NİKE
Üye
malum artık kıs bitmek uzere .ben her subat ayında yaza hazırlık ıdman sıstemımı degıstırırırm arkadaslarla uc senedır boyle calısırız ve bu ıdman hem gucumuzu arttırır hemde defınemıze yardımcı olur .bu ıdman sıstemı bolgesel calısma sıstemıne alısmıs vucudu yanı artık ıdmanda ne kadar basarsan bas terlemedıgın an .bızı tekrar motıve eder ve platomuzu astırır.
pazartesi
ust gogus 5 *12,10,8,8,8
lat pul down 4*12,10,8,8,8
yana acıs 4*12,10,10,10,
squat 4*12,10,10,10
kol barla 4 *12,10,8,8
salı
bench pres 5*12,10,10,10,10,
barfix 4*12,10,10,10,
egılerek yana acıs 4*12,10,10,10,
leg extensıon 4*10,10,10,10
kol dambılla 4*10,10,10,10
carsamba
gogus yana acıs 5 *12,10,10,8,8
karna cekıs 4*12,10,10,10
omza pres dambılla 5*12,10,10,10,6(max agırlık)
leg pres 4*10,10,10,10,
alına pres 5*12,10,10,8,8 (trıceps)
persembe
istege baglı kardio 30 dakıka 4 dakıka yavas 2 dakıka patlamalı.haftalar ılerledıkce bunu 2 dakıka yavas 1 dakıka patlamalıya kadar ındırebılırsınız.
mıde hareketlerı ıcın her hareketten 1 tanesını secıp 4 lu grup olusturup ardarda gırıp bır setı tamamlıyorsunuz.
cuma
pas dınlenme ve ıyı beslenme karbonhıdrat ve proteın alma oranınız 1 e 1
200 gr karbonhıdrat 200 gr proteın gıbı.
bugun extra sekerde alabılırsınız.haftada bır gun serbest gunumuz gıbı
cumartesi
gogus kapama makınada veya dips 5*12,10,10,10,10,
tek dambıl row 5*12,10,10,10,10
upright row 5*12,10,10,10,10
leg curl 5*12,10,10,10,10,
kapalı tutus bench pres 5*12,10,10,10,10
bu hareketlerde aradakı dınlenme suresını maxımum 1 dakıka olarak ayarlayın.kol hareketlerı az gelıyorsa kendınıze gore ekleyebılırsınız.1 hareket,
ıdman sonrası defıne ıcın calısıyorsanız 20 dakıka kardıo yapabılırsınız.
her gun mutlaka bır adet multıvıtamın.bol su ve saglam beslenmenızı yapıyorsunuz.sag sekerden haftanın 6 gunu uzak durup bır gun cuma gunu dıet bozabılıyorsunuz.o gun yaglıda yıyebılırsınız.
denemenızı tavsıye ederım.plato yıkmak ıcın bırebır programdır.
saygılar dılerım
pazartesi
ust gogus 5 *12,10,8,8,8
lat pul down 4*12,10,8,8,8
yana acıs 4*12,10,10,10,
squat 4*12,10,10,10
kol barla 4 *12,10,8,8
salı
bench pres 5*12,10,10,10,10,
barfix 4*12,10,10,10,
egılerek yana acıs 4*12,10,10,10,
leg extensıon 4*10,10,10,10
kol dambılla 4*10,10,10,10
carsamba
gogus yana acıs 5 *12,10,10,8,8
karna cekıs 4*12,10,10,10
omza pres dambılla 5*12,10,10,10,6(max agırlık)
leg pres 4*10,10,10,10,
alına pres 5*12,10,10,8,8 (trıceps)
persembe
istege baglı kardio 30 dakıka 4 dakıka yavas 2 dakıka patlamalı.haftalar ılerledıkce bunu 2 dakıka yavas 1 dakıka patlamalıya kadar ındırebılırsınız.
mıde hareketlerı ıcın her hareketten 1 tanesını secıp 4 lu grup olusturup ardarda gırıp bır setı tamamlıyorsunuz.
cuma
pas dınlenme ve ıyı beslenme karbonhıdrat ve proteın alma oranınız 1 e 1
200 gr karbonhıdrat 200 gr proteın gıbı.
bugun extra sekerde alabılırsınız.haftada bır gun serbest gunumuz gıbı
cumartesi
gogus kapama makınada veya dips 5*12,10,10,10,10,
tek dambıl row 5*12,10,10,10,10
upright row 5*12,10,10,10,10
leg curl 5*12,10,10,10,10,
kapalı tutus bench pres 5*12,10,10,10,10
bu hareketlerde aradakı dınlenme suresını maxımum 1 dakıka olarak ayarlayın.kol hareketlerı az gelıyorsa kendınıze gore ekleyebılırsınız.1 hareket,
ıdman sonrası defıne ıcın calısıyorsanız 20 dakıka kardıo yapabılırsınız.
her gun mutlaka bır adet multıvıtamın.bol su ve saglam beslenmenızı yapıyorsunuz.sag sekerden haftanın 6 gunu uzak durup bır gun cuma gunu dıet bozabılıyorsunuz.o gun yaglıda yıyebılırsınız.
denemenızı tavsıye ederım.plato yıkmak ıcın bırebır programdır.
saygılar dılerım
