Keremuyslx
Üye
Arkadaşlar geçen sene 6 ay spor yapıp bırakmıştım bu sene yeniden başladim boy 1.83 kilo 75 yağ oranı %13. Hedefim 1 yıl içerisinde hacim kazanmak,büyümek.
Haftanın 4 günü spora gidiyorum ilk 3 haftalık adaptasyon programından sonra şimdiki programım bu şekilde:
2 programı dönüşümlü olarak uyguluyorum. Ağırlığı artırarak gidiyorum
1.program:
Makinede bench press 4 set 12-10-8-8
Cable corss over 4 set 12-10-8-8
dumbbell incline chest press 4 set 12-10-8-8
dumbbell biceps curl 3 set 12-10-8
biceps cable curl 3 set 12-10-8
leg extension 4 set 12-10-8-8
leg curls 4 set 12-10-8-8
karın hareketleri
2. program:
lat pulldown 4 set 12-10-8-8
mid row 4 set 12-10-8-8
cable rowing 4 set 12-10-8-8
dubbell side lateral raise 4 set 12-10-8-8
shoulder press 4 set 12-10-8-8
triceps rope pushdown 3 set 12-10-8
triceps dumbbell extension 12-10-8
Program nasıl arkadaşlar hoca bunu yazdı uyguluyorum size büyüyebilir miyim bu programla beslenmeye oldukça dikkat ediyorum
Haftanın 4 günü spora gidiyorum ilk 3 haftalık adaptasyon programından sonra şimdiki programım bu şekilde:
2 programı dönüşümlü olarak uyguluyorum. Ağırlığı artırarak gidiyorum
1.program:
Makinede bench press 4 set 12-10-8-8
Cable corss over 4 set 12-10-8-8
dumbbell incline chest press 4 set 12-10-8-8
dumbbell biceps curl 3 set 12-10-8
biceps cable curl 3 set 12-10-8
leg extension 4 set 12-10-8-8
leg curls 4 set 12-10-8-8
karın hareketleri
2. program:
lat pulldown 4 set 12-10-8-8
mid row 4 set 12-10-8-8
cable rowing 4 set 12-10-8-8
dubbell side lateral raise 4 set 12-10-8-8
shoulder press 4 set 12-10-8-8
triceps rope pushdown 3 set 12-10-8
triceps dumbbell extension 12-10-8
Program nasıl arkadaşlar hoca bunu yazdı uyguluyorum size büyüyebilir miyim bu programla beslenmeye oldukça dikkat ediyorum