Yağsız kilonun 1.5-2 katı aralığında protein, yanlış hatırlamıyorsam 3-4 katı kadar karbonhidrat, 1 katı kadarda kaliteli yağ tüketmen gerekli. Uykuda ise çok geç vakitlere kalmadan uyumanı tavsiye ederim. 7-8 saatlik kesintisiz bir uyku yeterli olacaktır görüşündeyim. Ayrıca bölgesel olarak gelişim yapmanı tavsiye etmem, bir şeyi yapıyorsan bütünüyle yap ki güzel dursun.
Örneğin şuanda 64 kilosunuz ve vücut yağ oranınız %15. Sizin yağsız vücut ağırlığınız 54-55 kilo kadar. Yani günde 80-100 gram arası protein tüketseniz yeterli olacaktır. Tabii bu bir örnek. Antrenmandan önceki öğünlerde ve sonraki öğünlerde protein ve karbonhidrat tüketmeniz faydanıza olacaktır. Ne tür çalışma isteğiniz var bilmiyorum. Forumda fullbody ve split çalışmalarına bakıp her ikisini de deneyebilirsiniz.
Teşekkürler peki mesela 100 gr protein almam lazım bunu spora gittiğim günlerde mi yapacağım yoksa hergün mü ve anladığım kadarıyla spora gittiğim günler spordan önce aldığım ve sonra aldığım proteinlerin toplamı örnek olarak 100 gr a eşit olması gerek çalışma olarak dediğim gibi kol karın omuz göğüs geliştirmek kısaca plaj vücudu yapmak istiyorum[DOUBLEPOST=1476864786][/DOUBLEPOST]Forumdan fullbody programları bulsam bana yararlı olur mu haftada 2 gün için veya siz bilirseniz siz de kısaca bir program söyleyebilirsiniz
Her gün alman gerek o protein miktarını. İlla spor öncesi ve sonrası olarak almana gerek yok, tüm güne yayabilirsin. Program konusunda fullbody hiç denemedim split çalıştım bugüne kadar. Hangisinin yararlı olacağını sen deneyip bulacaksın. Forumda başlangıç programları mevcuttur onlara göz atabilirsin.