Merhaba arkadaşlar ramazanla birlikte bende evde kendi programımı hazırlayıp çalışmaya başladım. Sizlerden de görüş alarak programımı daha iyi bir hale getirip yanlışlarımı kapatmak istiyorum.
Yaş : 20
Boy : 178 cm
Kilo : 78 kg
1.Gün(Göğüs+Biceps) ( 10 kg'lık dumbell lar ile )
5x(6-7) Dumbell Press
5x(6-7) Dumbell Fly
5x(6-7) Dumbell Pullover
4x(6-7) Dumbell Biceps Curl
4x(6-7) Hammer Curl
2.Gün(Omuz+Bacak) ( 6 kg'lık dumbell lar ile )
3x(6-7) Dumbbell Shoulder Press
3x(6-7) Front Dumbbell Raises
3x(6-7) Lateral Raises
4x8 Dumbell squats
4x8 Dumbell lunges
3.Gün(Triceps+Sırt) ( 6 kg'lık dumbell lar ile )
4x(6-7) Dumbbell Triceps Extension
4x(6-7) One Arm Triceps Extension
4x Max Triceps Dips
3x(6-7) Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
3x(6-7) One Arm Dumbbell Rowing
Bu şekilde çalışmayı düşünüyorum. Çalışma günlerimde 2 gün antreman 1 gün boşluk şeklinde olacak, yani aynı bölgeyi en fazla 3 günde bir çalıştırıcam. Ramazan süresince beslenmemi olabildiğince düzene sokmaya çalıştım. 1 günde en fazla çeyrek ekmek tüketiyorum. İftarda fazla yüklenmeden yavaş bi şekilde tüketiyorum, sahurda ise genelde yumurta ve peynir ağırlıklı tüketiyorum. Antrenmanlarımı genelde sahur saatine yakın bi zamanda yapıyorum, iftar önceside her gün 35-40 dk arası hafif tempolu yürüyüşler yapıyorum. Umarım iyi bi şekilde aktarabilmişimdir yaptıklarımı, sizlerden de görüşlerinizi eksik etmemenizi rica ediyorum.
Şimdiden teşekkürler...
Yaş : 20
Boy : 178 cm
Kilo : 78 kg
1.Gün(Göğüs+Biceps) ( 10 kg'lık dumbell lar ile )
5x(6-7) Dumbell Press
5x(6-7) Dumbell Fly
5x(6-7) Dumbell Pullover
4x(6-7) Dumbell Biceps Curl
4x(6-7) Hammer Curl
2.Gün(Omuz+Bacak) ( 6 kg'lık dumbell lar ile )
3x(6-7) Dumbbell Shoulder Press
3x(6-7) Front Dumbbell Raises
3x(6-7) Lateral Raises
4x8 Dumbell squats
4x8 Dumbell lunges
3.Gün(Triceps+Sırt) ( 6 kg'lık dumbell lar ile )
4x(6-7) Dumbbell Triceps Extension
4x(6-7) One Arm Triceps Extension
4x Max Triceps Dips
3x(6-7) Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
3x(6-7) One Arm Dumbbell Rowing
Bu şekilde çalışmayı düşünüyorum. Çalışma günlerimde 2 gün antreman 1 gün boşluk şeklinde olacak, yani aynı bölgeyi en fazla 3 günde bir çalıştırıcam. Ramazan süresince beslenmemi olabildiğince düzene sokmaya çalıştım. 1 günde en fazla çeyrek ekmek tüketiyorum. İftarda fazla yüklenmeden yavaş bi şekilde tüketiyorum, sahurda ise genelde yumurta ve peynir ağırlıklı tüketiyorum. Antrenmanlarımı genelde sahur saatine yakın bi zamanda yapıyorum, iftar önceside her gün 35-40 dk arası hafif tempolu yürüyüşler yapıyorum. Umarım iyi bi şekilde aktarabilmişimdir yaptıklarımı, sizlerden de görüşlerinizi eksik etmemenizi rica ediyorum.
Şimdiden teşekkürler...