Öncelikle herkese merhaba
Fitnessa başlayalı iki ay oldu yaşım 16 boy 170 66 kiloyum. Kifoz ve lordozum olduğundan doktorum dorsal güçlendirme, lomber germe, abdominal güçlendirme verdi.
1km kürek ısınma
Peck fly 4x10
Lateral raise 3x10
Latt pulldown 4x10
Seated row 3x10
Arm Curl 3x10
Pushdown 3x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Abdomibal crunch 3x15
İkinci programım
Dumbell fly 3x12
İncline dumbell fly 3x12
Seated row 2x12 dar ve geniş 2x12
Lat pulldown 4x10 veya barfiks 4x yapabildiğim kadar
Arm Curl 3x12
Pushdown 3x12
Leg Press 3x12
Leg Curl 3x12
Abdomibal crunch 4x20
Bunları karıştırarak yapıyorum iki programım var. Leg Curl yaparken bacağıma kramp girdiğinden onu yapmıyorum. Beslenme programım yok ama araştırıp yapacağım. Önerilerinizi bekliyorum.
Fitnessa başlayalı iki ay oldu yaşım 16 boy 170 66 kiloyum. Kifoz ve lordozum olduğundan doktorum dorsal güçlendirme, lomber germe, abdominal güçlendirme verdi.
1km kürek ısınma
Peck fly 4x10
Lateral raise 3x10
Latt pulldown 4x10
Seated row 3x10
Arm Curl 3x10
Pushdown 3x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Abdomibal crunch 3x15
İkinci programım
Dumbell fly 3x12
İncline dumbell fly 3x12
Seated row 2x12 dar ve geniş 2x12
Lat pulldown 4x10 veya barfiks 4x yapabildiğim kadar
Arm Curl 3x12
Pushdown 3x12
Leg Press 3x12
Leg Curl 3x12
Abdomibal crunch 4x20
Bunları karıştırarak yapıyorum iki programım var. Leg Curl yaparken bacağıma kramp girdiğinden onu yapmıyorum. Beslenme programım yok ama araştırıp yapacağım. Önerilerinizi bekliyorum.