Yardım ve Görüşlerinizi Bekliyorum..

[METİNU]

Vücut Geliştirme konusunda daha yeni sayılırım 3 ay kadar oldu.
Boyum 1.72 , Kilom 63.
Ölçülerim Sol ve Sağ kol 32 cm. Göğüs 90
İlk başlarda salonda hocayla çalışmaktaydım fakat şehir değiştirmek zorunda kaldım ve yeni kayıt olduğum salonda pek ilgi görmedim bu yüzden kendim bi antreman programı bulup uygulamaya başladım fakat pek bi etkisi olmadı sanırım.
Bu haftada Protein tozu kullanmaya başladım fakat düzgün bir antreman programım konu hakkında bilgisi olan abilerim ve hocalarım yardım ederseniz sevinirim. Nasıl bir antreman uygulamalıyım ve nelere dikkat etmeliyim?

 

[asserhat]

ANTRENMAN


Haftanın 4 günü çalışıyoruz.

1.gün(pazartesi): Göğüs-Arkakol-Alt karın
İncline dumbbell press 15-12-10 tekrar
Barbell Bench press 12-12-10tekrar
Cable cross 12-12 tekrar
***
Lat Triceps 15-12-12 tekrar
***
Sehpada yada dips yerinde ayak kaldırma 5 set

2.gün(salı): Sırt-Pazu-Üst karın
Lat pulldown 15-12-10 tekrar
Cable Row 12-12-10 tekrar
One-arm Dumbbell row 12-12 tekrar
***
Sz-Bar curl 15-12-12 tekrar
***
Crunch (cable crunch daha etkili olur) 4-5 set

3.gün(çarşamba): Dinlenme

4.gün(perşembe): Bacaklar
Barbell Squat 20-15-12 tekrar
Leg Curl 20-15-12-10 tekrar
Leg extension 15-12-12 tekrar
Ayakta Kalf çalışması 20-15-12 tekrar

5.gün(cuma): Kollar-Omuz-karın
Dumbbell Curl 15-12 tekrar
Lying press 15-12 tekrar
Concentration curl 12-12 tekrar
Dips 1 set
***
Barbell shoulder press(machine shoulder press) 15-12 tekrar
Side lateral 15-12-12 tekrar
***
Double crunch 5 set

6.7.günler Dinlenme

Not: Her set arası en fazla 40saniye mola verilir. Kesinlikle 1 dk mola verlmez. Eğer çok çabuk yoruluyorsan, doktora başvurmanda fayda vardır çünkü nefes darlığı yada solunum yoluyla sorunlar olabilir. Her egzersiz maksimum uygulama gücüyle yapılır.Yani 10 tekrar yapacağın bir egzersize, uygun olarak ağırlık yerleştirilir ve zorlanark 10 tekrar yapılır. Eğer partner yardımıyla 2 tekrar daha çıkarıyorsan, o zaman maksimum uygulama yapmış olmuyorsun. Bu durumda ağırlığı artırmak gerekir.

Gıda takviyesi olarak Protein tozu (Whey) ve Creatine Öneririm

 

[wrestler]

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu başlığınız açıklayıcı değildir.

Madde 5- Açıklayıcı Bir Konu Başlığı Seçin :
“Yardım”, “Şuna Bir Bakın”, “Böyle Yapsam mı?”, “Nasıl?”, “Birkaç Soru”, “Acil Yardım” ve bunların benzerleri, hiçbir açıklayıcılığı olmayan konular açmak yasaktır. Unutmayın ki, düzgün ve açıklayıcı konu başlığına sahip olmayan konular, hem arama işleminin etkinliğini azaltacak, hem de mesajınızın çok daha az kişi tarafından okunmasına neden olacaktır.

Not: Başlık açarken kural olmasa da sizlerden ricamız, forumun göze daha hoş görünmesi için kelimelerin sadece ilk harflerini büyük yazalım
Ör : “PROGRAMIM İÇİN TAVSİYELERİNİZ?” veya “programım için tavsiyeleriniz?” yerine “Programım İçin Tavsiyeleriniz?“ kullanalım

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi