Yaş : 37
Kilo: 110
Boy: 1,83cm
Zayıflamaya ihtiyacım var. Spor salonuna yazıldım. Bir haftada yaklaşık 2 kilo kadar verdim ama bana verilen program konusunda sizlere danışmak varsa önerilerinizi dinlemek ve doğru bir şekilde bu sporu yapmak istiyorum. Bana verilen programı gün gün buraya yazıyorum ne şekilde beslendiğimide ilave ediyorum tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür ederim.
Sadece pazar günleri spor salonuna gitmiyorum. Pazar günü hariç hergün kardiyo var.
Kardiyo : 4*15 mekik ( büyük bir göbeğe sahip olduğum için makinada yapabiliyorum sadece )
15 dakika kadar koşu
10 dakika kadar bisiklet
İki günde bir ağırlık çalışmamı söylediler. Ağırlık çalıştığım günlerde de kardiyo yapıyorum. Ağırlık çalışması bitince kardiyoyu yapıyorum. Ağırlık programımda düşük kilo çalışmam gerektiği ve tekrar sayısını yüksek tutmam gerektiği belirtildi. Ağırlık çalışmasını yaptığım sıra ile yazıyorum
Bench press ( sehpada göğüsten yukarı kaldırma )
4*15
Butterfly-polaris mach ( kelebek )
4*15
Barbell rear military press ( bar ile omuz çalışma )
4*15
Standing lat raise ( yanlara dumbell açma )
4*15
Standing bar curl ( ayakta bar ile pazu )
4*15
Concentration curl ( konsantrasyon pazu )
4*15
Triceps push down (aşağı doğru çekme )
4*15
Cable Triceps push down
4*15
Seated cable rowing ( oturarak kürek çekiş )
4*15
Pulldown behind neck (otururak barı sırta çekiş )
4*15
Leg extension 4*15
Leg curl machine exercise 4*15
Şekerli gıdalardan uzak duruyorum, tuzu çok azalttım, asitli içeceklerden uzak durmaya çalışıyorum , oturarak çalışılan bir işe sahibim masa başı çalışıyorum ve çok kısıtlı hareket kabilitine sahibim.
Sabah kahvaltısını bir kaç dilim ekmek, kaşar, bal , süt , yumurta ile yapmaya çalışıyorum. Öğlen yemeğinde çok az pilav ya da hiç pilav yemiyorum. Akşam idmandan iki saat kadar önce iki dilim ekmek arası kaşar ya da normal peynir yiyorum. Akşam yemeğini cacık veya karpuzla geçiştiriyorum.
Çerez yemeyi bıraktım ki çok yerdim. Pek meyve ile aram yok sadece ara sıra elma ve muz yerim.
Bu yazdıklarım yanlışta olabilir bilinçsizde yapıyor olabilirim sizlerden ricam yazdıklarımı inceleyip beni yönlendirmeniz.
Kilo: 110
Boy: 1,83cm
Zayıflamaya ihtiyacım var. Spor salonuna yazıldım. Bir haftada yaklaşık 2 kilo kadar verdim ama bana verilen program konusunda sizlere danışmak varsa önerilerinizi dinlemek ve doğru bir şekilde bu sporu yapmak istiyorum. Bana verilen programı gün gün buraya yazıyorum ne şekilde beslendiğimide ilave ediyorum tavsiyelerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür ederim.
Sadece pazar günleri spor salonuna gitmiyorum. Pazar günü hariç hergün kardiyo var.
Kardiyo : 4*15 mekik ( büyük bir göbeğe sahip olduğum için makinada yapabiliyorum sadece )
15 dakika kadar koşu
10 dakika kadar bisiklet
İki günde bir ağırlık çalışmamı söylediler. Ağırlık çalıştığım günlerde de kardiyo yapıyorum. Ağırlık çalışması bitince kardiyoyu yapıyorum. Ağırlık programımda düşük kilo çalışmam gerektiği ve tekrar sayısını yüksek tutmam gerektiği belirtildi. Ağırlık çalışmasını yaptığım sıra ile yazıyorum
Bench press ( sehpada göğüsten yukarı kaldırma )
4*15
Butterfly-polaris mach ( kelebek )
4*15
Barbell rear military press ( bar ile omuz çalışma )
4*15
Standing lat raise ( yanlara dumbell açma )
4*15
Standing bar curl ( ayakta bar ile pazu )
4*15
Concentration curl ( konsantrasyon pazu )
4*15
Triceps push down (aşağı doğru çekme )
4*15
Cable Triceps push down
4*15
Seated cable rowing ( oturarak kürek çekiş )
4*15
Pulldown behind neck (otururak barı sırta çekiş )
4*15
Leg extension 4*15
Leg curl machine exercise 4*15
Şekerli gıdalardan uzak duruyorum, tuzu çok azalttım, asitli içeceklerden uzak durmaya çalışıyorum , oturarak çalışılan bir işe sahibim masa başı çalışıyorum ve çok kısıtlı hareket kabilitine sahibim.
Sabah kahvaltısını bir kaç dilim ekmek, kaşar, bal , süt , yumurta ile yapmaya çalışıyorum. Öğlen yemeğinde çok az pilav ya da hiç pilav yemiyorum. Akşam idmandan iki saat kadar önce iki dilim ekmek arası kaşar ya da normal peynir yiyorum. Akşam yemeğini cacık veya karpuzla geçiştiriyorum.
Çerez yemeyi bıraktım ki çok yerdim. Pek meyve ile aram yok sadece ara sıra elma ve muz yerim.
Bu yazdıklarım yanlışta olabilir bilinçsizde yapıyor olabilirim sizlerden ricam yazdıklarımı inceleyip beni yönlendirmeniz.
