda yetkili hocalarımız bana yardım ederse sevinirim.

 

[cadocx]

omuz için 2 press fazla bence onun yerine geniş tutuş uprigt row daha iyi olur

 

[building]

P.tesi (Göğüs - biceps)
Göğüs :
Bench press 4*6
Dumblee fly 4*6
Biceps :
Barbell curl 4*6
Hammer curl 4*6

Çarşamba (Omuz - triceps)
Omuz :
Military press 4*6
latarel raise 4*6
Triceps:
Enseye çekme 4*6
yatarak alna indirme 4*6

Cuma (Sırt - Bacak)
Barbell row 4*6
Deadlift 3*6
Squat 3*8

C.tesi (Karın egzersizleri)
knee up
çapraz mekik
tam mekik
crunch

-------------------------------------------

Programı bu şekilde değiştirdim.

 

[pastnova]

pastnova bence yazdıgın program fazla ayrıntılı ve bazı egzersizler gereksiz.set sayılarında da yanlışlar var.Ben hiçbir zaman böyle bir program uygulamadım.Uygulanmasına da karsıyım.Ama sana da hak veriyorum,sonucta sen yazılmıs bi programın üzerinde degişiklik yapıyorsun.Oyuzden böyle bi program çıkıyor olabilir.

Evet bu programı bende uygulamam.Olan program üstünde uygulamalar yaptım.Tekrar sayılarında yanlışlar olduğunu düşünmüyorum sen düşüncelerini paylaşırsan sevinirim.

 

[AsD]

pastnova bu program bana çok uzak.Ben biraz kalsikçiyim galiba