BraveHeart21
Üye
Sa. Hayırlı akşamlar öncelikle 45 gün önce başladım spora 91 kilodan 83 kiloya kadar düştüm kardiyo ve hafif ağırlık çalışarak aşşağıda resimde göründüğü gibi. Artık programımı değiştirip clean bulk yapmak istiyorum kendimce bir program ayarladım ama ne kadar sağlıklı ve ne kadar doğru olmuş bilemedim siz bilgili üstadlar yardımcı olursanız hatalarımı görüp düzeltmek isterim Tavsiyelerinizi Bekliyorum.
Boy : 184
Kilo : 83
Yaş : 29
Kilo : 83
Yaş : 29
Beslenme Programı
SABAH
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 26.11 - KARB : 169.71 - PROTEİN : 55.20 - KALORİ : 1121
125 Gr Yulav Ezmesi Eti Lilafil : 445 Kalori - 75.88 Karbonhidrat - 16 Protein – 8.75 Yag
250 GR Yarim yagli sut DOST : 118 Kalori - 13 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yag
20 GR Bal : 61 Kalori - 16 Karbonhidrat
5 Yumurta haşlanmış Beyazı + 2 Sarı : 195 Kalori - 3 Karbonhidrat – 23 Protein - 9 Yağ
1 Adet Domates : 33 Kalori - 7 Karbonhidrat - 1 Protein - 0.36 Yağ
Kepekli Ekmek 3 Dilim : 202 Kalori - 37 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yağ
Yeşil Elma ( 1 ADET ) : 73 Kalori – 19.30 Karbonhidrat
ÖĞLEN
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 31.87 - KARB : 59.17 - PROTEİN : 55.03 - KALORİ : 754
Tavuk Göğsü ( 150 GR ) : 293 Kalori - 40 Protein - 11.58 Yağ
Bulgur ( 250 GR ) : 325 Kalori - 56 Karbonhidrat - 9 Protein - 6.55 Yağ
Karışık Yeşil Salata : 17 Kalori - 4 Karbonhidrat - 2 Protein - 1 Yağ
Zeytinyağı ( 1 Yemek Kaşığı ) : 119 Kalori - 14 Yağ
AKŞAM
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 19.48 - KARB : 60.34 - PROTEİN : 60.58 - KALORİ : 661
Karışık Yeşil Salata : 17 Kalori - 4 Karbonhidrat - 2 Protein - 1 Yağ
Tavuk Göğsü ( 150 GR ) : 293 Kalori - 44 Protein - 12 Yağ
Makarna ( 200 GR ) : 248 Kalori - 51 Karbonhidrat - 9 Protein - 2 Yağ
Yoğurt Tam Yağlı DOST ( 150 GR ) : 103 Kalori - 7 Karbonhidrat - 6 Protein - 6 Yağ
ARA ÖĞÜNLER
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 14.37 - KARB : 61 - PROTEİN : 45.84 - KALORİ : 536
Ara Öğün Yeşil Çay : 2 Kalori - 0.47 Karbonhidrat
Muz + 3 Adet Ceviz : 183 Kalori - 28.6 Karbonhidrat - 3.12 Protein - 8 Yağ
Türk Kahvesi Şekersiz : 92 Kalori - 23.23 Karonhidrat
Whey Protein 1 Ölçek ( 35 GR ) : 137 Kalori - 2.70 Karbonhidrat - 26.50 Protein - 2.30 Yağ
Lor Peyniri ( 100 GR ) : 122 Kalori - 6 Karbonhidrat - 15.95 Protein - 3.80 Yağ
TOPLAM
GÜN SONU TOPLAM : YAĞ : 99 - KARB : 350 - PROTEİN : 216 - KALORİ : 3132
SABAH
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 26.11 - KARB : 169.71 - PROTEİN : 55.20 - KALORİ : 1121
125 Gr Yulav Ezmesi Eti Lilafil : 445 Kalori - 75.88 Karbonhidrat - 16 Protein – 8.75 Yag
250 GR Yarim yagli sut DOST : 118 Kalori - 13 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yag
20 GR Bal : 61 Kalori - 16 Karbonhidrat
5 Yumurta haşlanmış Beyazı + 2 Sarı : 195 Kalori - 3 Karbonhidrat – 23 Protein - 9 Yağ
1 Adet Domates : 33 Kalori - 7 Karbonhidrat - 1 Protein - 0.36 Yağ
Kepekli Ekmek 3 Dilim : 202 Kalori - 37 Karbonhidrat - 7 Protein - 3 Yağ
Yeşil Elma ( 1 ADET ) : 73 Kalori – 19.30 Karbonhidrat
ÖĞLEN
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 31.87 - KARB : 59.17 - PROTEİN : 55.03 - KALORİ : 754
Tavuk Göğsü ( 150 GR ) : 293 Kalori - 40 Protein - 11.58 Yağ
Bulgur ( 250 GR ) : 325 Kalori - 56 Karbonhidrat - 9 Protein - 6.55 Yağ
Karışık Yeşil Salata : 17 Kalori - 4 Karbonhidrat - 2 Protein - 1 Yağ
Zeytinyağı ( 1 Yemek Kaşığı ) : 119 Kalori - 14 Yağ
AKŞAM
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 19.48 - KARB : 60.34 - PROTEİN : 60.58 - KALORİ : 661
Karışık Yeşil Salata : 17 Kalori - 4 Karbonhidrat - 2 Protein - 1 Yağ
Tavuk Göğsü ( 150 GR ) : 293 Kalori - 44 Protein - 12 Yağ
Makarna ( 200 GR ) : 248 Kalori - 51 Karbonhidrat - 9 Protein - 2 Yağ
Yoğurt Tam Yağlı DOST ( 150 GR ) : 103 Kalori - 7 Karbonhidrat - 6 Protein - 6 Yağ
ARA ÖĞÜNLER
ÖĞÜN TOPLAM : YAĞ : 14.37 - KARB : 61 - PROTEİN : 45.84 - KALORİ : 536
Ara Öğün Yeşil Çay : 2 Kalori - 0.47 Karbonhidrat
Muz + 3 Adet Ceviz : 183 Kalori - 28.6 Karbonhidrat - 3.12 Protein - 8 Yağ
Türk Kahvesi Şekersiz : 92 Kalori - 23.23 Karonhidrat
Whey Protein 1 Ölçek ( 35 GR ) : 137 Kalori - 2.70 Karbonhidrat - 26.50 Protein - 2.30 Yağ
Lor Peyniri ( 100 GR ) : 122 Kalori - 6 Karbonhidrat - 15.95 Protein - 3.80 Yağ
TOPLAM
GÜN SONU TOPLAM : YAĞ : 99 - KARB : 350 - PROTEİN : 216 - KALORİ : 3132
