arkadaşlar öncelikle merhabalar, forumu daha önce de takip etmeme rağmen yeni üye oldum eğer konu açma usulünde yanlışlık olduysa kusura bakmayın.
çalışmamla ilgili bilgi vermeden önce konuyu açarak ulaşmaya çalıştığım amacı açıklayım. evde nisbeten yeterli aletlerle ve 8-17 mesaisine göre çalışan birinin bu sporu düzgün bir şekilde nasıl yapacağı.
kendimden bahsetmek gerekirse yaş 25 kilo 84 boy 183, daha önce bb ile uğraşmadım ancak futbol oynuyordum, dışardan bakılınca genel olarak fit görünürüm ancak bi kaç kilo fazlam olduğunu düşünüyorum. çalışmamı evde yapıyorum, ayarlanabilir bir benchim 2 dumbell ım bir z barım ve 60 kg kadar ağırlığım, (her ne kadar henüz yapamasam da) koridor barfiksim var, bu barfiksi ip ve ağırlık kullanarak triceps extension için de kullanabiliyorum.
başlayalı bi kaç hafta oldu. programım her hafta aynı değil, ancak 5 gün çalışıyorum(4 e düşürmeyi düşünüyorum) her gün bir büyük kas ile bir küçük kas grubunu çalışıtırıyorum. çok ağırlık az tekrar şeklinde çalışıyorum. örnek vermek gerekirse bench pressi 35 kg ile, dumbell çalışmalarını 10-12 kg ile yapıyorum. haftada 2-3 gün de bisikletle hiit kardiyo yapıyorum.
beslenme programıma gelince,
sabah kalkınca bir bardak süt, yarım saat kadar sonra 3 yumurta 30 gr kadar lor peyniri ile omlet, 30 gr kadar beyaz peynir 5 zeytin domates yeşillik. öğleni çok kontrol edemiyorum ancak genel olarak ekmek ve unlu yiyecekleri yemiyorum karbonhidrat olarak bulgur pilavı yiyorum. akşam eve gelişim 17. sorunlarımdan birisi bu 17 de gelip 18 gibi yemek yiyorum ve 300 gr kadar tavuk yarım tabak sebze yemeği yarım tabak bulgur pilavı şeklinde ve saat 22 gibi antrenmana başlıyorum ve antrenmanı 45-50 dk da bitiriyorum. hemen sonrası ayran içiyorum, yatmadan önce kuruyemiş ve yatarken bir bardak süt içiyorum. toplamda günlük 130 gr kadar protein alıyorum ve supplement kullanmak istemiyorum. çok iri bir vücut hedefim yok ve sabırlıyım 3-5 aya sonuç almayı hedeflemiyorum uzun vadeli düşünüyorum.
program genel olarak bu şekilde. şimdi sormak istediğim temel sorular;
1. evde çalışan ve mesai saatleri ile sınırlanmış birinin bu tarz bir beslenme programı doğru mudur, antrenman hemen öncesi ve sonrası için bir öneriniz olur mu?
2.söylediğim ağırlıklar yeni başlayan biri için ne düzeydedir? açıkçası tekrar sayısına çok dikkat etmiyorum hareketi düzgün yapıp son tekrarda çok zorlanana kadar devam ediyorum.
3.protein için sabahları süt yumurta peynir öğlen ve akşam için tavuk kırımızı et köfte ton balığı yiyorum. akşam beslenme programımın doğru olup olmadığından emin değilim sizce akşam antrenman eve gelinip hafif bir beslenme ve sonrası daha erken bir saatte çalışma ve sonrası yemek mi; yoksa ana yemek bir süre sonrası çalışma ve çalışma sonrası süt ayran vs tarzı bir beslenme mi? yaptığım şekilde bir yanlışlık var mı? yanlışsa yanlışlığın temel sebebi nedir?
4. 5 gün antrenman yapıyorm kaslarımın yorulduğunu hissediyorm ama sonraki antrenmana bitkin olacak şekilde yorgun olmuyorum. 3 gün çalışma 1 gün dinlenme 2 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde programım. ama dinlenmenin önemini biliyorum o yüzden sizce programı 4 güne düşürüp bir gün çalışma bir gün dinlenme şeklinde çalışsam daha mı iyi olur, dinlenme günlerini nasıl ayarlamak gerekir?
biraz fazla uzattım sanki ama derdiğimi iyi şekilde anlatmaya çalıştım. ilgileneceklere şimdiden teşekkür ederim.
çalışmamla ilgili bilgi vermeden önce konuyu açarak ulaşmaya çalıştığım amacı açıklayım. evde nisbeten yeterli aletlerle ve 8-17 mesaisine göre çalışan birinin bu sporu düzgün bir şekilde nasıl yapacağı.
kendimden bahsetmek gerekirse yaş 25 kilo 84 boy 183, daha önce bb ile uğraşmadım ancak futbol oynuyordum, dışardan bakılınca genel olarak fit görünürüm ancak bi kaç kilo fazlam olduğunu düşünüyorum. çalışmamı evde yapıyorum, ayarlanabilir bir benchim 2 dumbell ım bir z barım ve 60 kg kadar ağırlığım, (her ne kadar henüz yapamasam da) koridor barfiksim var, bu barfiksi ip ve ağırlık kullanarak triceps extension için de kullanabiliyorum.
başlayalı bi kaç hafta oldu. programım her hafta aynı değil, ancak 5 gün çalışıyorum(4 e düşürmeyi düşünüyorum) her gün bir büyük kas ile bir küçük kas grubunu çalışıtırıyorum. çok ağırlık az tekrar şeklinde çalışıyorum. örnek vermek gerekirse bench pressi 35 kg ile, dumbell çalışmalarını 10-12 kg ile yapıyorum. haftada 2-3 gün de bisikletle hiit kardiyo yapıyorum.
beslenme programıma gelince,
sabah kalkınca bir bardak süt, yarım saat kadar sonra 3 yumurta 30 gr kadar lor peyniri ile omlet, 30 gr kadar beyaz peynir 5 zeytin domates yeşillik. öğleni çok kontrol edemiyorum ancak genel olarak ekmek ve unlu yiyecekleri yemiyorum karbonhidrat olarak bulgur pilavı yiyorum. akşam eve gelişim 17. sorunlarımdan birisi bu 17 de gelip 18 gibi yemek yiyorum ve 300 gr kadar tavuk yarım tabak sebze yemeği yarım tabak bulgur pilavı şeklinde ve saat 22 gibi antrenmana başlıyorum ve antrenmanı 45-50 dk da bitiriyorum. hemen sonrası ayran içiyorum, yatmadan önce kuruyemiş ve yatarken bir bardak süt içiyorum. toplamda günlük 130 gr kadar protein alıyorum ve supplement kullanmak istemiyorum. çok iri bir vücut hedefim yok ve sabırlıyım 3-5 aya sonuç almayı hedeflemiyorum uzun vadeli düşünüyorum.
program genel olarak bu şekilde. şimdi sormak istediğim temel sorular;
1. evde çalışan ve mesai saatleri ile sınırlanmış birinin bu tarz bir beslenme programı doğru mudur, antrenman hemen öncesi ve sonrası için bir öneriniz olur mu?
2.söylediğim ağırlıklar yeni başlayan biri için ne düzeydedir? açıkçası tekrar sayısına çok dikkat etmiyorum hareketi düzgün yapıp son tekrarda çok zorlanana kadar devam ediyorum.
3.protein için sabahları süt yumurta peynir öğlen ve akşam için tavuk kırımızı et köfte ton balığı yiyorum. akşam beslenme programımın doğru olup olmadığından emin değilim sizce akşam antrenman eve gelinip hafif bir beslenme ve sonrası daha erken bir saatte çalışma ve sonrası yemek mi; yoksa ana yemek bir süre sonrası çalışma ve çalışma sonrası süt ayran vs tarzı bir beslenme mi? yaptığım şekilde bir yanlışlık var mı? yanlışsa yanlışlığın temel sebebi nedir?
4. 5 gün antrenman yapıyorm kaslarımın yorulduğunu hissediyorm ama sonraki antrenmana bitkin olacak şekilde yorgun olmuyorum. 3 gün çalışma 1 gün dinlenme 2 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde programım. ama dinlenmenin önemini biliyorum o yüzden sizce programı 4 güne düşürüp bir gün çalışma bir gün dinlenme şeklinde çalışsam daha mı iyi olur, dinlenme günlerini nasıl ayarlamak gerekir?
biraz fazla uzattım sanki ama derdiğimi iyi şekilde anlatmaya çalıştım. ilgileneceklere şimdiden teşekkür ederim.
ama şimdi kış saatı oldugundan idmanlar erken oluyor mecburen idman sonrası saat 8 gibi kasları beslemek gerekiyor açlık suresı çok uzun oluyor sabaha kadar.ama idman sonrası illa birşeyler yenilecekse benim tavsiyem protein ağırlıklı beslenmektir.yumurta et gibi.tabi bunları yiyip yatmakda pek olmuyor sindirim için zaman bırakmak lazım.saat 10da idman yapıp yatacaksanız en mantıklısı yine hafif şeyler yoğurt ayran gibi şeyler.