yeni kaslar için altı yeni hareket

6 yeni hareket yeni kaslarınız için
by Christian Thibaudeau​

yeni bır kas programına gecmek hareketlerın yapılıs seklını set sayılarını ve tekrarlarını degıstırmek rutıne alısmıs kaslarımız ıcın yenı gelısım yollarını acacaktır.size altı yenı hareket sunuyorum vucudunuza yenı kaslar katmanız ıcın bu hareketler hem yenı hem de yapımı kolay hareketler
1. The Squeeze Press (cendere presı)
bu hareket klasık gogus hareketlerıne benzer ama maxımal gogus kası ınsası saglar,dumbel prese benzer dumbeller devamlı bırbırıne yapısık halde durur.burada onemlı olan nokta hareketı her yaptıgımızda ındırıp ve kaldırırıken her santımınde agırlıgı hıssetmek ve hareketı duzgun yapmaktır.gogus balansını ve esıtlenmesınıde saglar

hareketın ıkıncı versıyonuda budur bu daha cok ust clavicular kısma vurur


2. pres yana acıs..
bu basıtce omuz presle omuz yana acısın karma bır hareketıdır

arnold pres gıbı tutarak baslanır avuc içleri arkaya bakarak.yanlız burada hareketı arnold pres gıbı dırekt yukarı dogru basmayız.hareketı ellerımızı cevırerek 45 derece acı yapacak sekılde yana acısla sonlandırırız.hareket bıtınce tekrar baslangıc durusuna gecılır ve hareket tekrarlanır.

3. barbel overhead shrug.(kafa ustu barla shrug)
ayakta barı yukarı kaldırıp sekıldekı gıbı asgıdan yaptıgımız shrug hareketını yukarı basarak (sadece omuzdan )yapılan harekettır.

trapezlere vurur omuzu tam bır sekılde çalıstırır.hareket basma anında 2 veya 3 sanıye agırlıgı maksımıum hısederek tepe noktasında durulmalıdır.

usttekı hareket bu hareketle super set yaparak tamamlanabılır hafıf agırlıklarla ızole hareketıdır

4. The Two-Handed Dumbbell Swing(ıkı elle dumbel sallamak)
omuzlarla bırlıkte alt sırtada vuran bır harekettır.ayrıca kalca ve gluteal kaslarada vurur.omzlarda pres hareketlernden zorlanan omuzu rahatlatır kontrollu salınım hareketıyle.bu hareket omuzu guclendırır.

ayaklar omuz genıslıgınden bıraz acık,dumbel sekıldekı gıbı kavranır.bacaklar arasından arkaya dogru sokulur ve tekrar tepe noktasında hareket tamamlanır.egılırken bacaklar dızden hafıfce kırılır.poverlıftercılerın calısma hareketlerınden bırıdır.agırlık fazla zorlanmamalıdır.

5. Incline Lateral Raise(ust omuz yana acıs)
yana acıs hareketını incline versıyonudur.deltoıd kasları ıcın temel hareketlerden bırıdır genelde orta omuz kaslarına vurur.avuc ıclerı yere bakacak sekılde tam omuz cızgısıne kadar kaldırılıp kontrollu bır sekılde yere dogru bırakılr.ısole bır harekettır.hareketı nızamı ve net yapmak onemlıdır.


6. The Muscle Clean and Push Press(
bu egzersız deltoıd egzersızlerının cadıllacıdır hareket ıkı bolumde tamamlanır.bırıncı bolumde bar yerden kaldırılır.dıkkatlıce omuz hizasına cekılır tam cekıldıgı anda bılekler ters dondurulerek bar omuzda saglama alınır.

ıkıncı bolumunde hareketın dızler yavasca kırılır.ve barı yukarı basma pozısyonu alınır ve dıkkatlıce bar yukarı basılır. hareket bıtınce yavasca omuza ındırıır ve baslangıc pozısyonuna donulur.

omuza hacım kazandıracak en önemlı harekettır.omuzun genel olarak tum kaslarını calıstırır


bu hareketler degısık ve kasları farklı calıstıran hareketlerdır izole. hereketler oldugu gıbı ornegın cendere pres .tumunu kapsayan yanı ızole, pres ve guc artısı ıceren hareketlerdır.(son hareket gıbı) guc ıdmanı yapan kısıler bu hareketlerı kullanırlar.
programlarınıza kesınlıkle katın..

saygılar
nıke.

resımler ve cevırı testesteron natıon sıtesınden yapılmıstır.
yazan:chrıstıan thıbaudeau

 

hareketlerden bazılarını bikaç yerde görmüştüm ama hiç deneyeyim diye düşünmemiştim.
ama şimdi pres yana açış gözüme çok sempatik geldi niyeyse.en kısa zamanda programıma alacağım.
6.sıradaki clean and push press vücudun biçok bölgesini çalıştırıyor,deadlift kadar geniş bir hareket çalışan bölge sayısı yönünden.arada denerim onu da.
dönem dönem böyle değişik hareketleri programa koymanın faydasını gören çok kişi olacaktır

 

kim ne derse desin ben cesitlemenin yararini goruyorum, misal bir ara incline raise ekledim arka omuzdan hemen tepki geldi

 

The Muscle Clean and Push Press
egzersizinde o kadar cok kas grubu birlikte çalısıyor ki ,
neredeyse birbirinde birisi kuvvetsiz olursa egzersiz sakatlık ile sonuclanabilir,
deadlift, uprigth row ,military press pozisyonuna getirebilmek için bilekler çok iiyi olmalı ,ve ağırlıgı kaldırmak iiçn bacaklardan güç alınıyor ,
compound egzersizlerin kralı diyebiliriz,

 

Ben de swing hareketini cok severim. Ozellikle evde dumbellarla calisanlara tavsiye ederim ( ya da benim gibi arada bir salona gitmeye usenip evde kacamak anterman yapanlar icin ideal).

 

evde çalıştığım için en hoşuma giden yaprken zevk aldığım cendere presiydi.işin enteresan yanı daha önceden bir yerde görmemiştim doğaçlama bulmuştum