Yeni antrenman programım nasıl

[Craxiel]

2 ay ara vermekle birlikte 7.5 aydır body ile uğraşıyorum spor salonmu geçen hafta değiştirdim ilk hafta başlagınç programıyla devam ettim dün piramit programa başladım.

GÖĞÜS-PAZARTESİ

BENC PRESS 4X12-10-8-6
İNCLAYN PRESS 4X12-10-8-6
FLAT BENCH FLY 4X12-10-8-6
CABLE CROSSOVER 4X12-10-8-6
DUMBELL PRESS 4X12-10-8-6

KOL-SALI

BARBEL CURL 4X12-10-8-6
CABLE SCOT CURL 3X12-10-8
TWO ARM CURL 3X12-10-8
LYİNG PRESS 4X12-10-8-6
LAT TRİPS 4X12-10-8-6
ONE ARM TRİCEPS 3X12-10-8
DİPSS 3X12-10-8

KARIN-HER GÜN
CRUNC 3X20
SİT UP 3X20
LEG RAİSE 3X15
SEATED LEG RAİSE 3X15
SİDE BEND 3X20

SIRT-ÇARŞAMBA

LAT PULLDOWN 4X12-10-8-6
ONE ARM DUMBELL ROW 3X12-10-8
CABLE ROW 4X12-10-8-6
LAT PULL DOWN FRONT 3X12-10-8
HYPER EXENTİON 3XMAX

OMUZ-PERŞEMBE

NECK PRESS 4X12-10-8-6
SHOULDER PRESS 3X12-10-8
SİDE LATERAL 4X12-10-8-6
REAR LATERAL 4X12-10-8-6
UPRİGHT ROW 3X12-10-8

BACAK-CUMA

LEG EXTENSİON 3X15-12-10
SQUAT 4X15-12-10-8
LEG PRESS 4X15-12-10-8
LEG CURL 4X12-10-10-10

 

[wrestler]

göğüs için 5 egzersiz fazla. bench ile dumbel pressi antrrenmandan antrenmana dönüşümlü yapabilirsin. fly ve cable cross u piramit yerine 4X12 şeklinde yapabilirsin. bunlar bitirici egzersizler olduğu için düzgün ve yedirerek yapmak daha önemli.

kol da two arm curl yerine hammer curl, lat triceps i çıkarıp dips (3Xmaks.)..

sırt da lat pulldown ve front aynı şeyler. yerine close grip pulldown olabilir (seated row ataşmanı ile).

omuz iyi görünüyor. lateraller için 4X12 olabilir.

bacakta squattan önce leg ext. squatta kullanacağın kiloları düşürebilir. ama senin başka bir düşüncen varsa bilemem.

benim sıralamam; göğüs, sırt, omuz, kol, bacak olurdu.

tabi bence her gün 1 bölge çalışması için en az 1 senelik iyi bir alt yapı gerekir. Sen kendini yeterli görüyorsan olabilir. Hakkıyla yapılırsa ağır bir program.

 

[Craxiel]

göğüs için 5 egzersiz fazla. bench ile dumbel pressi antrrenmandan antrenmana dönüşümlü yapabilirsin. fly ve cable cross u piramit yerine 4X12 şeklinde yapabilirsin. bunlar bitirici egzersizler olduğu için düzgün ve yedirerek yapmak daha önemli.

kol da two arm curl yerine hammer curl, lat triceps i çıkarıp dips (3Xmaks.)..

sırt da lat pulldown ve front aynı şeyler. yerine close grip pulldown olabilir (seated row ataşmanı ile).

omuz iyi görünüyor. lateraller için 4X12 olabilir.

bacakta squattan önce leg ext. squatta kullanacağın kiloları düşürebilir. ama senin başka bir düşüncen varsa bilemem.



benim sıralamam; göğüs, sırt, omuz, kol, bacak olurdu.

tabi bence her gün 1 bölge çalışması için en az 1 senelik iyi bir alt yapı gerekir. Sen kendini yeterli görüyorsan olabilir. Hakkıyla yapılırsa ağır bir program.

peki her gün karın çalışmaya ne diyorsunuz söylediklerinizi tek tek uygulucam bunun için teşekkür ediyorum kendimi bu programa tam olarak hazır hissediyorum fakat cumartesi ne çalışmalıyım sizce pazar günü zaten off

 

[Sercyy]

karnı 1 er gün dinlenerek calıs. bacakta squat ilk hareket olsun.fly hareketleri de 12-15 tekrar olsn

 

[wrestler]

sercyy in dediği gibi karını bir gün arayla çalışabilirsin. bence 2 gün off gayet mantıklı, hiç bozma.

 

[Craxiel]

sercyy in dediği gibi karını bir gün arayla çalışabilirsin. bence 2 gün off gayet mantıklı, hiç bozma.

ben cumartesi gününü dönüşümlü olarak kol sırt gibi üzerinden 72 saat geçen bölgeleri çalışmak istiyorum siz ne düşünüyorsunuz

 

[wrestler]

ne düşündüğümü belirtmiştim. faydasından ziyade zararı olacağını düşünüyorum. yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de çok çalışmanın çok kas kazandıracağını düşünerek hareket etmesidir. bunun neticesinde toparlanmak güçleşecek, kaslar, bağlar ve sinir sistemi yıpranarak, sakatlıklar şekillenebilir. bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak çeşitli hastalıklar bile görülebilir. antrenman yapmak sıkıcı bir hal alabilir , motivasyon düşer.

 

[Sercyy]

cumadan bacak calıstığın için kolları dinlenmiş sayabilrisin
c.tesi için benim biceps triceps süper set programımı vereblrm
dar bench - bb curl
lying triceps - hummer curl
pushdown -- scott curl // dar bb curl
bench dips- dumb curl

herhangi bir hareketi çıkarıp 3 hareket 3 er set girebilirsn ama yine de faydalı olur mu olmaz mı belli olmz

 

[Craxiel]

cumadan bacak calıstığın için kolları dinlenmiş sayabilrisin
c.tesi için benim biceps triceps süper set programımı vereblrm
dar bench - bb curl
lying triceps - hummer curl
pushdown -- scott curl // dar bb curl
bench dips- dumb curl

herhangi bir hareketi çıkarıp 3 hareket 3 er set girebilirsn ama yine de faydalı olur mu olmaz mı belli olmz

deniyeceğim teşekkürler