ZUPERMAN
Üye
Öncelikle selamlar,
Bu haftadan itibaren '' Definasyon '' dönemine girmiş bulunmaktayım, Low Carb (Düşük Karbonhidrat) diyeti ile birlikte yeni bir Antrenman programı hazırladım kendime. Amacım belirttiğim gibi Definasyon, yani bildiğiniz üzere yağ oranımı azaltmaya çalışmak, Bunu '' Düşük Karbonhidrat '' diyeti ile desteklemeyi planlıyorum ve hazırlamış olduğum antrenman programını uygulamayı düşünüyorum. Aşağıda Görüceğiniz üzere 4 günlük bir antrenman programı mevcut, bununla birlikte tabikide her (ANTRENMAN SONU) ortalama 30-45 dakika arası '' CARDIO '' çalışması yapacağım.
Sizlerin yorum ve düşüncelerinizi bekliyorum, Hertürlü görüşe ve öneriye açığım maksat birbirimize yardımcı olmak
Şimdiden Teşekkürler..
1.GÜN (BACAK)
SQUAT: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Leg Press: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Leg Extensions: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Romanian Deadlift: 4 SET ~ 20/25 Tekrar
Seated Calf Raise: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Standing Calf Raise: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
2.GÜN (GÖĞÜS + ÖN KOL)
İnclene Bench Press: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Bench Press: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Pullover: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Cable Crossover: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Barbell Curl: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Biceps Curl (Çevirerek): 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Arnold Construction Curl (Konsantrasyon): 3 SET ~ 12/15 Tekrar
3.GÜN (SIRT + ARKA KOL)
Pull Up (Barfisk): 3 SET ~ 8/12 Tekrar
Pull Up (Barfiks) Dar Tutuş: 3 SET ~ 8/12 Tekrar
Lat Pulldown: 4 SET ~ 12/15 Tekrar
T-BAR Row: 4 SET ~ 8/12 Tekrar
Dumbbell Rowing: 4 SET ~ 12/15 Tekrar
Barbell Shrug: 4 SET ~ 12/15 Tekrar
Dips: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Pushdown: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Lyining Triceps: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
French Dumbbell: 3 SET ~ 8/10 Tekrar
4.GÜN (OMUZ)
Arnold Shoulder Press: 2 SET ~ 20/25 Tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Lateral Raise: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Wide Grip upright Row: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Reverse Butter FLY: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Bu haftadan itibaren '' Definasyon '' dönemine girmiş bulunmaktayım, Low Carb (Düşük Karbonhidrat) diyeti ile birlikte yeni bir Antrenman programı hazırladım kendime. Amacım belirttiğim gibi Definasyon, yani bildiğiniz üzere yağ oranımı azaltmaya çalışmak, Bunu '' Düşük Karbonhidrat '' diyeti ile desteklemeyi planlıyorum ve hazırlamış olduğum antrenman programını uygulamayı düşünüyorum. Aşağıda Görüceğiniz üzere 4 günlük bir antrenman programı mevcut, bununla birlikte tabikide her (ANTRENMAN SONU) ortalama 30-45 dakika arası '' CARDIO '' çalışması yapacağım.
Sizlerin yorum ve düşüncelerinizi bekliyorum, Hertürlü görüşe ve öneriye açığım maksat birbirimize yardımcı olmak
Şimdiden Teşekkürler..1.GÜN (BACAK)
SQUAT: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Leg Press: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Leg Extensions: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Romanian Deadlift: 4 SET ~ 20/25 Tekrar
Seated Calf Raise: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
Standing Calf Raise: 4 SET ~ 10/12 Tekrar
2.GÜN (GÖĞÜS + ÖN KOL)
İnclene Bench Press: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Bench Press: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Pullover: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Cable Crossover: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Barbell Curl: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Biceps Curl (Çevirerek): 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Arnold Construction Curl (Konsantrasyon): 3 SET ~ 12/15 Tekrar
3.GÜN (SIRT + ARKA KOL)
Pull Up (Barfisk): 3 SET ~ 8/12 Tekrar
Pull Up (Barfiks) Dar Tutuş: 3 SET ~ 8/12 Tekrar
Lat Pulldown: 4 SET ~ 12/15 Tekrar
T-BAR Row: 4 SET ~ 8/12 Tekrar
Dumbbell Rowing: 4 SET ~ 12/15 Tekrar
Barbell Shrug: 4 SET ~ 12/15 Tekrar
Dips: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Pushdown: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Lyining Triceps: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
French Dumbbell: 3 SET ~ 8/10 Tekrar
4.GÜN (OMUZ)
Arnold Shoulder Press: 2 SET ~ 20/25 Tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Lateral Raise: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Wide Grip upright Row: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
Reverse Butter FLY: 3 SET ~ 10/12 Tekrar
