1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

yavaş yavaş da olsa biraz gelişim var gibi..sanki..

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve tolquito tarafından 10 Ağustos 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
2 sayfadan 2. sayfa
  1. tolquito
    Offline

    tolquito Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yeni başlayan biri için günde 3 press fazla değil mi ??(gögüs için ) pullover ı koymamış programa??!!?!?
    Ve zaten ben ilk 3 ay boyunca 3x10 yaptım....Sanırım biraz da olsa altyapı kazandığımı düşünüyorum bu 3 aylık süreç içerisinde..Şimdi kaslarımı biraz daha zorlamak istiyorum..
     
    tolquito, 14 Ağustos 2007
    #21
  2. tolquito
    Offline

    tolquito Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Sen ne dersin dexterrr??? mesela gögüs için 12-10-8-8 yapıp hareket olarak da
    dumb press
    flat fly
    close grip bench
    incline bench
    ve pullover düşünüyorum...
    Abarttım mı yoksa? :confused:
    Alt gögüs için 1.5 2 ay daha beklemeyi düşünüyorum..
    Bi de gögüs sırt aynı gün enteresan geldi bana...Bugün deniyecem..Sanki daha çok verim alırım gibi geliyo bana...
    yoksa yorucu bi gögüs antremanından sonra tekrar kanat 3 hareket ve biceps 2 hareket gerçekten kasıyo..weightlifter
     
    tolquito, 14 Ağustos 2007
    #22
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    tolquito dexterr'ın son verdiği programı tekrar gözden geçirmeni tavsiye ederim..farklı şeylerden bahsediyor..göğüs ve sırt değil göğüs ve triceps aynı gün..
    ayrıca göğüs için değil 3 press..close grip triceps için ilk hareket olarak yazılmış..

    alt göğüs için 1-2 ay bile hala çok erken..sen pect.major'ü büyütmek ve üst göğsü ihmal etmeden çalışmaya odaklan..

    ayrıca incline bar pressi sonlara koymuşsun..en üste koymanı tavsiye ederim..pullover'a devam..
     
    diez, 14 Ağustos 2007
    #23
  4. tolquito
    Offline

    tolquito Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    pardon diez yanlış yazmışım...gögüs triceps demek istemiştim..Bugün denedim..Ilk defa gögüs kaslarımın üstünde damarlarımın çıktığını gördüm..garip geldi..
    bugün yaptığım:
    12-10-8-8 olarak
    incline press
    incline yana açış
    dumbbel press
    close grip bench press(ben bu hareketi gögüs için zannediyordum(gögüs ortası icin özellikle) o yüzden pulloverın önüne almıştım)
    pullover(3x12)
    Straight Bar Cable Pushdowns

    gögüse 1 hareket daha eklemek istiyorum..
    mesela butterfly ın makineyle olanı (peck deck mi oluyordu ,hatırlayamadım)
    Nasıl olur???
     
    tolquito, 14 Ağustos 2007
    #24
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    incline bar. press 4set
    incline fly 4set
    flat db.press 3set
    pecdeck 3set
    pullover 3 set girebilirsin fakat fly'da ağır gireceğinden dolayı pec deck daha az kilo ile güzel bir formla esneterek ve ortada iyice sıkıştırarak yapılabilir..kontrollü ve özellikle negatifler daha yavaş olacak şekilde yaparak daha çok şekle ve pumpa yönelik kullanabilirsin..son tekrarlarda özellikle ortada sıkıştırarak 5 sn kadar beklemende fayda var..
     
    diez, 14 Ağustos 2007
    #25
  6. tolquito
    Offline

    tolquito Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederim diez..Bu programı bi süre deniyeceğim..Yanlız bu programda fark ettiğim şey ağırlık olarak 4x8 e oranla yüzde 40 lık bi azalma söz konusu...
    Hele gögüs kısmında zaten zayıf olan ben, böyle bi azalmadan sonra çok komik kilolarla çalışıyorum...
    Ama sanırım bu süreç beni ilerde yapacağım ağır hacim kazanma çalışmalarında bayaa bi destek olacaktır...hem tahminimce bu program vücudumu daha parçalı bir hale sokup kasları belirginleştirecek..
    Yanlız gögüs kısmında dikkatimi çeken bir nokta sabahları o alışık olduğum ağrı ve yanma olmuyor malesef...
     
    tolquito, 15 Ağustos 2007
    #26
  7. tolquito
    Offline

    tolquito Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Diez bir de forumda araştırdığım kadarıyla mesela bench press te

    12x25 kg(ısınma)
    10x30 kg(ısınma)
    8x45 kg
    8x35 kg
    diye bişey tavsiye ediliyor..Ama bunun üzerine bilir kişilerden fazla bi yorum gelmemiş..hafif kiloyla 2 set ısındıktan sonra 3.set çok ağır girip son set tekrar düşürmek faydalı mıdır?
    Ben genelde son setlerde yükleniyorum arttırabilirsen son sette arttırıyorum ama bunun aksine yapmam gerektiğini söyleniyo,senin fikrini merak ediyorum bu konuda..
     
    tolquito, 15 Ağustos 2007
    #27
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    bench presslerde göğüs kaslarının çalıştığına emin olmalısın öncelikle..triceps ve omuz değil ençok etkilenen bölge göğüs kası olmalı..ağrı hissetmemende bu etken olabilir..doğru yapıp yapmadığını kontrol et örneklere bakarak..

    vg.de diğer bir önemli nokta temel kurallara sadık kalmak kaydıyla kendi programını setlerini ve tekrarlarını antremandaki performansına göre ayarlamaktır..en iyi programı kişi öğrendiği bilgiler çerçevesinde kendi yaparsa çok daha tatmin olacaktır..

    ağrılara gelince 8 tekrar çıkardığın sette 8.tekrarın kolaylıkla çıkmamalı..yani peşinden 2-3 tekrar daha yapabilecek seviyede sehpadan kalkmamalısın..kiloları buna göre ayarla..sehpadan kalktığında 1 tekrar daha yapamayacak halde kalkmalısın..bu çok önemli 10 tekrar yapabileceğin bir sette 8 yapıp kalkarsa n bu 8lik set olmaz..

    bütün bunlara rağmen hala memnun değilsen tekrarları kademeli ve kontrollü olarak azalt..ama yinede piramit olsun..10 tekrarın altında ilk setin olmasın..ağır setlere hazırlanmadan girmemek lazım..

    son çare olarak hala memnun etmediyse seni (kısa vadede tavsiye etmiyorum) , press-açışlara ara verilip 3 press peşpeşe yapılarak kas şiddetle uyarılabilir..incline bar-flat bar-incline db.

    piramitin sonunda kiloları azaltarak pump yada çok tekrar yapılmasını bu işte yeni olanların yapmasına ihtiyaç yok..en doğrusu düz piramittir..son setlere doğru şiddeti düşürme taraftarı değilim şahsen..
     
    Son düzenleme: 15 Ağustos 2007
    diez, 15 Ağustos 2007
    #28
  9. alfie
    Offline

    alfie Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bb ye 6 ay önce basladım 2 ay yaptıktan sonra ara verdim ve son 3 aydır da yapıyorum ama bilinçsiz bi şekilde yapıyordum(çalıstıgım salonda hoca olmadıgı için).taki bu siteyi keşfedene kadar sonra burdan topladıgım bilgiler ile kendime bi çalısma program ve diyet programı olusturdum.bu programın eksiklerini vaya hangi hareketleri ekleyip cıkarmam gerektiğini belitirseniz coook sevinirim.birde l-carnitine kullanmayı düsünüyorum bunun yanında var olan kas kütlesini kaybetmemek için aminoasit kullanmalımıyım?

    antrenman programım:

    göğüs
    incline bench press 4*20-12
    incline fly 4*20-12
    flat bench press/flat db.press 3*20-12
    kelebek 3*20-12

    omuz
    front military press 4*15-8
    lateral raises 4*12-10
    front raises 3*15-12
    rear deltoid raises 3*12-10
    trapez
    db.shrug 4*20-12

    triceps
    pushdown 3*20-15
    lying tri.extension (alna triceps) 4*15-10
    çift el french (kafa arkasında) 3*12-8

    biceps
    düz bar barbell curl 4*15-8
    db.alternate curl 4*12-8
    hammer curl 4*12-8

    alt sırt
    deadlift 4*15-8

    kanat
    normal tutuş lat pulldown 4*15-8
    db.row 3*12-8
    t-bar row 3*12-8

    bacak
    leg press 4*15-10
    leg curl 3*15-10
    leg extension 3*15-10
    calf raises 4*20

    mide haftada 4 gün (çakı 3*20 , egimli sehpada 3*20 mekik , ve twis 4*200

    dexterrr'ın verdiği programında uyarladım ve programı 60 dk da bitiriyorum ama çok yoruluyorum fazla ağır basmıyorum.haftanın 6 günü çalısıyorum, antremana baslamadan 20-25 dk patlamalı cardio yapıyorum, antreman sonrası da 15-20 dk tempolu kosuyorum.

    beslenme prog:
    sabah--1-2 dilim ekmek, yağsız peynır, birkaçtane zeytin, domates salataklık, yağsız süt veya nescafe.

    öğle:1 kase çorba, 1 tabak sulu yemek, yoğurt, makarna

    akşam:pilav+tavuk göğsü , 1 kase çorba, salata

    ara öğünlerde kuruyemiş(ceviz,fındık),yoğurt,süt, lifli krakerler,yeşil çay gibi şeyler tüketiyorum.

    yaş:20
    boy:1.74
    kilo:82
    bel:102
    omuz:109
    göğüs:104

    aşagıdada resimlerim mevcud bilgili arkadaşlarımızın yorumlarını ve tavsiyelerini bekliyorum.Saygılar...

    http://img20.imageshack.us/img20/4733/fotoraf0007yd0.jpg
    http://img266.imageshack.us/img266/9940/fotoraf0008xf6.jpg
    http://img516.imageshack.us/img516/4410/fotoraf0010xi0.jpg
    http://img266.imageshack.us/img266/8995/fotoraf0004fw7.jpg
     
    alfie, 7 Ekim 2007
    #29
  10. ErCıN
    Offline

    ErCıN Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2007
    Mesajlar:
    132
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    tşk ederiz programlar için ...

    elinize sağlık ...

    edit : teşekkür butonu bunun için..lütfen riayet edelim..
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 6 Kasım 2007
    ErCıN, 5 Kasım 2007
    #30
  11. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    alfie ;
    başka bir üyenin başlığına değil kendine yeni bir başlık açmalısın..

    resimlerini yeni konuya resim ekleme kuralları çerçevesinde ekleyebilir ve antreman proramını da yazabilirsin..
     
    diez, 6 Kasım 2007
    #31
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.235
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Geçmiş pir post ta olsa sayfayı takip eden üyeler kesinlikle ilk proğramda squat yapmayınız
     
    FleXoR, 6 Kasım 2007
    #32
    alfie, saydam ve sarc4stic bunu beğendi.
2 sayfadan 2. sayfa

Sayfayı Paylaş