Arkadaşlar boyum 1.70 kilom 59 du 61 oldu başladığımdan beri yaş 15
Şimdi programım şöyle
pazartesi dinlenme günü boş
salı karın ve bacak
çarşamba biceps ve omuz
perşembe göğüs triceps
cuma karın bacak
cumartesi biceps omuz
pazar göğüs
Beslenme
Kahvaltı 3 haşlanmış yumurta 2-3 dilim esmer ekmek pekmez 3 dilim peynir ve 1-2 bardak süt
Ara öğün meyve genelde 1-2 elma , muz , portakal
Öğle yemeği ekmek arası ton balığı , domates ve bunları maden suyuyla birlikte içiyorum
Ara öğün fındık , badem, kuru üzüm bazen de meyve
Akşam yemeği et ya da balık, pirinç pilavı genelde (bazen bulgur) ayranla tüketiyorum genelde
Yatmadan önce de 1 kase lifalif yiyorum sütle
Programımı her yemekten sonra yapıyorum örneğin karın ve bacak gününde
30x mekik pozisyonunda ayak bileklerine uzanma
30x sağa ve sola dönüşlü yarım mekik (side crunch)
30x crunch
30x ayaklarımı kaldırıp indiriyorum yatar pozisyonda yere değdirmeden (bazı hareketlerin adını bilmiyorum kusura bakmayın)
30x crunch
30x ayakları yukarı kaldırıp bileklere değme
30x crunch
30x ayakları çekerek yarım mekik
30 squat ve bir kaç hareket daha var bacağa çok yüklenmiyorum her iki hareket arası 30sn dinlenme süresi yapıyorum (diğer günlerde her hareket arası)
bu yazdığımı her yemekten 1.5-2 saat sonra 2'şer kez yapıyorum diğer günler için de programlarım var en ağırı da göğüs çünkü bayağı yoruyor
Sizce bu sayıyı azaltmalı mıyım ? Günlük sadece iki bölgeye odaklı programlarım var gördüğünüz gibi öncelikle bunun doğruluğunu sormak istiyorum size ve eğer doğruysa günde kaç kere çalışılmalı ? sabah akşam yapmayı düşünüyorum çünkü öğlen de yapınca çok geliyor ve zaman kaybı oluyor. Yatılı okulda okuyorum. Şimdiden teşekkürler
Şimdi programım şöyle
pazartesi dinlenme günü boş
salı karın ve bacak
çarşamba biceps ve omuz
perşembe göğüs triceps
cuma karın bacak
cumartesi biceps omuz
pazar göğüs
Beslenme
Kahvaltı 3 haşlanmış yumurta 2-3 dilim esmer ekmek pekmez 3 dilim peynir ve 1-2 bardak süt
Ara öğün meyve genelde 1-2 elma , muz , portakal
Öğle yemeği ekmek arası ton balığı , domates ve bunları maden suyuyla birlikte içiyorum
Ara öğün fındık , badem, kuru üzüm bazen de meyve
Akşam yemeği et ya da balık, pirinç pilavı genelde (bazen bulgur) ayranla tüketiyorum genelde
Yatmadan önce de 1 kase lifalif yiyorum sütle
Programımı her yemekten sonra yapıyorum örneğin karın ve bacak gününde
30x mekik pozisyonunda ayak bileklerine uzanma
30x sağa ve sola dönüşlü yarım mekik (side crunch)
30x crunch
30x ayaklarımı kaldırıp indiriyorum yatar pozisyonda yere değdirmeden (bazı hareketlerin adını bilmiyorum kusura bakmayın)
30x crunch
30x ayakları yukarı kaldırıp bileklere değme
30x crunch
30x ayakları çekerek yarım mekik
30 squat ve bir kaç hareket daha var bacağa çok yüklenmiyorum her iki hareket arası 30sn dinlenme süresi yapıyorum (diğer günlerde her hareket arası)
bu yazdığımı her yemekten 1.5-2 saat sonra 2'şer kez yapıyorum diğer günler için de programlarım var en ağırı da göğüs çünkü bayağı yoruyor
Sizce bu sayıyı azaltmalı mıyım ? Günlük sadece iki bölgeye odaklı programlarım var gördüğünüz gibi öncelikle bunun doğruluğunu sormak istiyorum size ve eğer doğruysa günde kaç kere çalışılmalı ? sabah akşam yapmayı düşünüyorum çünkü öğlen de yapınca çok geliyor ve zaman kaybı oluyor. Yatılı okulda okuyorum. Şimdiden teşekkürler