arkadaşlar öncelikle herkese merhabalar. aranızda yeni sayılırım bir süredir forumu takip ediyordum , kendim için programlar hazırladım ve artık bende antrenmanlarımı paylaşmak istedim.
aslında ben bu spora yaklaşık 3 sene önce başladım ama hiç istikrarlı devam edemedim okulumdan ötürü ama bu sene son sınıftayken istikrar tutturdum gibi ve yaklaşık 2 aydır aralıksız gidiyorum.
Yaşım 23, boy 1.87 ve kilom 76. 1 ay ısınma programı olaraktan her bölgeyi aynı gün içerisinde çalıştım ve haftada en az 3 en fazla 4 gün giderekten çalıştım.
artık antrenmanı bölgelere ayırmam gerektiğine karar verdim çünkü kas gruplarım belirginleşmeye başladılar (karın hariç
) ve şu programı uygulamaya başladım.
1. GÜN
+ Göğüs
* Bench Press
* Incline Dumbbell Flyes
* Dumbell Bench Press
+ Kanat
* Wide-Grip Front Lat Pulldown
* One Arm Dumbbell Rowing
* Butterfly Machine
+ Biceps
* Incline Dumbbell Curls
* Two Arms Dumbbell Curls
* Dumbbell Concentration Curls
* Z Bar Curls
+ Triceps
* Decline EZ Bar Extensions
* Lying Dumbbell Extensions
* Triceps Pushdowns
+ Karın
2.GÜN
+ Sırt
* Wide-Grip Lat Pulldown
+ Omuz
* One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises
* Front Barbell Deltoid Raises
* Military Press
* Seated Dumbbell Deltoid Presses
* Dumbbell Deltoid Lateral Raises
* Upright Barbell Deltoid Rows
+ Bilek
+ Bacak
+ Karın
--------------------------------------------------------------
Antrenman olarak Salı Perşembe 1.gün programını, Çarşamba ve Cuma da 2.gün programını uyguluyorum.
Sizce programım nasıl , kendime çok mu yükleniyorum. Yorumlarınızı bekliyorum…
aslında ben bu spora yaklaşık 3 sene önce başladım ama hiç istikrarlı devam edemedim okulumdan ötürü ama bu sene son sınıftayken istikrar tutturdum gibi ve yaklaşık 2 aydır aralıksız gidiyorum.
Yaşım 23, boy 1.87 ve kilom 76. 1 ay ısınma programı olaraktan her bölgeyi aynı gün içerisinde çalıştım ve haftada en az 3 en fazla 4 gün giderekten çalıştım.
artık antrenmanı bölgelere ayırmam gerektiğine karar verdim çünkü kas gruplarım belirginleşmeye başladılar (karın hariç
) ve şu programı uygulamaya başladım.1. GÜN
+ Göğüs
* Bench Press
* Incline Dumbbell Flyes
* Dumbell Bench Press
+ Kanat
* Wide-Grip Front Lat Pulldown
* One Arm Dumbbell Rowing
* Butterfly Machine
+ Biceps
* Incline Dumbbell Curls
* Two Arms Dumbbell Curls
* Dumbbell Concentration Curls
* Z Bar Curls
+ Triceps
* Decline EZ Bar Extensions
* Lying Dumbbell Extensions
* Triceps Pushdowns
+ Karın
2.GÜN
+ Sırt
* Wide-Grip Lat Pulldown
+ Omuz
* One Arm Front Deltoid Dumbbell Raises
* Front Barbell Deltoid Raises
* Military Press
* Seated Dumbbell Deltoid Presses
* Dumbbell Deltoid Lateral Raises
* Upright Barbell Deltoid Rows
+ Bilek
+ Bacak
+ Karın
--------------------------------------------------------------
Antrenman olarak Salı Perşembe 1.gün programını, Çarşamba ve Cuma da 2.gün programını uyguluyorum.
Sizce programım nasıl , kendime çok mu yükleniyorum. Yorumlarınızı bekliyorum…
