yeni başlayan biri için program

[izelsena]

Daha önce hiç spor yapmadım bu yüzden nasıl çalışmam gerektiğini bilmiyorum yardımcı olursanız sevinirim.
Öncelikle boyum 1,67 kilom 54.
1-) Göbek bölgemi sıkılaştırmak istiyorum
2-) Kilo almak istiyorum fakat bu kiloyu göğüslere ve kalçaya almak istiyorum
3-) sırt kaslarımı güçlendirmek istiyorum
bu hedefleri gerçekleştirmek için hangi egzersizi ne kadar yapmam gerekiyor ve bir günde ne kadar zaman ayırmalıyım bunlar için?

 

[bordo14]

Sana bir program yazayım.arkadaslarda yorum yaparlar.hep beraber karar kilarsiniz.
Öncelikle kilo alacaksan öyle şuraya kilo şuraya kilo almama olmaz.sadece bazı yerler daha fazla kilo alır.biz de senin kalçanın büyütüp,belini incelticez vs vs
Program:
1.Smith Squat(bunu yaparken secde de oturur gibi durup dizlerin yere değecek şekilde yapacaksın)
2.Hip trust.
3.Dumbel ile yarım kalkmalı squat(tek dambili alıp iki elinle yutup yap)
4.Good morning hareketi
5.Seated row
6.Dumbel Bench press
7.Fly
Bunları 3 set tarzı yap ilk 2 set 12 tekrar.son set 30 rm ile Max tekrar yap.sadece Good morningi 3 set 12 tekrar yap
8.sholder press
9.dumbel curl.
Bu 2 Side 2 set 12 tekrar yap.
Normal de bu kadar çok hareket yazmam ama yazdım.umarim açıktır yazdiklarim[DOUBLEPOST=1534805231][/DOUBLEPOST]

Sana bir program yazayım.arkadaslarda yorum yaparlar.hep beraber karar kilarsiniz.
Öncelikle kilo alacaksan öyle şuraya kilo şuraya kilo almama olmaz.sadece bazı yerler daha fazla kilo alır.biz de senin kalçanın büyütüp,belini incelticez vs vs
Program:
1.Smith Squat(bunu yaparken secde de oturur gibi durup dizlerin yere değecek şekilde yapacaksın)
2.Hip trust.
3.Dumbel ile yarım kalkmalı squat(tek dambili alıp iki elinle yutup yap)
4.Good morning hareketi
5.Seated row
6.Dumbel Bench press
7.Fly
Bunları 3 set tarzı yap ilk 2 set 12 tekrar.son set 30 rm ile Max tekrar yap.sadece Good morningi 3 set 12 tekrar yap
8.sholder press
9.dumbel curl.
Bu 2 Side 2 set 12 tekrar yap.
Normal de bu kadar çok hareket yazmam ama yazdım.umarim açıktır yazdiklarim

Bunu hafta 3 kez yapın.sali,Pers,cumet gibu

 

[izelsena]

Sana bir program yazayım.arkadaslarda yorum yaparlar.hep beraber karar kilarsiniz.
Öncelikle kilo alacaksan öyle şuraya kilo şuraya kilo almama olmaz.sadece bazı yerler daha fazla kilo alır.biz de senin kalçanın büyütüp,belini incelticez vs vs
Program:
1.Smith Squat(bunu yaparken secde de oturur gibi durup dizlerin yere değecek şekilde yapacaksın)
2.Hip trust.
3.Dumbel ile yarım kalkmalı squat(tek dambili alıp iki elinle yutup yap)
4.Good morning hareketi
5.Seated row
6.Dumbel Bench press
7.Fly
Bunları 3 set tarzı yap ilk 2 set 12 tekrar.son set 30 rm ile Max tekrar yap.sadece Good morningi 3 set 12 tekrar yap
8.sholder press
9.dumbel curl.
Bu 2 Side 2 set 12 tekrar yap.
Normal de bu kadar çok hareket yazmam ama yazdım.umarim açıktır yazdiklarim[DOUBLEPOST=1534805231][/DOUBLEPOST]
Bunu hafta 3 kez yapın.sali,Pers,cumet gibu

çok net ve anlaşılır anlatmışsınız teşekkür ederim kafamda biraz birşeyler oluştu. Peki sizce kilo almak için spor yapan birisi sporu hangi vakitte yapmalı ve yemekten öce mi sonra mı?

 

[bordo14]

çok net ve anlaşılır anlatmışsınız teşekkür ederim kafamda biraz birşeyler oluştu. Peki sizce kilo almak için spor yapan birisi sporu hangi vakitte yapmalı ve yemekten öce mi sonra mı?

Herkes gibi günde 3 öğün yediğini var sayiyorum.bence öğle yemeği yendikten 3-4 saat sonra gidilebilir.yd.antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat alınabilir.ben kendimden ornek vereyim sabah kahvaltısı yaparım,ara öğün yerim sonra öğle sonrada 2.ara öğün yerim ve 3saat sonra spora giderim.yani önemli olan spora mide dolu gitmemek yoksa kusarsin.gunlik kalorimin büyük kısmını spor öncesi öğünlerde alırım ki akşam hafif ve tok olayım.sende günde 4 öğün yiyebilirsin.sabah ogle ve spordan 2 saat önce karbonhidrat ve akşam yemeği.salona hangi saatte gidiym dersen hava serin iken git derim sıcak çünkü.ben 6 da giderim salona[DOUBLEPOST=1534842424][/DOUBLEPOST]

Herkes gibi günde 3 öğün yediğini var sayiyorum.bence öğle yemeği yendikten 3-4 saat sonra gidilebilir.yd.antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat alınabilir.ben kendimden ornek vereyim sabah kahvaltısı yaparım,ara öğün yerim sonra öğle sonrada 2.ara öğün yerim ve 3saat sonra spora giderim.yani önemli olan spora mide dolu gitmemek yoksa kusarsin.gunlik kalorimin büyük kısmını spor öncesi öğünlerde alırım ki akşam hafif ve tok olayım.sende günde 4 öğün yiyebilirsin.sabah ogle ve spordan 2 saat önce karbonhidrat ve akşam yemeği.salona hangi saatte gidiym dersen hava serin iken git derim sıcak çünkü.ben 6 da giderim salona

Birde amaç kilo almak ise clean Bulk yapman gerek https://tdeecalculator.net/
Bu siteden kalori hesabı yap
https://www.agirsaglam.com/vucut-tipleri-nedir-antrenman-beslenme/
Burdanda hangi vücut tipisin öğren ve makrolarini işte kalorinin %kaclik kısmı yağ karbonhidrat ve protein olacak ordan belirle.kalori alımında 2 farkı şekilde olacak spora giitigin günler ayrı kalori alacaksın örneğin 2500 kcal gibi dinlenme günlerinde örneğin 1500 kcal alacaksın.zaten tdee cloutor sana gösterir(ilk link)kalori fazlasını ise normal kalori ihtiyacınin %10 fazlasını alsan yeterli örneğin 2000 kcal+200 kcal gibi.eger kilo alayım ama yine de karnım da incelsin dersen sabah aç karnına 30 dk yürüyüş yapabilirsiniz ve kompleks karbonhidrat tuketin[DOUBLEPOST=1534842502][/DOUBLEPOST]

Herkes gibi günde 3 öğün yediğini var sayiyorum.bence öğle yemeği yendikten 3-4 saat sonra gidilebilir.yd.antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat alınabilir.ben kendimden ornek vereyim sabah kahvaltısı yaparım,ara öğün yerim sonra öğle sonrada 2.ara öğün yerim ve 3saat sonra spora giderim.yani önemli olan spora mide dolu gitmemek yoksa kusarsin.gunlik kalorimin büyük kısmını spor öncesi öğünlerde alırım ki akşam hafif ve tok olayım.sende günde 4 öğün yiyebilirsin.sabah ogle ve spordan 2 saat önce karbonhidrat ve akşam yemeği.salona hangi saatte gidiym dersen hava serin iken git derim sıcak çünkü.ben 6 da giderim salona[DOUBLEPOST=1534842424][/DOUBLEPOST]
Birde amaç kilo almak ise clean Bulk yapman gerek https://tdeecalculator.net/
Bu siteden kalori hesabı yap
https://www.agirsaglam.com/vucut-tipleri-nedir-antrenman-beslenme/
Burdanda hangi vücut tipisin öğren ve makrolarini işte kalorinin %kaclik kısmı yağ karbonhidrat ve protein olacak ordan belirle.kalori alımında 2 farkı şekilde olacak spora giitigin günler ayrı kalori alacaksın örneğin 2500 kcal gibi dinlenme günlerinde örneğin 1500 kcal alacaksın.zaten tdee cloutor sana gösterir(ilk link)kalori fazlasını ise normal kalori ihtiyacınin %10 fazlasını alsan yeterli örneğin 2000 kcal+200 kcal gibi.eger kilo alayım ama yine de karnım da incelsin dersen sabah aç karnına 30 dk yürüyüş yapabilirsiniz ve kompleks karbonhidrat tuketin

Birde 1 Gr protein 4 kcal,1 Gr karbonhidrat 4 kcal 1 Gr yağ 9 kcal

 

[izelsena]

Herkes gibi günde 3 öğün yediğini var sayiyorum.bence öğle yemeği yendikten 3-4 saat sonra gidilebilir.yd.antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat alınabilir.ben kendimden ornek vereyim sabah kahvaltısı yaparım,ara öğün yerim sonra öğle sonrada 2.ara öğün yerim ve 3saat sonra spora giderim.yani önemli olan spora mide dolu gitmemek yoksa kusarsin.gunlik kalorimin büyük kısmını spor öncesi öğünlerde alırım ki akşam hafif ve tok olayım.sende günde 4 öğün yiyebilirsin.sabah ogle ve spordan 2 saat önce karbonhidrat ve akşam yemeği.salona hangi saatte gidiym dersen hava serin iken git derim sıcak çünkü.ben 6 da giderim salona[DOUBLEPOST=1534842424][/DOUBLEPOST]
Birde amaç kilo almak ise clean Bulk yapman gerek https://tdeecalculator.net/
Bu siteden kalori hesabı yap
https://www.agirsaglam.com/vucut-tipleri-nedir-antrenman-beslenme/
Burdanda hangi vücut tipisin öğren ve makrolarini işte kalorinin %kaclik kısmı yağ karbonhidrat ve protein olacak ordan belirle.kalori alımında 2 farkı şekilde olacak spora giitigin günler ayrı kalori alacaksın örneğin 2500 kcal gibi dinlenme günlerinde örneğin 1500 kcal alacaksın.zaten tdee cloutor sana gösterir(ilk link)kalori fazlasını ise normal kalori ihtiyacınin %10 fazlasını alsan yeterli örneğin 2000 kcal+200 kcal gibi.eger kilo alayım ama yine de karnım da incelsin dersen sabah aç karnına 30 dk yürüyüş yapabilirsiniz ve kompleks karbonhidrat tuketin[DOUBLEPOST=1534842502][/DOUBLEPOST]
Birde 1 Gr protein 4 kcal,1 Gr karbonhidrat 4 kcal 1 Gr yağ 9 kcal

çok faydalı oldu bilgilendirmeleriniz. teşekkür ederim.

 

[Ömer Alken]

Sana bir program yazayım.arkadaslarda yorum yaparlar.hep beraber karar kilarsiniz.
Öncelikle kilo alacaksan öyle şuraya kilo şuraya kilo almama olmaz.sadece bazı yerler daha fazla kilo alır.biz de senin kalçanın büyütüp,belini incelticez vs vs
Program:
1.Smith Squat(bunu yaparken secde de oturur gibi durup dizlerin yere değecek şekilde yapacaksın)
2.Hip trust.
3.Dumbel ile yarım kalkmalı squat(tek dambili alıp iki elinle yutup yap)
4.Good morning hareketi
5.Seated row
6.Dumbel Bench press
7.Fly
Bunları 3 set tarzı yap ilk 2 set 12 tekrar.son set 30 rm ile Max tekrar yap.sadece Good morningi 3 set 12 tekrar yap
8.sholder press
9.dumbel curl.
Bu 2 Side 2 set 12 tekrar yap.
Normal de bu kadar çok hareket yazmam ama yazdım.umarim açıktır yazdiklarim[DOUBLEPOST=1534805231][/DOUBLEPOST]
Bunu hafta 3 kez yapın.sali,Pers,cumet gibu

Ne good morning ne de sissy squat başlangıç seviyesi hatta orta seviye için bile uygun hareketler değiller.Kesinlikle alternatifleri uygulanmalı.
GoodMorning yerine kettebel/dumbellRDL
SissySquat(smithmachine) yerine Lunge tercih edilebilir.
Ama kesinlikle başlangıç seviyesi hareketleri değiller

 

[bordo14]

Ne good morning ne de sissy squat başlangıç seviyesi hatta orta seviye için bile uygun hareketler değiller.Kesinlikle alternatifleri uygulanmalı.
GoodMorning yerine kettebel/dumbellRDL
SissySquat(smithmachine) yerine Lunge tercih edilebilir.
Ama kesinlikle başlangıç seviyesi hareketleri değiller

ben zaten idaa etmedim isteyen yorum yazsın dedimbizim salonda millet başlar başlamaz deadlift ve serbest squata koşuyor.ben good morningi hafif kilolar ile yapacağını varsayarak yazdım ben boş barda yapıyorum.ben kıza sisy squatta önermedim ki .

benim squattan kastım videonun 5.10 dk sındaki hareket

 

[Ömer Alken]

ben zaten idaa etmedim isteyen yorum yazsın dedimbizim salonda millet başlar başlamaz deadlift ve serbest squata koşuyor.ben good morningi hafif kilolar ile yapacağını varsayarak yazdım ben boş barda yapıyorum.ben kıza sisy squatta önermedim ki .

benim squattan kastım videonun 5.10 dk sındaki hareket

Ben ilk başta farklı anlamışım.Yine de goodmorningi hinge mantığını kavramadan yanında bilgili biri olmadan yapmak oldukça riskli olacaktır.