varokav
Üye
sabahları aç karnına hafif bir kas kol idmanı ardından sütle nesfit yeme programına başlıyorum 1 ay uygulayacağım umarım faydası olur. vg idmanlarım ayrıca devam etmektedir. pazartesi çarşamba cuma full idman kalan günler hafif egzersiz.
idman programım:
1-) Hanging Leg Raise (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
2-) Press-Up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
3-) Bent Knee Push up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
4-) Snawn Push-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
5-) Crap Dip ( 3 set - 12-8-6)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
6-) Sit-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
7-) Yanlara Sit Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Dubble ınclıne bench press ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
9-) Diamond Push Up (1 set -5)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
10-) Dumbbell Biceps Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
11-) Dumbbell Hammer Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
12-) Dumbell Triceps ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
13-) Hafif Koşu
Koşu hariç! Toplam 120 Dakika ( 90 dakika idman - 30 dakika dinlenme)
Dumbell ağırlık: tanesi: 10 kg
idman programım:
1-) Hanging Leg Raise (5 set - 20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
2-) Press-Up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
3-) Bent Knee Push up (5 set - 20 -12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
4-) Snawn Push-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
5-) Crap Dip ( 3 set - 12-8-6)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
6-) Sit-Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
7-) Yanlara Sit Up ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
Dubble ınclıne bench press ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)9-) Diamond Push Up (1 set -5)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
10-) Dumbbell Biceps Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
11-) Dumbbell Hammer Curl ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
12-) Dumbell Triceps ( 5 set -20-12-8-6-4)(10 dakika) (setler arası 30 saniye dinlenme)
13-) Hafif Koşu
Koşu hariç! Toplam 120 Dakika ( 90 dakika idman - 30 dakika dinlenme)
Dumbell ağırlık: tanesi: 10 kg