Yaklaşık 6 aydır neredeyse forumda açılan her başlık ve her postu eksiksiz okudum. Öğrenmeye anlamaya çalıştım bunlar doğrultusunda.. 6 Nisan'da karar verip başladığım günden-bugüne (10.06.2009) kadar 22 kilo verdim.. 132 (boy 1.86)ile başlamıştım şuan tam 110. Fakat öğrendiklerimle bu verdiğim kilo çelişki yaratio yapılan hesaplar fizyolojik sınırlar vs..
Büyük bir çoğunluğumuz bu durumda kaybilen kilonun yüksek bölümünün su ve kastan olduğu konusunda hemfikir oluruz heralde çünkü 2 ayda bu kilo mantık dahilinde değil.. Fakat ya ölçümler (doktor ve beslenme uzmanı gözetiminde) bunun böyle olmadığını söylüyorsa neye inanırsınız? 6 Nisan tarihinde yağ oranı 34.6 iken şuan 27.2 bunun bi hesaplama yöntemi varmı acaba ben ne kadar kas kaybetmiş olabilirim.. Günlük beslenme ve antrenman programımdan örnek vermek gerekirse. (bunun yanında sertleşen gögüsler, bazı bol gelen tshirt kollarının artık dolu gözükmeside cabası)
Kahvaltı: 2 çırpılmış yumurta, 2 dilim tam tahıllı ekmek, az yağlı beyaz beynir, az yağlı hindi jambon, bol miktarda domates salatalık söğüs, 1 büyük bardak süt ve bazı sabahlar ıhlamır,
Ara öğün: Meyve ağırlıklı genelde Elma-Armut-Erik
Öğlen: 150gr Et,tavuk veya balık, 2 kepçe kadar sebze, yoğurt, salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Ara öğün: Protein bar, ayran, yada meyve
Akşam: Tekrar 150 gr (avuç içinden biraz daha büyük) et, tavuk veya balık, baklagiilerden birisi, yada pirinç-bulgur pilavı, makarna, yogurt.
Antrenman Programım: Haftada 6 gün (4 gün ağırlık+cardio, 2 gün Sadece Cardio)
Örnek Program: Pazartesi : Bench Press 3*10
Butterfly 3*10
Dumbell Pullover 3*10
Ez Barbell Curl: 3*10
Concentration Curls: 3*10
Mideye Çekiş (kanat) : 3*10
Salı: Enseye Press (omuz) 3*10
Ön Omuz Press 3*10
Ayakta Yana açış 3*10
Alna Ez Bar (Tripceps)3*10
One Cable Extension 3*10
Triceps Pulldown 3*10
Çarşamba-Cumartesi: Interval Cardio 30 Dakika, 4 farklı hareketle karın ve squad.
Umarım sağlıklı bi şekilde anlatabilmişimdir..
Son düzenleme: 10 Haziran 2009