Yardım istiyorum sadece..

[kenz]

Merhaba ben 20 yaşında 97 kilo yaklaşık yüzde 30 yağ oranına sahip bir delikanlıyım(!)...
gün geçtikçe moralimin bozulduğunu ve artık kendi vüducumdan tiksinmeye başladığımı fark ettim.
yaklaşık 3 haftadır spor salonuna gidiyorum.
omuz,sırt,göğüs,biceps,triceps,bacak çalışıyorum yani bir bakıma full body antrenmanı yapıyorum.
Kaslarımın geliştiğini hissedebiliyorum fakat ne zayıflayabiliyorum nede yağ yakabiliyorum.
30 dakika koşu bandında 5 dakika 8 ile koşuyor 3 dakika 5 ile yürüyorum.
Sabah öğünüm 2 haşlanmış yumurta 1 dilim ufak kepek ekmeği/öğlen 1 yada 2 meyve/akşam öğünüm ise 100 gram tavuk göğsü salata.Spordan sonra whey protein kullanıyorum haftanın 4 günü spora gidiyorum.Yağ yakarken aynı zamanda hacimlenip kaslanmak istiyorum,sabırsız asla değilim ama yolunda gitmeyen bir şeyler var,tavsiye ve yardımlarınızı bekliyorum..

 

[guadalcanal]

Böyle beslenme olmaz. Günde 400-500 kalori alarak yeni hastalıklara davet çıkarıyorsun. Yaptığın yanlış. Önemli olan sağlıklı kilo vermen. Sağlıklı olmak için kilo kontrolü sağlıyoruz değil mi her şeyden önce?

Tavsiyem günlük kalori ihtiyacının yüzde otuz azını alarak zayıflaman.

 

[queks]

Şimdi bu süreci belirli az buz belirli ve doğru bir rota belirleyerek giden birisi olarak kendi doğrularımı yanlışlarımı harmanlayarak sana bir rota çizeceğim buna uyarsın uymazsın ama kesinlikle kendi deneyimimdir ve en iyi sonucu bu şekilde alacağına inanıyorum. Maddeler halinde yazacağım.
1) Yağ yakımı için alman gereken kaloriyi belirle ve ilk üç ay kilo başına 1.5g karbonhidrat, x2g-x2.5g protein al. Kaloriyi boş bırakma, beslenme şeklin çok yanlış, dolu dolu yemen lazım. Yediğin şeyler kaliteli besinler olsun, ekmek tarzı olaylardan uzak dur. Hatta gereksiz yere (bolca) zeytinyağ bile kullanma, disiplin her şeydir. Yağ'ı kuruyemişler, zeytin ve zeytinyağı ile doldur.
2) İlk 3-4 ay arası (yağ oranını %19-18lere çekene dek, ama süreci uzatabilirsin ve kilo verimini daha yavaş gerçekleştirebilirsin bu çok daha sağlıklı olur, ben böyle yaptım) Fullbody programı ile devam et. Compound egzersizler ön planda olsun.
3) Bu benim yaptığım bir hatadır cardio'ya hiç önem vermedim, süreci hızlandırıp daha sağlıklı hale getirebilir tabi ki abartmamak şartıyla.
4) Spor salonunda uygulayacağın program dışıdna evde kendi vücudunla uygulayabileceğin bir rutinin olsun, karnının bütün bölgelerini çalışmayı esgeçme. Nerede yağ birikmişse oraya kendi vücut ağırlığınla yapabileceğin hareketlere aban.
5) Belirli bir yağ oranına düşünce, programı hafif split'e çevir düşük ağırlık orta tekrar 3-4 set ile sağlam bir çalışma planın olsun.
6) Kaçamak yapma, hedefine ulaşana kadar cheat meal yapma, yemek yediğin ve spor yaptığın saatin bile düzeni olsun.

Başarılar.