selamlar... daha önce çok düzenli olmasada belli aralıklarla vücut geliştirme yaptım ama hep amatör olarak... son8 ayın ilk 2 ayı düzenli 3 ay ara ve son 3 aydır düzenli oalrak tekrar kaldıgım yerden devam ediyorum...
amacım aşırı bir hacim kazanmak değil... fit sportif bir vucut görüntüsü istiyorum...
suan gittiğim salondaki hocamın bilgisine güvenmiyorum o yüzden sizlerle beraber tekrar düzenlemek istiyorum programımı...
cok iyi beslenemesemde dikakt etmeye calısyorum... sabahları bir tam yumurta iki yumurta beyazı omleti mutlaka yiyorum... antrenman günleride spordan önce bir servis spordan sonra bir servis ON protein tozu alıyorum... açıkçası ekstra başka bir desteğe ihtiyac duymuyorum, kullanmak istemiyorum... mümkün oldugunca beyaz et ton balıgı yiyorum....
1.74 boyum 71 kiloyum yasım 26... salonda ölçülerime bakınca onlarıda buraya yazarım...
suanki programım
her sabah bi 15 dk kalkar kalkmaz karın hareketleri yapıyorum
5dk bantta sprint ile ısınma
pztesi --- göğüs
3x12 şınav
bench press 3x12 toplamda 40 - 30 - 25 kg
incline bench p. 3x12 top. 30 - 20 - 15 kg
decline bench p . 3x12 top 30-20-15 kg
close grip bench p. top 30-20-15kg
dumbell bench p. 3x12 10 kg
dumbell benc. kapatarak 3x12 10 kg
dumbell fly 3x12 10 kg
incline dumbell bench. 3x12 6 kg
incline dumbell benc. kapatarak 3x12 6 kg
incle dumbell fly 3x12 6 kg
Salı Biceps- Triceps
dumble curl 3x12 10 kg
hammer ccurl 3x12 6 kg
close grip preacher curl 3x12 15kg Z bar
preacher curl 3x12 20 kg Z bar
concentratiom curl 3x12 8kg
dips sehpada 3x maxımum
standing cable push down 3x12 30kg
standing dumbell extension 3x12 6 kg
lying tricps extension 3x12 bar 10kg
tricep kick back 3x12 10 kg
çarşamba dinlenme
perşembe omuz
seated front press 3x12 15-10-10 kg
seated back press 3x12 15-10-10 kg
seated dumbell press 3x12 10kg
seated dumbell press 3x12 10 kg kapatarak
dumbell front raise 3x12 6kg
dumbell lateral raise 3x12 6kg
trapez 3x12 15 kg z bar
dumble shrug 3x12 10 kg
cuma sırt - bacak - kardio
lat machine front pull down 70 - 60 - 50 kg
lat machine back pull down 70-60-50 kg
cable row seated 3x12 40 kg
one arm dumble row 3x12 10 kg
barbell bent over row 3x12 20 kg
barbell bent over row ters tutuş 3x12 20 kg
cable row ayakta 3x12 30 kg
squad 3x12
leg extension
standing calf raise
yarım saat koşu
cötesi pazar dinlenme
amacım aşırı bir hacim kazanmak değil... fit sportif bir vucut görüntüsü istiyorum...
suan gittiğim salondaki hocamın bilgisine güvenmiyorum o yüzden sizlerle beraber tekrar düzenlemek istiyorum programımı...
cok iyi beslenemesemde dikakt etmeye calısyorum... sabahları bir tam yumurta iki yumurta beyazı omleti mutlaka yiyorum... antrenman günleride spordan önce bir servis spordan sonra bir servis ON protein tozu alıyorum... açıkçası ekstra başka bir desteğe ihtiyac duymuyorum, kullanmak istemiyorum... mümkün oldugunca beyaz et ton balıgı yiyorum....
1.74 boyum 71 kiloyum yasım 26... salonda ölçülerime bakınca onlarıda buraya yazarım...
suanki programım
her sabah bi 15 dk kalkar kalkmaz karın hareketleri yapıyorum
5dk bantta sprint ile ısınma
pztesi --- göğüs
3x12 şınav
bench press 3x12 toplamda 40 - 30 - 25 kg
incline bench p. 3x12 top. 30 - 20 - 15 kg
decline bench p . 3x12 top 30-20-15 kg
close grip bench p. top 30-20-15kg
dumbell bench p. 3x12 10 kg
dumbell benc. kapatarak 3x12 10 kg
dumbell fly 3x12 10 kg
incline dumbell bench. 3x12 6 kg
incline dumbell benc. kapatarak 3x12 6 kg
incle dumbell fly 3x12 6 kg
Salı Biceps- Triceps
dumble curl 3x12 10 kg
hammer ccurl 3x12 6 kg
close grip preacher curl 3x12 15kg Z bar
preacher curl 3x12 20 kg Z bar
concentratiom curl 3x12 8kg
dips sehpada 3x maxımum
standing cable push down 3x12 30kg
standing dumbell extension 3x12 6 kg
lying tricps extension 3x12 bar 10kg
tricep kick back 3x12 10 kg
çarşamba dinlenme
perşembe omuz
seated front press 3x12 15-10-10 kg
seated back press 3x12 15-10-10 kg
seated dumbell press 3x12 10kg
seated dumbell press 3x12 10 kg kapatarak
dumbell front raise 3x12 6kg
dumbell lateral raise 3x12 6kg
trapez 3x12 15 kg z bar
dumble shrug 3x12 10 kg
cuma sırt - bacak - kardio
lat machine front pull down 70 - 60 - 50 kg
lat machine back pull down 70-60-50 kg
cable row seated 3x12 40 kg
one arm dumble row 3x12 10 kg
barbell bent over row 3x12 20 kg
barbell bent over row ters tutuş 3x12 20 kg
cable row ayakta 3x12 30 kg
squad 3x12
leg extension
standing calf raise
yarım saat koşu
cötesi pazar dinlenme