Herkeze merabalar ben 17 yaşında 1.77 boyunda 58 kg bir ectomorph vücut tipine sahip genelde çelimsiz ve güçsüz biriyim spor salonuna yazılalı 1 hafta 1 gün oldu dün hocanın bi altı olan heralde yardımcısı yada afedersiniz bi b*k olmayan biri bilmiyorum bana program yazdı ben hocanın yazmasını istiyordum ama hoca 1 kere bile ilgilenmedi kendisinin vücudu gerçekten çok iyi başarılı birine benziyor ama şu güne kadar adımı bile sormadı ve bu beni aşırı rahatsız ediyor hocanın ilgisi çok mu önemli yoksa hocayla bi işimiz yokmu bu sporda?... dumbellerde 5 ila 7.5kg arası çalışıyorum zorluyor biraz kaç kilo ile çalışmam gerektiği de söylenmedi hareketleri salondaki insanlardan yardım alarak öğrendim nasıl yapıldığını felan bench pressde 25kg kaldırabiliyorum zorlanarak 25kg derken yanlış anlaşılmasın 2.5 sağa 2.5 sola takıyorum barın 20 kg olduğunu söylemişlerdi ona dayanarak 25kg.
Kol-27
Göğüs-85
Omuz-100
GÖĞÜS-ÖNKOL
inc. bench press
bench press
dmb fly
pulbwer
(4x10)
Z.bar curl
alternatif
Hummer
(3x10)
SIRT-KANAT-BACAK
front lateral pull down
pulley row
testere
deadlift
shrug
(4x10)
OMUZ-ARKAKOL
neck press
side lateral
front raise
Bendower row
(4x10)
push down
halat
dips
(3x10)
Evet programım bu haftada 3 gün gidicem diğer günler off programın içinde karın yok karın antremanını da ekleyince 4 gün olacak.. Sizden rica ettiğim neler yapmalıyım programım vücut yapıma göre normal mi eklemek veya çıkartmak istediğiniz varsa söyleyin bütün yorumları değerlendiricem deneyimli kişilerden yardım bekliyorum vede sıkı bir karın programı ve düzenli bir beslenme programı herkeze başarılar diliyorum şimdiden teşşekürler iyi günler.
Kol-27
Göğüs-85
Omuz-100
GÖĞÜS-ÖNKOL
inc. bench press
bench press
dmb fly
pulbwer
(4x10)
Z.bar curl
alternatif
Hummer
(3x10)
SIRT-KANAT-BACAK
front lateral pull down
pulley row
testere
deadlift
shrug
(4x10)
OMUZ-ARKAKOL
neck press
side lateral
front raise
Bendower row
(4x10)
push down
halat
dips
(3x10)
Evet programım bu haftada 3 gün gidicem diğer günler off programın içinde karın yok karın antremanını da ekleyince 4 gün olacak.. Sizden rica ettiğim neler yapmalıyım programım vücut yapıma göre normal mi eklemek veya çıkartmak istediğiniz varsa söyleyin bütün yorumları değerlendiricem deneyimli kişilerden yardım bekliyorum vede sıkı bir karın programı ve düzenli bir beslenme programı herkeze başarılar diliyorum şimdiden teşşekürler iyi günler.
cok kolay bu tur seylere ulasmak...