Bussraa
Üye
1 yıldır fitness body yapıyorum ve aşırı kiloluydum. 1 yılın sonunda ağırlık ve aşırıya kaçmayan kardiolarla zayıfladım yağ oranım büyük ölçüde düştü fakat ;
hala biraz kilo fazlam ve yag fazlam var, toparlanabilir sarkmalarım da mevcut sıkılaşmaya ve yag oranımı düşürmeye çalışıyorum incelmek istiyorum.
Sağlık açısından olan kısmı hallettim artık biraz daha estetik kısmıyla uğraşıyorum diyebilirim. 1 yılın sonunda devam olarak şuan uyguladığım program ise şöyle ;
Haftada 4 güne göre ayarlandı programım.
Her bölümü 2 ayrı gün sırayla çalışıyorum haftada 4 gün olmak üzere antreman günlerimi kendim belirliyorum.
1.
(Göğüs) Dumbell Press 3x12 Dumbell Fly 3x12 Pullovers 3x12
(Omuz) Omuz Press 3x12 Omuz Yana Açma 3x12 Öne Açış 3x12
(Arka Kol ) Enseye İndiriş 3x12 Kick Back Dumbell Arkaya 3x12
ABS (Karın) Russian Twist Kalça Üzerinde Yana Dönme 3x20 Yana esneme (sağ) 3x30 (sol) 3x30 Karın Sıkıştırma 3 x Max
20 dakıka ip ya da 30 dakika zumba
2.
(Bacak) Machine squat ya da serbest squat 3x12 Ön Bacak 3x12 Arka Bacak 3x12 Rear Kick 3x12 Leg Press 3x12
(Sırt) Lat Pul Down Gögüse çekiş 3x12 One Dumbell Rowing Tek Tek 3x12 Ters Mekik 3x12
(Ön Kol ) Ayakta Ön Kol Barbell Curl 3x12 Hummer Curl Çekiç Bükme 3x12
ABS (Karın) Russian Twist Kalça Üzerinde Yana Dönme 3x20 Yana esneme (sağ) 3x30 (sol) 3x30 Karın Sıkıştırma 3 x Max
20 dakıka ip ya da 30 dakıka zumba
Şuanki programım bu. İstediğim fiziğe kavusana kadar bir kaç sene daha vermem gerek sanırım. İlk adım kilo vermekti 2. adım sıkılaşmak ve daha fazla yağ yakmak umarım ki sarkmadan
Sizin programım hakkında söyleyeceğiniz önereceğinizi birşeyler olursa fikir edinmek denemek her zaman isterimmm
hala biraz kilo fazlam ve yag fazlam var, toparlanabilir sarkmalarım da mevcut sıkılaşmaya ve yag oranımı düşürmeye çalışıyorum incelmek istiyorum.
Sağlık açısından olan kısmı hallettim artık biraz daha estetik kısmıyla uğraşıyorum diyebilirim. 1 yılın sonunda devam olarak şuan uyguladığım program ise şöyle ;
Haftada 4 güne göre ayarlandı programım.
Her bölümü 2 ayrı gün sırayla çalışıyorum haftada 4 gün olmak üzere antreman günlerimi kendim belirliyorum.
1.
(Göğüs) Dumbell Press 3x12 Dumbell Fly 3x12 Pullovers 3x12
(Omuz) Omuz Press 3x12 Omuz Yana Açma 3x12 Öne Açış 3x12
(Arka Kol ) Enseye İndiriş 3x12 Kick Back Dumbell Arkaya 3x12
ABS (Karın) Russian Twist Kalça Üzerinde Yana Dönme 3x20 Yana esneme (sağ) 3x30 (sol) 3x30 Karın Sıkıştırma 3 x Max
20 dakıka ip ya da 30 dakika zumba
2.
(Bacak) Machine squat ya da serbest squat 3x12 Ön Bacak 3x12 Arka Bacak 3x12 Rear Kick 3x12 Leg Press 3x12
(Sırt) Lat Pul Down Gögüse çekiş 3x12 One Dumbell Rowing Tek Tek 3x12 Ters Mekik 3x12
(Ön Kol ) Ayakta Ön Kol Barbell Curl 3x12 Hummer Curl Çekiç Bükme 3x12
ABS (Karın) Russian Twist Kalça Üzerinde Yana Dönme 3x20 Yana esneme (sağ) 3x30 (sol) 3x30 Karın Sıkıştırma 3 x Max
20 dakıka ip ya da 30 dakıka zumba
Şuanki programım bu. İstediğim fiziğe kavusana kadar bir kaç sene daha vermem gerek sanırım. İlk adım kilo vermekti 2. adım sıkılaşmak ve daha fazla yağ yakmak umarım ki sarkmadan
Sizin programım hakkında söyleyeceğiniz önereceğinizi birşeyler olursa fikir edinmek denemek her zaman isterimmm