Öncelikle herkese yorumlarından dolayı teşekür ederim.Şimdi vg ye başlıyalı 2 ay oldu haftada 4 gün çalışıyorum.yaşım 27 boyum 1,80 kilom 75,3kg vg ye başlamadan önce kilom 74,5 tu 800 gram kadar kilo aldım bel bölgesinde yağlanma mevcut amacım bel bölgesindeki yağlardan ve diğer bölgelerdeki yağlardan kurtulmak fit bir vücut sahibi olmak.Yazım biraz uzun olucak bu yüzden sıkılmadan okuyup bilgi paylaşımı yaparsanır önerilerde bulunursanız çok sevinirim.günlük hayatımda vardiyalı olarak çalışıyorum bir hafta gece 12 sabah 8, bir hafta öğlen 4 gece 12 ,bir hafta sabh 8 öğlen 4 e kdr iş yerinde oluyorum.sabahçı olduğum zamanlar salona akşam üstü gidiyorum bu haftalarda sabah kahvaltısında 2 adet haşlanmış yumurta(tam) 2 adet orta boy haşlanmış patates ve kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız peynir yiyorum.öğlen yemeğinde iş yerinde ne çıkarsa çorba fix az birazda yemeklerden yiyorum sonra iş çıkışı salona gitmeden önce hiçbirşey yemiyorum antreman öncesi ve sonrası amino asit alıyorum akşam yemeğinde ise çorba sebze ürünleri ve beyaz et tüketiyorum yine ekmeksiz.
aracı çalıştığım zamanlar (16,00-00,00)saat 10,30 da kalkıyorum yine 2 adet yumurta ve pattes ve peynirden oluşan kahvaltımı yapıyorum saat 12 gibi spora gidiyorum 1 de eve geliyorum ufak tefek meyve ve çerez ile arayı geçiştiriyorum akşam yemeğinde yine iş yerimde ekmeksiz pilav vs ne çıakrsa dikkat ederek yemeye çalışıyorum
gece çalıştığım zmnlarda beslenme programım aracı çalıştığım zmndakine çok yakın
haftada 4 gün düzenli olarak salona gidiyorum.
programım şöyle:
1.gün
4x15 Sit Up
4x15 Leg Raise
GÖĞÜS
Machine Bench press 4x8(1 set 12 tekrar yarım ağırlıkla ısınmalı)
İncline Bench press 3x8 (buda makinede halterle değil)
Polaris Machine 3x8
Dumbell Pullover 3x10
PAZU
Barbell Curll 4x8(1 set ısınmalı)
Consantration curl 4x8
ARKA KOL
Let Pushdown 4x8 (1 set ısınmalı)
Triceps Dips Machine 4x8
Ön KOL
Wrist Curl 4x10
----------------------------------------------
2. Gün
4x15 Sit UP
4x15 Leg Raise
OMUZ
Press Machine 4x8 (1 set ısınmalı)
Side Laterals 4x8
KANAT
Rowing Machine 4x8 (1 set ısınmalı)
Cable Rowing 3x8
Lat Back Pulldown 3x8
BACAK
Leg Press 4x8 (1set ısınmalı)
Leg Extansion 3x8
Leg Curl 3x8
BALDIR
Calf Machine 4x12
-----------------------
araya 1 günlük dinlenme koyarak bu şekilde haftada 4 gün çalışıyorum önerilerinize ve eleştirilerinize açığım değerlendirme yaparsanız sevinirim.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:02 ----------
ayrıca belirtmeyi unuttum iş yerinde yoğun bir çalışma tempom var şöyleki günde 8 saat ayaktayım 1 saat molam var hep ayakta sabit duruyorum ama kollarım ve ellerim çok hızlı şekilde hiç durmadan çalışıyorum.(bir fabrikada araba parçası üretiyoruz)beslenmem sizce yeterlimi veyaz fazlamı çünki vg ye başladığımdan beri kilo vereceğime kilo aldım
aracı çalıştığım zamanlar (16,00-00,00)saat 10,30 da kalkıyorum yine 2 adet yumurta ve pattes ve peynirden oluşan kahvaltımı yapıyorum saat 12 gibi spora gidiyorum 1 de eve geliyorum ufak tefek meyve ve çerez ile arayı geçiştiriyorum akşam yemeğinde yine iş yerimde ekmeksiz pilav vs ne çıakrsa dikkat ederek yemeye çalışıyorum
gece çalıştığım zmnlarda beslenme programım aracı çalıştığım zmndakine çok yakın
haftada 4 gün düzenli olarak salona gidiyorum.
programım şöyle:
1.gün
4x15 Sit Up
4x15 Leg Raise
GÖĞÜS
Machine Bench press 4x8(1 set 12 tekrar yarım ağırlıkla ısınmalı)
İncline Bench press 3x8 (buda makinede halterle değil)
Polaris Machine 3x8
Dumbell Pullover 3x10
PAZU
Barbell Curll 4x8(1 set ısınmalı)
Consantration curl 4x8
ARKA KOL
Let Pushdown 4x8 (1 set ısınmalı)
Triceps Dips Machine 4x8
Ön KOL
Wrist Curl 4x10
----------------------------------------------
2. Gün
4x15 Sit UP
4x15 Leg Raise
OMUZ
Press Machine 4x8 (1 set ısınmalı)
Side Laterals 4x8
KANAT
Rowing Machine 4x8 (1 set ısınmalı)
Cable Rowing 3x8
Lat Back Pulldown 3x8
BACAK
Leg Press 4x8 (1set ısınmalı)
Leg Extansion 3x8
Leg Curl 3x8
BALDIR
Calf Machine 4x12
-----------------------
araya 1 günlük dinlenme koyarak bu şekilde haftada 4 gün çalışıyorum önerilerinize ve eleştirilerinize açığım değerlendirme yaparsanız sevinirim.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:02 ----------
ayrıca belirtmeyi unuttum iş yerinde yoğun bir çalışma tempom var şöyleki günde 8 saat ayaktayım 1 saat molam var hep ayakta sabit duruyorum ama kollarım ve ellerim çok hızlı şekilde hiç durmadan çalışıyorum.(bir fabrikada araba parçası üretiyoruz)beslenmem sizce yeterlimi veyaz fazlamı çünki vg ye başladığımdan beri kilo vereceğime kilo aldım