Yag Yakma Teknikleri - Orta Seviye

ORTA SEVİYEDEKİLER İÇİN YAĞ YAKMA
Bir Üst Seviyeye Çıkın
Tom Venuto
www.burnthefat.com

Eğer en az 3 aydır çalışıyor ve artık ilerlemenin vakti geldi, antreman ve beslenme hakkında daha çok bilgi sahibi olayımki daha iyi sonuçlar alabileyim diyorsanız bu makale tam size göre.Eğer şu an düzenli olarak antremana gitmiyorsanız ve başlanmak için en iyi yolun hangisi olduğunu düşünüyorsanız, bundan önceki bölümü okumanız gerekir: Yeni Başlayanlar için Yağ Yakma - Başlamak İçin 8 Tavsiye.Eğer yıllardır çalışıyorsanız kendinizi "ileri seviye" kabul edin, sizin bölüm bundan sonra geliyor. Ama bunuda okumayı ihmal etmeyin - yoldan geçerken gözünüzden kaçan şeyler olmuş olabilir.

YAĞ YAKIMINI ARTTIRMANIN SIRRI...

Tamam, biraz önce yürüme, hafif cardio hatta hafif ağırlık kaldırma içeren(biraz dumbbell, abartı değil) bir programa başladınız. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, 1-2 kilo verdiniz, eskiye göre daha çok enerjiniz var ve daha sağlıklı olduğunuzdan eminsiniz.

Ama daha fazla istiyorsunuz.

Daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsunuz. Aynaya bakınca farkı GÖRMEK istiyorsunuz. Tabiki diğer insanlarında farketmesini istiyorsunuz.

"Biraz tonlanmadan" daha fazlasını istiyorsunuz. Belki ince bir bel ile sert ve yontulmuş bir six-pack görüntüsü, veya düzgün biçimli ve kaslı bir uyluk. Madonna gibi kollar? Carl "Apollo Creed" Weather's ın omuzları? Veya Brad Pitt'in "Fight Club" taki vücudu? Çok çılgın şeyler değil - miss fitness Olimpia vücudu veya aşırı kaslı ve bulk Mr. Universe vücudu - ama standartların üstünde.

Eğer bir kademe daha yukarı çıkmaya ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, işte yapmanız gereken:

Cevap son derece basit. Çaylaklık dönemini geçtikten sonra sıra ÇOK ÇALIŞMAYA geliyor. Bu kadar.

Daha gizemli bir şey mi bekliyordunuz? Belki termojenik-anabolik supplement karışımlı gizli bir Bulgar peridizasyon programı? Özür dilerim, ama bu konudaki tek sır bu konuda bir sır olmadığı. Çok iyi bir vücut yapmak için çok efor sarfetmek ve sıkı çalışmak gerekiyor.

Doğuştan kaslı doğan ve neredeyse sıfır yağı olan genetik ucubeleri saymazsak, çok iyi bir vücuda sahip olan herkesin tek bir ortak noktası var: hepsi ÇOK ÇOK ÇOK ÇOK ÇOK çalışıyor!

Başlagıç seviyesini geçmek istiyorsanız en basit haliyle daha çok çalışmalısınız. Ve bu RAHAT-SIZLIK emek. Kendinizi komfor alanından çıkarırsanız, canınız acır. Açıkca söylemek gerekirse bazen lanet okursunuz! Ama konfor alanının dışı geliştiğiniz yerdir. Konfor alanının içinde kalmak vücudunuzu en iyi seviyede tutar ama sadece TUTAR!

Çoğu insanlar karşılarına daha çok efor sarfetmelerini gerektiren bir şey çıkınca anında konfor alanına dönerler. Konfor alanı çok tehlikeli bir yerdir, çünkü insan bir kere geri döndümü bunu alışkanlık haline getirmeye başlar.

Önce cardioyu bir kaç dakika az yapmakla veya 7.seviyede yapmanız gerekirken 5.seviyede yapmakla başlar. 8 tekrarda bırakırsınız, aslında 11 tekrar yapabilirsiniz. Sonra antremanlara gitmemeye başlarsınız. Kısa bir zaman sonra kendinizi başka alanlara konsantre olmuşken bulursunuz; iş görüşmeleri, ailenizle iyi vakit geçirmek vs... Şu anda bir "baştan başlayansınız".

Ya baştan başlayan olur yada "başaran" olursunuz ama ikisinin arasında "takılamazsınız" - ikisinden birisinizdir. Siz komfor alanında vücudunuzu "koruduğunuzu" düşünebilirsiniz ama, haberiniz olmadan, siz her zaman ya ileri yada geri hareket halindesinizdir. Yerinde sabit duran bir şey yoktur; istediğiniz fizikçie sorun - evrendeki her şey her zaman hareket eder...kıpırdar...doğar yada ölür.

BAŞARAN biri "komfor alanında sabit durmanın" ölmeye yakın olduğunu bilen ve bu yüzden SÜREKLİ İLERİ GİDEN kişidir. İleri gitmenin tek yolu ise belli bir amaç için harcanan efor ve sıkı çalışmadır.

HİLELİ/DÜZMECE ŞEYLERE PARA VERMEK İÇİN İÇİNİZİNDEN GELEN SESE KULAK VERMEYİN...VE BUNLARDAN BİR TANE GÖRÜNCE TANIMASINI ÖĞRENİN

Çoğu insan Gerçek sıkı çalışma dünyasına girince "kolay yol" hatasına düşme eğilimi gösterir. Midenizin üstünde bir elekrot, "yağ-eriten" krem, hap, içecek karışımı, ilaç - ter ve sıkı çalışma hariç her şey. Ama kısa yollar uzun vadede sizi yüz üstü bırakır.

Eğer "çabuk halletme" yoluna giderseniz başınıza dert alırsınız. Gördüğünüz gibi "Ne ekersen onu biçersin" kuralı her alanda olduğu gibi buradada işler. Bu büyük yaşam kanunu ödüllerin koyduğunuz emek ile eşit olduğunu söyler. Herşeyin bir fiyatı vardır ve ilerlemek için bu fiyatın ödenmesi gerekir.

Eğer çiftçi olsaydınız, ilkbaharda tarlaya tohum ekmeyip sonbaharda hasat için tarlaya bakmanız ne kadar saçma olurdu değil mi? Veya odun ile yanan bir sobanın karşısına geçip "Tamam soba, önce sen beni biraz ısıt ben odunu sonra atarım" demek?

Ama siz hap aldığınızda veya midenize elektrot bağladığınızda veya çalışmdan ve düzgün beslenmeden uyluklarınıza krem sürüp yağın azalmasını beklemek aynı şey değil?

Bu tarz şeyleri kullanmamak için karar alsanız bile, günümüzün marketinde bir şeyin düzmece olup olmadığını nasıl anlayacaksınız? Sonuçta satış yapan insanlar akıllı - sizin duygularınızla oynamayı çok iyi bilirler ve düzmece şeyleri bilimsel gibi gösterirler. Kendinizi kötü hissetmeyin; hergün bana yollanan e-mailleri ele alırsak, çoğu insan ikisinin farkını bile bilmiyor. Neredeyse bütün e-maillerde şu cümle var:

"BU" İŞE YARARMI?

"Bu" nun düzmece olup olmadığı anlamanın yolları: Çok iyi bir şekle sokmayı vaad ediyor ve bunun kolay ve eforsuz yapılacağını söylüyorsa, düzmecedir. Belirtileri söylüyor ama nedenini söylemiyorsa - düzmecedir. Eğer içinizden bu ürün gerçek olmak için fazla iyi diyorsanız - düzmecedir. Eğer bir şey ördeğe benziyorsa, ördek gibi yürüyorsa ve ördek gibi vaklıyorsa... o bir ördektir!

Kendinize bir iyilik yapın ve zirveye giden kısa yolları kullanmayın. Başarıya giden asansör bozuk - oraya gitmek için merdivenleri kullanmak zorundasın.

ÖNÜMÜZDEKİ 7 GÜN İÇİNDE YAĞ YAKIMINI İKİYE KATLAMANIN YOLLARI

Önümüzdeki 7 gün içinde yağ yakımını iki katına çıkartmaya ne dersin? Biliyorum, biliyorum kulağa düzmece gibi geliyor, değil mi? Ama düzmece değil! Aslında bayağı basit. Daha çok yağ yakmak için daha çok kalori harcamanız lazım. Yeni başlayanların çoğu haftada 3 gün cardio yapar. Bu kadar cardio bir çok insan için yeterlidir, özellikle yeni başlayanlara, çünkü vücutları düzenli egzersize alışık değildir bu yüzden sıfır hareketin üstündeki her şey sonuç verir.Ama genellikle başladıktan bir kaç ay sonra sonuçlar azalmaya başlar(platoya ulaşmak). Kafalarını kaşırlar ve artık niye işe yaramadığı merak ederler.

Sebep: Haftada 3 gün yeni başlayanlar için çok iyi bir başlangıç noktası olsada, orta seviyedekiler veya belli bir zaman diliminde maksimum yağ yakımı isteyen(yarışma öncesi vücutcular) kişiler için yeterli değildir. Eğer iki kat yağ yakmak ve bunu iki kat hızlı yapmak istiyorsanız, cardionuzu ikiye katlayın - zirveye ulaşmak için çok kısa bir süreliğine.

Diyelimki haftada 3 gün çalışarak her antremanda 400 kalori yakıyorsun. Buda haftada 1200 kalori eder. Eğer bunu haftada 6 güne çıkarırsan, haftada 2400 kalori yakarsın. BİRAZ ÖNCE YAĞ YAKIMINI İKİYE KATLADIN!

Gerçekten basitti, değil mi?

ÖNÜMÜZDEKİ 7 GÜN İÇİNDE YAĞ YAKIMINI ÜÇE KATLAMANIN YOLLARI

Hazır konumuz yağ yakımını hızlandırmak iken, cardioyu 3 günden 6 güne çıkarırken birde antremanın yoğunluğunu arttırsanız ve antreman başına 600 kalori yaksanız? Haftada 6 gün çalışarak haftada 3600 kalori yakabilirsiniz.

HOLY ABDOMINALS BATMAN*, BİRAZ ÖNCE YAĞ YAKIMINI ÜÇE KATLADIN!

Evet bu kadar basit ve çözüm hep önünüzdeydi.Eğer kısa ve yoğun cardio çalışmlarında olan çalışma-sonrası yağ yakımını unuttum sanıyorsan, şunu bir düşün: Yapılan çalışmalar göstermiştir ki Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi), veya diğer bilinen adıyla egzersiz sonrası hızlanan metabolizma, hem antremanın yoğunluğu ile hemde antremanın uzunluğu ile ARTIYOR. Hem sadece o değil, hergün cardio yaparak nu metabolizma hızlandırmasını haftanın her günü yapmış oluyorsun, her diğer gün değil. Niye metabolizmamızın hergün tavan yapmasını istemeyelim?

Bu arada yarışma öncesi %3-4 yağ oranına sahip olmak için yaptığım şey sürekli ve yoğun cardio. Haftada 6 gün, 30-45 dakika, SIKI cardio. Korumak için ise haftada 3 gün ve sadece 20 dakika.

HER ZAMAN SİZİ MOTİVE EDEBİLECEK VE İLHAM VEREBİLECEK ŞEYLER ARAYIN

Bir çalışma programına başlamanın verdiği heyecan zamanla azalınca, bütün insanlar aynı sorunla karşılaşır - motivasyon eksikliği. Ben bunu şahsen kendi salonumun (azalan)üye istatislikleri ile onaylayabilirim. Bir spor salonuna üye olan insanların %50'si ilk üç içinde salonu bırakıyor. Sizin de bir istatislik olmamak için yapmanız gerekenler:

Her zaman sizi motive edebilecek ve ilham verebilecek şeyler arayın - herşey olabilir. Sinemaya gidin, video izleyin, kitap yada makale okuyun. Kişisel antrenör veya koç tutun. Çalışma arkadaşı edinin. Hedeflerinizi düşünün ve onları bir kağıda yazın. İstediğiniz gibi görünen birini rol modeliniz olarak seçin. Yarışmaları izleyin. Yarışmalara katılın. Sizi motive eden insanlarla takılın. Sizi desteklemeyen kişilerden uzak durun(Şaka yapmıyorum - size köstek olan kişilerden yanan bir evden kaçarcasına uzaklaşın!). Motivasyon metotlarının listesi sonsuzdur.

Bazı insanlar "motivasyonun" çok uzun sürmediğinde ısrar eder. Bende herzaman onların haklı olduğunu söylerim! Motivasyon çok uzun sürmez - ama duş almakta sizi her zaman temiz tutmaz, o yüzden hergün yaparsınız, değil mi?

Kendi kendinize "Bugün ilham almak için ne izleyebilirim / dinleyebilirim / bulabilirim" diye sorun. Sonra onu yapın.

En son atlet Steven Prefontaine'nin hikayesini anlatan "Without Limits" diye bir film izledim. Bir koşucu olmayıp bir vücutcu olmama rağmen, film beni o kadar motive ettiki salona koşup daha önce hiç yapmadığım şekilde bir bacak antremanı yaptım, ve bir kaç kişisel rekor kırdım.

Ayrıca Bud Greenspan tarafından anlatılan 1996 Atlanta Olimpiyatları'nın videolarınada sahibim. Eğer Michael Johnson'ın yarışları kazanması ve altın madalyalarını kabul etmesi sizi motive etmiyorsa, hiç bir şey edemez.

Vücutcular, eskilerden bir motivasyon kaynağı var. Pumping Iron'ı izleyin(yada yeniden izleyin).

Motive olmanın en iyi yollarından biri ise ciddi bir şekilde neler başarmak istediğinizi düşünmek ve bunları bir yere yazmaktır, ki bu bizim şimdiki konumuz...

YENİ(VE BÜYÜK) HEDEFLER BELİRLEYİN

Eğer kendinizi motive olmamış hissediyor ve bunun üstesinden gelmek istiyorsanız, hedef listenize bir göz atın yeter. Ne? Sürekli güncellenen, yazılı bir hedef listeniz yokmu? O zaman neden motive sorunu yaşadığınızı biliyoruz değil mi?

Hedef belirlemek sabit bir olay değildir - sürekli ilerleyen bir işlemdir. Orta seviyeye vardığınız zaman, başlangıç hedefleriniz mazide kalır. "Haftada 3 gün 20 dakika yürüyeceğim" çok iyi bir başlangıçtır, ama artık küçük liglerden çıkmanın vakti geldi.

Hedefler motivasyon ateşinin yakıtıdır. Hedefler akşam erken yatmanızı ve sabah erken kalkıp salona gitmenizi sağlar. Hedefler koşu bandında 30 dakika geçirmek daha cazipken 45 dakika geçirmenizi sağlar. 10 tekrarlı hareketlerde, hedefleriniz sizin 11 ve 12. tekrarları zorlamanızı sağlar. Hedefler sizin düşündüğünüzden çok daha güçlüdür. Bilinçaltı ile ilgili okuyacağınız her kitapta bunu anlayabilirsiniz, mesela Maxwell Maltz'ın "Psycho Cybernetics" veya Dr. Joseph Murphy'nin "The Power Of Subconscious Mind" adlı eserini okuyun ve hedef koymanın ne kadar önemli olduğunu öğrenin. Eğer hedefleriniz yoksa...ve eğer birkaç ayda bir yeni hedefler koymuyorsanız, demekki ilerlemeye hazır değilsiniz.

Son bir nokta - bir hedef yazılı olmadığı sürece hedef değildir - o sadece bir dilektir.

BÖLÜNMÜŞ(SPLIT) PROGRAMA GEÇİN

Ağırlık kaldırmaya yeni başlayanlar için en iyi program haftada 3 gün bütün vücudu çalıştırmaktır. Ama bu rutin çok kısa zamanda eskir. Aylar belkide haftalar sonra gelişmek için daha çok harekete ihtiyaç duyacaksınız.

Sorun ise, çok hareket ekleyince antremanlar çok uzayacak. Eğer antremanlar çok uzarsa belli bir zamandan sonra katabloik etkileri ve aşırı çalışma ortaya çıkacak. Çözüm ise bölünmüş rutin.

Bölünmüş rutin bütün vücudu aynı gün çalıştırmak yerine, vücudunuz "bölerek" bir kısmını BİRİNCİ GÜN, diğer kısmını ise İKİNCİ GÜN çalıştırmaktır.

Daha çok egzersiz eklemenin size kazandırdıkları:

Her kası daha çok çalıştırır, daha derin fiberlere ulaşırsınız
Bütün kası çalıştırsınız; örnek ön omuz, yan omuz, arka omuz
Dikkatiniz dağıtmak yerine her kasa daha çok konsantre olursunuz
Her kas grubu için daha fazla enerji ve efor sarfedersiniz, diğer türlü son bir-iki kas grubu için enerji saklayacak ve kendinizi tutacaktınız.

Basit bir 2-Günlük Program:

Birinci Gün: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı cardio)
İkinci Gün: Uyluk, Sırt, Biceps, Baldır

Bunu üç güne yayarsak:

Pazartesi: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı cardio)
Salı: Boş(sadece cardio)
Çarşamba: Uyluk, Sırt, Biceps, Baldır(isteğe bağlı cardio)
Perşembe: Boş(sadece cardio)
Cuma: Göğüs, Omuz, Triceps, Mide(isteğe bağlı cardio)
Cumartesi: Boş(sadece cardio)
Pazar: Tam dinlenme günü
Diğer gün ikinci gün yapılarak devam edilecek

Bütün hareketleri içeren bir program yazmaya yerim yok ama bu bölüm size bir kaç fikir verecek.Kendi çalışma planınızı yaparken dikkat etmeniz gereken tek bir nokta var:

HAREKETLERİ, SETLERİ VE TEKRARLARI, TEMPOYU VE DİNLENME SÜRESİNİ SÜREKLİ DEĞİŞTİRİN! Bu hem sıkılmanızı engelleyecek hemde kaslarınızın rutine " alışmasını" engelleyecek(çalışma programını her 4-12 haftada bir değiştirmek "kasların aklını karıştırma" prensibidir).

YA BİR SPOR SALONUNA KAYIT OLUN YADA EVE AĞIRLIK KALDIRMA ALETLERİ ALIN

Antremanlarınız hala apartmanın etrafında bir tur atmak, Nilly Blanks'in Tae Bo videosunu veya Richard Simmons'ın "Sweating to the Oldies" ini televizyon karşısına geçip izlemektenmi oluşuyor?

Eğer öyleyse merak etmeyin sizinle dalga geçmeyeceğim - aslında kutlayacağım çünkü tembel insan nüfusunun %95'inden farklı bir şey yapıyorsunuz - çalışmaya başladınız. Ama eğer bu yazıyı okuyorsanız, bir kademe daha atlamak için meraklanmış olmalı ve ikinci sınıf hareketleri bırakıp "gerçek" hareketlere geçmelisiniz.

İlk olarak bu yazının ilk bölümümdede dediğimi tekrar edeceğim - bir spor salonuna üye olun! Daha çok hareket yapacağınız için, bir spor salonu size neredeyse sonsuz hareket yapma imkanı verir. Çoğu insan "düzgün bir fiziğe" sahip olmadan salona gitmeye korkar. Buda bir at arabasında arabanın önden atında arkadan gitmesine benzer öyle değil mi? Eğer sizde bu kategoriye dahilseniz, size yardımcı olayım:

İyi bir spor salonundaki dost canlısı ortamı görünce inanamayabilirsiniz. 15 yıldır spor salonu endüstrisi içindeyim ve bir kere bile bir çalışanın veya bir üyenin iyi bir fiziğe sahip olmayan bir ile dalga geçtiğini duymadım(Şahsen ben HİÇBİR zaman yeni başlayan veya orta seviyedeki insanlarla dalga geçmedim. Dalga geçtiğim insanlar "büyük-egolu" ve "herşeyi bilen uzmanlar" ki bunlar ayrı bir makale konusu).

Salonumda bir sürü fazla kilolu insan var ve çalışanların tavrı çoğunlukla "Sizin için çok iyi! Size nasıl yardımcı olabilirim?" şeklinde. Aslında sokakta yürürken spor salonundakinin aksine küçültücü bir yorum yapılma şansı daha fazla. Daha pozitif, destekleyici, yardımsever bir ortamda bulunmayı kendinize borçlusunuz ve bunun için en iyi yer spor salonları.

Ayrıca herkes bir yerden başlar, herkes ilk başladığında istediği fiziğe sahip değildi. Öğrenme çağlarında hepimiz aynı yerdeydik.

Eğer bir salona gitmek istemiyorsanız, tamam, ama o zaman evinizdeki çok basit aletlerden daha fazlasına sahip olmanız gerekecek.

Diyelimki bir bench ve bir dumbbell setiniz var. Bundan sonra bir halter seti, squat rack ve bir tanede üst-alt pulley aparatlı bir cable-pulley almanız lazım. Bu aletlere sahip olarak kendinize bir çok yeni hareketin kapısını açtınız. Mesela:

Barbell squats, barbell lunges, barbell rows, barbell bench press, barbell shoulder press, barbell curls, barbell tricep extensions, wide grip lat pulldowns, close grip lat pulldowns, low cable rows, triceps pushdowns ve cable curls.

Bu arada, ağırlıklar hakkında bu kadar bahsetmek neden? Yağ yakmak çoğunlukla beslenme ve cardio ile ilgili değilmi? Evet, haklısınız. Ama ağırlık kaldırmaya bu kadar vurgu yapmamın sebebi bir çok insanın ağırlık kaldırmanın yağ yakmaktaki rolünü küçümsemeleri. Eğer sürekli aerobic yapıp diyet yapıyorsanız, verdiğiniz yağlarla beraber kaslarda gidiyor. Ve kaslar gidince metabolizmada yavaşlamaya başlıyor.

OKUYUN, ÇALIŞIN VE ÖĞRENİN

Biliyorum şu an sadece "orta seviyedesiniz" ama orta ve ileri seviyeye geçmek hatta kendinizi geliştirip bir uzman olmak için neler bilmeniz gerektiğini merak ediyorsanız, işte nasıl yapacağınız:

Günde bir saat, haftada 5 gün antreman, beslenme ve kişisel gelişim üzerine yazılar okuyun. 3 yıl içinde bir uzman olacaksınız.

Günde sadece 30 dakika okuduğunuzu varsayın, ama disiplinli olarak her gün yapıyorsunuz. Bu haftada bir kitap eder, yılda 52 kitap eder, 10 yılda ise 520 kitap eder. Sahip olacağınız bilgiyi bir düşünün.

Ben şahsen günde 2 veya 3 saat okuyorum, kütüphanemde 1800 kitap ve birkaç yüz kaset ve video var. 1 saat okumayacağıma bir saat uyumam. İnsanlar bana her zaman beslenme ve vücut geliştirme hakkında bu kadar bilgiyi nasıl öğrendiğimi sorar. Artık öğrendiniz.

Başlamak için iyi yerler:

Motivasyon ve psikoloji ile ilgili bir kitap alın. En iyilerden biri Brian Tracy'nin "Maximum Achievement".

Ayrıca motivasyon ile ilgili güzel bir kaset/cd alın ve bunu araba sürerken veya cardio yaparken dinleyin. Ne? Zaten müzik dinliyormusunuz? Tahmin etmiştim. Çoğu yeni başlayan yapar. Çok etkilidir ve insanlar bu sayede iki işi aynı anda yapar. Niye bir taşla iki kuş vurmayalım? İncelirken öğrenin! Size bir öneri: Televizyon reklamlarında ne kadar adi görünsede, Anthony Robbins gerçekten bu işi biliyor. "Personal Power" veya "Get The Edge" tavsiyelerim.

Beslenme ve yağ yakımı hakkında iyi bir kitap edinin. Benim 340 sayfalık "Burn The Fat Feed The Muscle" kitabımı www.burnthefat.com adresinden edinebilirsiniz.

Son olarak, vücut geliştirme hakkında iyi bir kitap edinin. Tavsiyem Ian King'den "Get Buffed" ve Charles Poliquin'in yazdığı herşey.

* Laf çok hoşuma gitti o yüzden çevirmeden koydum

 

yazi cok iyi tesekkurler

 

çok faydalı bir yazı
ALLAH diğer forumlarada bir sarc versin imşallah AMİN

 

Selamlar,

FESUBANALLAH!!!!

Sarc4stic, uzerine alinmayacagini bilerek konusuyorum. Benim Fesubanallah'im sana degil, boylesine hurafelerden konusan, okurlari kandiran yazarlara. Bunlara yazar bile denilmez ama, neyse.

Yazi, ozellikle kardiyo konusunda tamamen duzmece. Simdiye kadar kardiyo miktarini arttirarak, vucudun yag metabolizmasinin arttirilabildigini gosteren bir tek kanit bile bulunamamistir! Vucudun yag metabolizmasini arttiran en onemli 5 kural sunlardir:

1) Kisinin atalarindan kalan metabolik ozelliklere bagli kalarak beslenmesi "metabolic typing diet"

2) Basit sekerlerin ve islenmis karbonhidratlarin gida alisveris listelerinden cikartilmasi

3) Her 2-3 saatte bir ogun yenilebilmesi

4) Biyolojik uyku ritminin "circadian rythm" duzenli uygulanabilmesi (Bu konuda "Uyku Uzerine Bir Soylesi" yazimi okuyabilirsiniz)

5) Vucuttaki kas kitlesinin arttirilmasi, yani agirlik calismalari. "Resistance Training"

Bu nedenledir ki gunde 4-5 saat aerobik dersleri veren hocalar arasinda yapilan bir istatistikte, onlarin ortalama vucut yaglarinin %20'lerden yukari oldugu bulunmustur. Halbuki hepimizin bildigi gibi vucut yagi en dusuk olan sporcular, kuvvet sporculari ve vucutculardir. Neden? Saniyor musunuz ki kardiyolar ile yag yakiyorlar? Hic haftada 5-6 gun kardiyo yapan bir vucutcu gordunuz mu salonda?

KAYNAK:

www.chekintitute.com

"In fact, IDEA released a study a couple years ago indicating that aerobics instructors had an average body fat of >20%, which is suprisingly high for what could be considered a professional athlete."

Bu arada sarc4astic bu yazinin bir referans listesi gorunmuyor. Acaba bu bilgilerin nereden geldigini yazar kanitlayabilir mi? Sanmiyorum...

Saygilar,

Serkan

 

Tabiki alınmam Saircon. Ama kafama takıldı şimdi yani olaya yaklaşma şekli yanlışmı? Bende zaten hayatımda hiç 6 gün cardio yapmadım ama yapan tanıdıklarım var(yağ yakmka için). Çünkü sen aksini iddia ediyorsan vardır birşey

 

Sarc4stic,

Ayni durum, benim calistigim salonda ve daha binlerce fitness salonunda da sik goruluyor. Insanlar kardiyo makinalari uzerinde gunlerce, saatlerce yag yakmaya calisiyor. Bazal metabolizma hizlari hic degismeden kaldigi icin verdikleri kilolari da kisa sure icinde aliyorlar. Yeniden alinan kalorilerin buyuk bir cogunlugu da yag olmaktadir. O nedenle her sene yag kaybetmeleri daha da guclesiyor.

Tekrar soyluyorum. Vucudun asil yag kalorisi kaybettigi donemler, egzersiz sirasinda kaybedilen degil, vucut dinlenirken bazal metabolizmanin kaybettigi donemlerdir. Bunu hizlandirmanin 5 yonunu da onceki yazimda belirtmistim.

Saygilar,

Serkan

 

Sağolasın Saircon verdiğin bilgiler için. Yazılarını okudum ama metabolic typing dietini tam anlamadım, biraz açarmısın?

 

selam

saircon sana katiliyorum.

kisinin bazal metabolizma hizini belirtdigin etkenler disinda -kisinin testesteron seviyesi,-kisinin tiroit hormon seviyesi, genetik, yagsiz vücut agirligi,-her ögünde aldigi protein orani,-günlük tükettügü su miktari gibi etkenlerde belirler
ama sporun özelliklerde anaerobik tempodaki kosu egzersizleri egzersiz sirasi ve egzersiz sonrasindaki metabolizma hizini kayda deger bicimde arttiriyor düsünsenize ortalama 1 saat boyunca nabiz 120--180 arasi atiyor ve bu çalismayi sabah erken saatlerde yaptiginizi düsünürsek gün içinde toparlanma sirasinda daha dogrusu metabolizma hizi düsene kadar yag metabolizmasi aktif halde

ayrica optimum yag yakimi için agirlik antrenmanindan sonra yapilan 20-30 dakikalik 120-150 nabiz hizindaki bi aerobik çalisma bence daha etkili.

saircon bu arada yazilarin gerçekten çok güzel daha antrenman yapmayi ögrenmeden hormon kullanmayi ögrenen insanlara senin gibi insanlarin faydasi olacagini düsünüyorum.

SAYGiLAR...


REFERANSIM KENDiM
_________________
''TÜRK GIBI GÜÇLÜ''

 

Es es,

Vucut hormonlarinin seviyesi zaten kisinin genetigi ile ilgilidir. Bazal metabolizmanin genetik faktorlerle yavas calistigina simdiye kadar hicbir kanit bulunamamistir. O nedenle bir kimseye "dogustan yavas metabolizmaya sahip" demek yanlis olur. Kisinin dogustan itibaren beslenme aliskanliklari ve yasam bicimi bu hizi belirler. Tabii ki ciddi bir dogum hastaligi vs. soz konusu degilse. Ben de zaten normal insanlardan konusuyorum.

Yagsiz kas agirligi dedigin de zaten fiziksel aktivitenin degistirebildigi bir konu. Bunu da en cok etkileyen tur egzersizler, agirlik egzersizleri. Vucut yagsiz kas kitlesi dusuk olan bireyler, ya buyume caginda gereksiz diyetler ile bir anda asiri kilo veren kisiler, ya hicbir fiziksel aktivitede bulunmamis kisiler, ya da immun sistemi hastaliklari geciren kisilerdir. Bunun disindaki normal insanlar, duzenli ve bilimsel bir agirlik calismasi ile yagsiz kas kitlelerini arttirabilirler.

Yag yakma zonu denilen olay medya ve sporcularin en buyuk uydurmasidir. Ritmik olarak kardiyo seklinde yapilan hicbir aktivite, bazal metabolizmayi arttiramaz. (Referanslar 1, 2 ve 3) Cunku sureye dayali yapilan kardiyo egzersizleri (ister kos, ister yuz, ister bisiklete bin vs. vs.) iskelet kasina etki etmez. Kardiyo aktivitesinin etkiledigi tek organ, kalp kasidir. Eger kosmak vucut kasi yapsaydi, eskiden kuvvet ve agirlik calismalarindan uzun yillar habersiz olan Turk futbolcularinin, kardiyovaskuler verimliliklerinin yerinde olmasina ragmen, rakip takimlarin yapili defans oyunculari arasinda cocuk gibi itelenip durmamalari gerekirdi. O yillari umarim unutmadiniz?!!!

Amaci kardiyovaskuler gelisme olan bireyler, muhakkak kardiyo makinalarina calismali diye bir kural da yoktur. Istasyon calismasi seklinde yapilan, 4-5 egzersizin pespese birbirini izledigi, 10-12 tekrarlar ile 3-4 istasyondan olusan bir antrenman ile bu bireyler pekala bu ihtiyaclarini karsilayabilirler. Boylece hem iskelet kasi kazanmis (bazal metabolizma arttirilmis) hem de kalp popalama islevi guclendirilmis olmaktadir.

Butun bu soylediklerimden cikarilacak sonuc sudur. O milyon dolarlik makinalarda yapilan, nabiz atislarinin izlendigi, yitirilen kalorilerin hesaplandigi, uzuuuun ve monoton kardiyo egzersizleri, ne kalp-kan dolasimi yonunden, ne de yag kaybetmek yonunden iyi bir secim olarak gosterilemez. Yag kaybetmek ve kardiyovaskuler gelisme isteyen bir vucutcu, antrenmanlarinda periyodizasyona giderek (bu konuda makalemi okuyabilirsiniz) bir sure circuit, yani istasyon calismalari ile pekala bu amaclarina erisebilir!!!

Bu arada yemeklerle alinan protein miktarinin bazal metabolizmayi arttirdigini da nereden cikarttin? Bu konuda tek bir kanit, arastirma vs. yoktur. Bu forumda bizleri dinleyen insanlarin sagligi, bazen agzimizdan cikanlara baglidir. O nedenle boyle iddialarda bulunmadan once, eger doktor, diyetisyen, antrenor, egzersiz fizyologu vs. degilsek, "referansim kendim" demek yerine, biraz arastirma yaparak insanlari okuyup tarafsiz karar verebilecekleri kaynaklar gosterelim. Ben bile, yaklasik 20 senelik sporculuk gecmisime, 11 senelik egitmenlik tecrubeme, 4 ayri uluslararasi sertifikama ragmen, hala her yazimda en az bir iki kaynak gostermeye calisiyorum.

Saygilar,

Serkan

REFERANSLAR:

1) http://www.mercola.com/2004/nov/13/get_off_fat.htm
2) http://www.thefactsaboutfitness.com/articles/aerobicexercise.htm

3) Weight training for fat loss

The summer is here and we start thinking about getting in shape - to loose some fat and get nice and lean and sexy for the hot summer. Many of us jump on that treadmill and do cardio besides their proper nutrition. That‚s excellent, but don‚t forget that weight training will help you tremendously. The effects of resistance training on fat loss are summarized here:

In 1996, a team of Canadian researchers compared the effects of aerobic exercise, diet and resistance training on weight loss (Ross, et al., 1996). All three groups participating in the study followed a restricted calorie diet. One group followed a resistance training program three days per week, while a second group performed aerobic exercise for an average of 37 minutes, five days per week at around 75 percent of their maximum heart rate. The third group did no exercise, and only restricted their caloric intake. After the four month training program, the group that followed the diet only program had lost 25lbs of body weight. Those who exercised aerobically (treadmill walking, cycling and stair stepping) had lost 25.5lbs, while the group that resistance trained lost 29lbs.

Researchers at Tufts University showed that a basic strength-training program promotes significant changes in body composition (Campbell, et al., 1994). After 12 weeks, subjects increased lean body mass by 3lbs while also losing 4lbs of fat weight. Resting metabolic rate also increased by almost 7%.A 1994 study also found that resistance trained subjects had a higher resting metabolic rate than their untrained counterparts. Scientists calculated that the higher metabolic rate meant that resistance trained subjects burned an extra 354 calories per day (Bosselaers, et al., 1994).A 16-week strength-training program resulted in a significant increase in the amount of fat oxidized over a 24-hour period. Results showed that daily fat oxidation almost doubled since the start of the program (Treuth, et al., 1995).It appears that trainees with greater levels of muscle tissue also experience greater excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). An Australian study at the Center for Human Movement Studies compared the EPOC of men and women. They found that male EPOC was significantly higher (Smith & McNaughton, 1993). The researchers speculated that this was due to the fact that men have higher levels of lean mass. This theory was confirmed when the data in the study was adjusted to compensate for differences in body mass.

A study at Colorado State University compared a bout of resistance exercise with 100 minutes of stationary cycling. Both sessions resulted in similar levels of caloric expenditure. EPOC was measured for five hours following each session. The research team found that resistance exercise created a far higher EPOC. In fact, the amount of calories expended were almost twice that of the aerobic exercise. Fifteen hours later, fat oxidation was around 16% higher following resistance exercise than in subjects who did no exercise (Gillette, et al., 1994).

REFERENCES:
1. Ross, R., Rissanen, J., Pedwell, H., Clifford, J., & Shragge, P. (1996). Influence of diet and exercise on skeletal muscle and visceral adipose tissue in men. Journal of Applied Physiology, 81, 2445-2455
2. Wallace, M.B., Mills, B.D., & Browning, C.L. (1997). Effects of cross training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 1170-1175
3. Campbell, W., Crim, M., Young, V., & Evans, W. (1994). Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 60, 167-175
4. Bosselaers, I., Buemann, B., Victor, O.J., & Astrup, A. (1994). Twenty-four hour energy expenditure and substrate utilisation in bodybuilders. American Journal of Clinical Nutrition, 59, 10-12
5. Treuth, M.S., Hunter, G.R., Weinsier, R., & Kell, S. (1995). Energy expenditure and substrate utilisation in older women after strength training: 24 hour calorimeter results. Journal of Applied Physiology, 78, 2140-2146
6. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-4257. Gillette, C.A., Bullough, R.C., & Melby, C.L. (1994). Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-360Christian Finn Northampton, England

 

selam

hiç bir spor geçmisi olmayan fakat yabanci dili çok iyi olan bi insan bile yabanci çevirileri yorumlamadan direk çeviri yapabilir,bu bi anlam ifade etmez

peki o zaman diyelimki alinan protein oran1 metabolizma hizini etkilemiyor
prof sporcular neden definisyonda protein tüketimini arttiriyorlar bu bi çeliski degilmi?

bu arada bilimde kesin ,net su dogrudur,bu yanli1stir diye birsiey yoktur!

20 yil spor yapan 11 yil egitimcilik yapan senin gibi bir insandan bunlari duymak beni çok sasirtdi...

SAYGiLAR.

 

Eski futbolcuların itelenip kakılmalarından bahsedildi...sanırım bunu yorumlamadan önce o yıllardaki imkanları düşünmek lazım..bizim sporcularımız o yıllarda binbir imkansızlıkla çalışırlardı bunu eski spor hocaları anılarında sık sık tekrarlarlar..buna ek olarak..o yıllarda şimdi olduğu gibi ilyonlarca dolar yada euroluk transfer ücretleri yoktu..Yorumlamadan önce o zamanki şart ve imkanlarıda bilmek lazım..
Buna ek olarak özel kuvvetler-SAT ve SAS gibi askeri birliklerde çok ağır çalışmalar yaptırılır..mesela sabah koşusu 15 km dir..şimdi uzun süre koşamanın bir faydası olmadığını söyleyen arkadaşa bu askerler bu devasa yapıyı kapı gibi geniş omuzları nerde yapıyorlar diye sormak lazım..Ben bunu bizzat gördüm ve bu insanlarla beraber çalıştım....Yani bilimsel olmak başka şey Futbolcular veya Özel kuvvet komandoları veyahutta ben bilimsel olarak labaratuarda incelenmiş fare yada kobay değiliz..Bunlar gerçeğin ta kendisi...Bilim bvelli bir mantık ve prensipler çerçevesinde fikir yürütür...Ama bilimin fikir yürütmesinde etkieden mantık ve prensipler her insanda aynı değildir...mesela benim bildiğim kadarı ile hiçbir şeye alerjim yok ama yeğenimin yumurtaya alerjisi var...bu nasıl oluyor??kimi insanlara bir tüy bile alerji yapıyor bazı insanlarda sinek yada arı sokması ölüme sebebiyet verebiliyor..yani daha önceki yazılarımdada anlatmaya çalıştığım gibi bilim henüz insanın sırrını tam çözememiştir her insan aynı değildir....sadece böyle olabilir yada şöyle olabilir mealinde yorum getirmektedir o yorumda incelenmiş materyaller üzerindeki sonuçlara dayanılarak yapılmaktadır...
Bakın bu forumda bazı arkadaşlar carnitin kullanarak çok güzel yağ yaktığından bahsederken bazı arkadaşlar Carnitinin faydasız olduğunu söylüyorlar...Buda bilim için bir araştırma konusudur...Demekki bazı arkadaşlarda Carnitin in etki göstermesini sağalayan bir yapı varken bazı arkadaşlardada etki göstermemesini sağlayan bir yapı var...bu yüzden herşey kesinkes doğru olacaktır bunca yıllık çalışma ve tecrübe yanılmaz diye bir kural yok...
Bazen 1 milyon kişininde aynı şeyi söylemesi 1 milyon kişininde yanıldığı anlamına gelebilir.......örneğin:Abd ırakta kimyasal silah var diyordu ve bu uğurda ingiltere ile birlikte ıraka savaş açtılar...sonuç:Kimyasal silah yok Hatta ABD bakanı Rumsfeld basına Demeç verip yanılmışız kimyasal silah yokmuş dedi sanırım bu yanılma olayı 1milyon kişiden daha fazla insanın başına geldi...eheheheh

 

Es es,

Yabanci dil ile ilgili kisimda ne demek istedin, biraz acar misin? Sanirim benim yabanci dilim "asiri ilerledigi" icin Turkcem bozulmus, anlamadim!!

Profesyonel vucutcularin diyetlerinde genel olarak zaten protein miktari yuksektir. Bunun nedeni kas kitlesinden kayip korkusudur. Definasyon donemlerinde protein oranlarinin artmis gibi gorunmesinin nedeni, yag ve sekerin kesilmesidir. Sonucta gunluk toplam alinan kalori miktari ayni kaldigindan, yag ve sekerin kesilmesi uzerine kalan boslugu protein kalorileri doldurulacaktir. Diyet ile alinan protein artinca bazal metabolizma hizi artar diye bir iddia tamamen sacmadir. Bazal metabolizmanin arttigi tek durum, yenilen ogunlerin sikliginin artmasidir.

Es es ben gunde yaklasik 4 saat kitap okuyorum. Buna ek olarak gunde 5 farkli kisiye antrenman yaptiriyor, ayda 100'lerce program dizayni duzenliyorum. Beni elestirmeden once, neden elestirdigini aciklayabilecek kadar kitap okursan anlasabilecegimizi dusunuyorum. Benim tecrubeme ragmen soylediklerimin nesi seni sasirtti? Dogrulugu mu?!!!!

Saygilar

Serkan

 

Re: selam

definasyon (yani yağ eritme) döneminde günlük toplam kalori alımı çok fazla olmamak şartıyla (örneğin %10) azaltılırken protein tüketimi arttırılır (azaltılan kalori karb ve yağların az tüketilmesi yolu iledir)....protein tüketimin arttırılmasının sebebi ise, kas kaybına karşı tedbir oluşturmak ve metabolizmanın enerji harcamasını arttırmaktır..."metabolizma enerji harcaması"nın yaklaşık olarak, %65i bazal metabolizma enerji harcanmasından (kabataslak ifadeyle günboyu uyusanız dahi vücudun dolaşım vs vs gibi fonksiyonları için harcayacağı enerji), %25i fiziksel aktivite için enerji harcanmasından, %10u besinlerin sindirimi için enerji harcanmasından oluşur(buna besinlerin termojen etkisi deniyor)....(doğal ve az yağlı) proteinler, besinler içinde en fazla termojen etkiye sahip olan gruptur...yani sindirimleri için en çok enerji gerektiren besinler (sindirim zorluğundan bahsetmiyorum)....dolayısıyla da, protein tüketimindeki artış, termojen etkilerinden dolayı, metabolizmaya daha fazla enerji harcatacaktır...anlaşılacağı üzere, protein tüketimi artışı bazal metabolizma enerji harcamasına etki etmezken, total metabolizma enerji harcamasına etki etmektedir...bu durum, yağ eritme hedefine yardımcı bir unsur olup, vücut geliştirmecilerin neden bu dönemde daha yüksek protein aldıklarını açıklayan sebeplerden de biridir...

 

METABOLIZMA UZERINE!

Vucudun genel metabolizma hizina, besinlerin sindiriminden gelen enerji (termik etki) sadece %10 etki edebildigine gore, amator olarak calisan arkadaslarin bu ufak katki uzerinde bu kadar durmaktansa, toplami %90'lara varan, "bilimsel egzersiz dizayni + vucut saglikli fonksiyonu" ikilisine onem vermeleri daha mantikli olmaz mi? Proteini daha fazla tuketmeye calisarak, olsa olsa 10'da 1'lik katki saglayacagim diye, asagidaki risklere girmeye deger mi?

1) Metabolik yapisi asiri protein sindirimine uygun olmayan bireylerde bobreklerde enine kesitte asiri buyume ve bobrek fonksiyonlarinin bozulmasi gozlemlenmistir.

2) Asiri protein tuketimi, kemiklerden kalsiyum ve diger mineralerin cekilmesine yol acmaktadir.

3) Asiri protein tuketimi, dehidrasyona (su kaybi) yol acabilmektedir.

4) Ozellikle kutulanmis supplement turlerinin tuketilmesi sonucu karacigere dusen detoxification (toksin arindirma islevi) miktari artmis olmaktadir.

NOT: Ayrica yaglarin termik enerji etkisi, en az proteinler kadar yuksektir. Tabiat ananin yag ve proteini genellikle bir arada yaratmis olmasinin nedeni de budur. Hatta ve hatta tropikal yaglardan olan hindistan cevizinin yagi, termik enerji acisindan proteini bile sollamaktadir.

Saygilar,

Serkan

Kaynaklar:

1) Nutrition, 8th Edition, Frances Sizer
2) http://www.coconut-connections.com/weight_problems.htm

 

Valla konu farklı yerlere kayıyor...öncelikle şunu söyleyeyim...Saırcon burası Türkiye Ömründe spor yapmamış hareketsizlikten göt-göbek büyütmüş insanları cardioya sokmanın yanlış olduğunu söylüyorsun..cardio çalışmaları ve koşu egzersizlerinin kas çalıştırmadığını söylüyorsun...olabilir..bilimsel olarak öyle olabilir...şimdi bu yazının altına bir fıkra yazacağım okursun...


Bilim adamı Temel labaratuarına kapanmış pireler üzerinde deney yapıyor...önce pireye sıçra komutunu öğretiyor pire sıçra komutunu öğrendikten sonra deney başlıyor...temel önce pirenin 1 bacağını koparıyor...sıçra komutu verince pire sıçrıyor..sonra bir bacağını daha koparıyor sıçra komutu verince pire gene tepki veriyor sıçrıyor..kopar komut ver kopar komut ver..pirenin 1 bacağı kalıyor..temel son ayağıda koparıp pireye sıçra diyor pireden tık yok..temel çeşitli komutlar daha veriyor gene tık yok...ve Bilim adamı temel asrın Bilimsel buluşunu yapıyor....SONUÇİRELERİN AYAĞI KOPARILDIĞINDA KULAKLARI DUYMUYOR

Valla bu fıkranın ana fikri:bilimsel olarak yapılan araştırmalarda kullanılan deneklerin özelliklerine bakın......profesyonel sporcular üzerinde yapılmış bilimsel araştırmaları spora yeni başlamış hareketsizlikten göt-göbek büyütmüş insanlarada uygulamak ne derecede doğrudur??örnek olarak dünya ve avrupa şampiyonalarında olimpiyatlarda koşan100 mt koşucularına dikkat edin burdaki pek çok body cide 100 mt koşucusundaki kaslar yok zamanın şampiyonu Carl Lewis e hayrandım...5000 mt de koşan süreyya ayhan ın mide kasları burda kaç kişide var???Koşmak vücuda fayda vermezmiş...ehh..olabilir..

 

Bu yag eritme konusunda bugün dünyanin her tarafinda degisik fikirler ortaya cikabiliyor. Metabolizma meselesi farklidir bunu her devrede ortaya sokamayiz. Ama onu kenarada atamayiz.

Vücudun aletlere bagisik kalma sistemi hakkinda fransiz bir yazar(ismi aklimda degil) sunlari söylüyordu:" Sporcu bir alete takili kalir ve bir sene boyunca ayni alette yag yakma cabasini gösterir. Bu ters döngü ancak fitness sahiplerine para kazandirir ama ordaki üyeleri fazla memnun etmez". Bu etapdan bende 2 senedir sporcularima ayni seyi söylemisimdir.
Antreman devreli olmali ama en önemlisi beslenmektir.
mesela amerikada önce sunu söylerler(vücutgelistirme ve yag eritme icin): 1. Antreman 2. Beslenme 3. madde 4. dinlenme (yada 3. dinlenme 4. ek madde)
ben buna yillardir karsi ciktim ve uygulattirdigim tezde ve arastirmalarda ve son beslenme uzmanlarininda yazilariyla kendim hakli ciktim ve amerikadada hakli ciktigima dair yazilari duyuyorum.
benim motto'm sudur: 1. Beslenme 2. Antreman 3. Dinlenme

Uzman sporcular olsun yada uzman spor adamlari olsun bu cok tartisildi yazildi ciizldi ve yag yakarken önce bir deneme safhasindan gecilir. Standart yag yakma metodu olarak antreman ve beslenme programi verilir. Sonra vücut nasil tepki gösteriyorsa gercek program 2. ayda hazirlanir. Burada yag yakma isteginde bulunan sahisin sabirli olmasida gerekiyor.

PANZEHIR

 

Karate,

Konu farkli yerlere kayiyor gercekten degil mi? Cekirgeler, SAT komandolari felan filan

Yahu seni dinleyen de, SAT komandolarinin ve atletizm kisa mesafe kosucularinin sadece kosarak kondusyon gelistirdigini sanir. Benim babam denizci askeri beden egitimi ogretmeniydi. Once kafadan uydurmak yerine, arastirarak konusalim. Ben burada kitap tercume ederek konusmuyorum. SAT ve SAS komandolarinin penthlatlon ve havuz egitimlerine de katildim, atletizm takiminin kosu antrenmanlarina da. Kosu antrenmanlarinin her iki gurupta da uygulaniyor olmasinin nedeni, psikolojik ve fizyolojik dayanikliligi gelistirmektir, kas gelistirmek degil. O begendigin Carl Lewis'in, ya da Sureyya Ayhan'in, ya da bir SAS komandosunun herhangi bir agirlik gununde kuvvet, patlayici kuvvet ve compound (kombinasyonlu) hareketler ile yaptiklari bir agirlik calismasini herhangi bir vucutcu yapmaya calisirsa, herhalde ilk 5 dakikasinda belini kirar. Bu insanlarin vucut kaslari; "beden agirliklari, saglik toplari, serbest halterler ve agirlikli mankenler" ile yaptiklari egzersizler esnasinda sekillenirler. Sen hic ici su dolmus ve yaklasik 70 kilo agirliginda bir plastik mankeni 10 metre su altindan cikartip, geri geri yuzerek yaklasik 50 metre tasiyip, tek basina sudan cikartmayi denedin mi? Ben denedim ve derece de yaptim. Arkadasim, bunun kosu ile ilgisi yok, bu aneorobik patayici kuvvet ve kas kuvvetidir.

Sana oncelikle konuyu hatirlatayim, BESLENME ve METABOLIZMA. Atletler ve onlar uzerinde yapilan deneyler degil. Benim tercume ettigim kaynaklar, bir universitede ogrenciler uzerinde yapilan arastirmalardan bahsediyor, sporcular degil. Bazal metabolizmanin, gunde harcanan toplam enerji uzerindeki katki orani, sen ister Ben Johnson ol, ister karate, ister de Saircon, aynidir degismez, yaklasik %85'lerde gezinir. Yalniz Ben Johnson, tahminen her ikimizden de daha fazla yagsiz kas kitlesine hakim oldugu icin, onun TOPLAM bazal metabolizma harcamasi, bizlere gore daha fazladir. Ancak bu toplamin, onun bir gunde harcadiklarina orani, yine %85'tir. Cunku haliyle onun aktivite toplami da bizden cok daha yuksektir.

Sunu soylemek istiyorum Karate, ac kulaklarini iyi dinle. Sen ister Turkiye'de yasa, ister Amerika'da, vucudumuzda ayni renk kan dolasir, ayni sayida kemik vardir, kalbin islevi aynidir, biceps kasi dirsegi buker ve karacigerin sayisi da birdir. Yani anatomi, evrenseldir. Senin got gobek baglamis olman, koturum olup da kaslarinin gelisemez ve islemez olmasi demek degildir. Eger kardiyo yapip durursan, iskelet kasi gelistiremez, hantal agirliginin da etkisiyle kemik, eklem, kikirdak vs. problemleri yasayip tamamen egzersizden koparsin. O nedenle got gobek baglamis olan insanlarin, once saglikli beslenme ile (diyet demiyorum dikkatini cekerim) metabolizmalarini daha iyi isler hale getirmeleri, sonra da hali hazirda 500 kalori yakmakta olan dinlenme (bazal) metabolizmasinin, 1000 kalori yakmaya baslamasi icin bilimsel olarak dizayn edilmis bir agirlik calismasi programina baslamalari gerekmektedir. Bunu ansiklopediden cevirmedim, yaklasik 11 senedir insanlari boyle yetistirdim ve de basarili oldum.

Saygilar,

Serkan

 

Her yag yakici metod dogrumudur? Yada faydasi görülürmü? sorusuna bir alman uzman söyle cevap vermisti: " Yag yakarken beslenmesini bilmeyen insan hangi metodu denerse denesin o bostur ve ancak kendini kandirir." Her insanin anatomi düzeyi aynidir hatta vücut isleyiside genelde aynidir. Ama genetic yapisi ayni degildir. Bundan dolayi kimisi az bir diet yada programla düzgün bir kilo verirken kimiside adam akilli agir calisarak kilo verebilir. Genetic ve vücut yapisindan bahsediyorum. Mesela ektomorfi yapili bir sahis göbek bagladiysa onu ertiemede hicde zorlanmaz. Ama ayni sey endomorfi yapili bir sahis icin gecerli degildir.

Saircon kardes bu tür konulari uzun uzun tartisma platformuna itmemek gerekiyor. Cünkü bu fazla birsey kazandirmaz. Herkes yazisini ortaya koyar ve bu dogrultuda okuyucular karar verir yada analiz eder. Burada atilimci ve tartismaci bir kimlik tasimamak lazim.

 

selam

Seni canni gönülden kutluyorum;

ANTRENMAN BiLiMiNi KATLETTiN !!!


1- ''KARDiO EGZERSiZLERi KAS ÇALiSTiRMAZ'' Demissin

Kardio egzersizinin etki ve amaci dayaniklilik ve aerobik kapasiteyi arttirmaktir kuvvet çalismasi yada kardio sirasindaki kastaki kasilmalar çok farklidir, azda olsa ilgili kaslarda güç olustururlar(bu arada kuvvetle güç ü birbirine karistirma güç;organizmanin 1 dak. süre içerisinde kat etdigi mesafe,aldigi yol,olusturdugu enerji miktaridir daha basit anlatacak olursak kuvvet dayanikliligidir) kardio egzersizlerinde bacak çalistigina göre bacagida bacak kaslari çalistirdigina göre...

kardiodaki kalbe düsen görev ise vücudun ihtiyac duydugu okijeni kan vasitasiyla pompalamaktir !!!
--------------------------------------------------------------------------------------
2- ''AMACi KARDiOVASKÜLER GELiSME OLANLAR iÇiN iSTASYON ÇALiSMASi'' Demissin;


Bahsetdigin çalisma sisteminin içeriginden azda olsa haberin olsaydi yaptigin hatayi anlardin;

istasyon çalismasi; uzun yillardan beridir güres,futbol,basketbol,hentbol,boks gibi koordinasyon,güç,hiz,yüksek anaerobik kapasite gibi psikomotorik özellikler isteyen branslarda kullanlilan oldukça etkili ve çok zor bi sistemdir

her kas grubu için 1-2 hareket (branslara özel spesifik hareketlerde olabilir) toplamda ortalama 7-12 tane hareket olur her hareketde max.kuvvetin % de 50-60 i kadar agirlikla max. tempoda 20-45 saniye içinde max. tekrar yaptirilir daha sonra 20-60 sn. dinlenme yaptirilir bütün hareketler bitince 2-4 dak dinlenme verilir sporcunun durumuna göre 3-6 set yaptirilabilinir

Amaci yag yakimi olan bi sporcu için niye uygun degildir bu çalisma? ;

bu çalismada temel enerji gereksinimi atp-pc dir. ve sonucunda asiri derecede laktik asit birikir ve buda yag yakimini zorlastirdigi gibi yorgunluga sebeb olur, çalisma sirasinda nabiz 20-25 yasindaki saglikli bir sporcuda ortalama 160-190 arsindadir. bu nabiz hizindaki bir çalismada vücut yag gibi yakilmasi için bol oksijen gereken bi madde yerine yakilmasi daha kolay olan glikoz harcar istasyon çalismasi gibi anaerobik çalismalarda yag olsa olsa antrenmandan sonraki toparlanma sirasinda az miktarda yakilirki bunada spor fizyolojisinde sonradan yanma denir.

arti bu çalsmayi spor altyapisi olmayan bi insana yaptirmak pek uygun degildir, hadi yaptirdin kilo vermek isteyen 60-70 yasindaki amcaya böyle agir bi çalismayi nasil yaptiracaksin ama o amcama kardioyu çok rahat bi sekilde yaptirabilirsin (insanlara bi seyler önerirken onlarin sagliklarini riske atmazsin! )


20 yillik spor hayatinda (?) bu çalsmayi birkez bile yapmadigin nasilda belli oluyor.

*************************************************************

3- ''YAG YAKMA ZONU UYDURMA,KARDiO METABOLiZMAYi HiZLANDiRMAZ'' Demissin;

Burada tartisilan konu senin yag yakimi icin siddetle kardio yararsizdir demen sen tutmussun kardio kas yapmaz diyorsun

bütün terimleri,antrenman uygulamalarini, antrenman fizyolojisini alt üst etdin!

Vücutda yag yanmasi için bol miktarda oksijene ihtiyaç vardir (yag yanmasi glikoz kadar basit degildir) ve vücutda oksijen açigi olmamasi, asiri derecede laktik asit birikmemesi gerekir,yani alinan oksijen==yakilan oksijen açiginin olmadigi aerobik karekterli çalismalar yapilmalidir.

optimum yag yakimi için (ister kosu bandinda kos, ister ormanda kos, ister eliptikal roller yap, ister hizli tempoda yürüyüs yap, ister dans et) % de 50-80 oraninda gibi orta seviyede fakat uzun süren (30-60 dak. gibi)
aerobik karakterli çalismalar yapilmalidir,

aerobik çalismada dikkate alinmasi gereken en önemli konu kalp atim hizinin orta seviyede olmasidir (130 --160 /dak. gibi) yani kalp atim hizinin 170--190 oldugu istasyon çalismalarinda aerobik çalisma ve yag yakimindan bahsedilemez !

Kaldiki sen bunu saçma sapan ne oldugunu senin bile anlamadigin referanslara dayandirarak reddediyorsun.

*************************************************************

4- ''PROTEiN METABOLiZMAYi HiZLANDiRMAZ '' Demissin;

besinlerin termik etkisini eyeseeyou yeteri kadar açiklamis zaten (hemde mükemmel açiklamis) o yüzden fazla detaye girmeden sunlari ekleyecegim,

besin maddelerinin hazmi ve vücutda depo edilmesi sirasinda metabolizmanin enerji ihtiyaci artmaktadir, bu enerji ihtiyacinin büyük bir kismida sindirim sirasinda kullanilir, ve sindirimi en zor besin maddeleri arasinda proteinler ve lifli besinler (yulaf,kepek) yer almaktadir (ortalama 2-3 saat)

Prof. sporcularin (akli basinda) dietde yüksek protein almalarinin sebeblerinden biriside düsük karb. sebebi ile yavaslayan metabolizmayi protein gibi sentezi zor bi madde ile hizlandirmak,dietde olusan protein yikimini telafi etmek ve katabolizmayi baskilamaktir (20 yillik sporculuk hayatinda diet yaptiysan eger bilirsin) dietde iken düsük karb. ve yüksek prot. nedeni ile olusan ve vücutda biriken keton maddeleri vücutdan atmanin en basit ve etkili yolu dehidrasyonu (susuzluk) engellemek yani günde 3-5 litre su tüketimidir, aksi taktirde agresiflik,depresyon,böbrek harabiyeti ve gut hastaligina yatkinlik baslayabilir.

bazal metabolizma dedigin sey kisinin 24 saat boyunca hareketsiz kalsa bile solunum,dolasim,sindirim sistemi,beyin fonksiyonlari, gibi hayati olaylari sürdürebilmesi için gerekli olan enerji miktaridir sindirim sistemi bazal meteabolik hiza etki etdigi ve proteinlerde bu sisteme fazla enerji harcattigina göre çok basit; proteinler dolayli olarakda olsa metabolizmayi hizlandirir!
bunun formülü ise;
24 saat x vücut agirligidir (bu orta yastaki saglikli bir erkek için geçerlidir)

dietde alinan efa lar (esansiel faty asit--omega-3-6) yani hindistan cevizi,keten tohumu,balik yagi metabolizmayi ;tiroid.gh testestrn,insülin gibi yag metabolizmasini etkileyen hormonlarin sentezini destekledigi için dolayli olarak metabolizmayi hizlandirir.
ayrica susuzluk ve dietde 1000 kalorilik bir azalma metabolizmayi %de 5-6 oraninda yavaslatmaktadir.

*************************************************************

yakin bi dostum hipertiroid hastasi 1.70 boyunda,50 kilo asiri agresif ve metabolizmasi bu kadar hizli çalistigi içinde dinlenir haldeki kalp atimi 140 ki bu korkunç bi rakamdir bü yüzden ilaç tedavisi görüyor.

*************************************************************

6-- SU BAHSETDiGiN REFERANS KONUSUNA GELiNCE

Bilimde hiçbir zaman hiçbir kimse hiçbir sekilde mutlak su dogrudur bu dogrudur diyemez çünki bilim akil almaz bir sekilde gelisiyor su an ben bu yazilari yazarken bile Allah bilir kaç teori,tezin yanlisligi ispat edilmisdir ki kalkmis sen burada sanki spor bilimi sirf senin himayende, senden habersiz kus uçmazmis gibi tavirlarda ''proteinin metabolizmayi hizlandirdigi, kardionun yag yakimini hzlandirdigini ispat eden bi çalisma yoktur'' diyorsun

verdigin referansdaki insanlarin bilgileri ne kadar dogrudur buda ayri ciddi bir tartisma konusur.

*************************************************************

7- su bilimsel egzersiz dizayni yada vücut saglikli fonksiyonu(?) terimlerini açiklarmisin?

Bu arada makalelerindeki bol ingilizce terim yada karisik sözde bilimsel terimler kullanarak yazina daha bilimsel bi hava vermeye çalismissin ama sonuç ortada yanlizca bi yabanci siteden oldugu gibi çeviri yaparak 20 yillik sporculuk hayatinin vermis oldugu engin tecrübelerinden(çok komik ya kardio yag yakmazmis !!!) süzmeyip akil ve mantik süzgecinden süzmeyip oldugu gibi yazmissin, kaldiki kendi düsüncelirini bile aktaramayip referans saçmaliginda boguluyorsun

*************************************************************

20 yil sporculuk 11 yillik egitimcilik geçmisi olan bi insanin bu kadar saçma tezleri 1 yil spor yapmis insanlarin bile çok gülecegi tezleri siddetle savumasi gerçektende çok garip,

tavsiye etdigin istasyon çalismalari gibi sistemlerin daha dogrusu amaç dahilinde olmayan sistemlerin insanlara nelere mal olacagi hakkinda hiç bir fikrin yok galiba insanlari yanlis saçma sapan bilgilere yönlendirme bence bu onlarin sagliklarina mal olabilir !!!

*************************************************************

Doktor, egitimci ,fizyolog,antrenör degilseniz yorum yapmayin,hatda neredeyse utanmasan sen kim oluyorsunda cevap yaziyorsun diye yazabilecek,tartismaya kapali ben biliyorsam dogru bilmiyorsam yanlistir, ben ne diyorsam o gibi saldirgan ve saygisiz bir ifade ile cevap yazarak resmen agiz dalasina ceviriyorsun ! ben seni degil görüslerini elestirmistim ama sen bunu anlamamissin galiba.

bu arada bu düsünceleri savunan bi insan ya doktor,ya egitmen,yada antrenördür bunu anlamasi çok basitdi!

*************************************************************

haddim olmayarak sana cevapa yazan ben (antrenör degilseniz fizyolog degilseniz yorum yapmayin, çok komiksim ya..! )

15-20 yildir sporun içinde olup kariyerinde birçok basarilari olan,sporcu beslenmesi,biomekanik,fizyoloji,anatomi antrenman bilimi gibi branslarda uzman birçok prof. hocadan dersler almis,spor akademisi mezunu ve su anda özel bi spor kompleksinde hocalik yapmaktayim.

************************************************************* KARETE Kardesim bi fikrayla kibarca bi benzetme yapmis ellerine saglik güzel ama gerçek bi olayla bide ben örnek vereyim;

ruslarin efsanevi greko romen stil güresçilerinden ALEXANDER KARELiNE (130 kg.) bu adamin 12 yildir olimpiat,dünya sampionasi gibi gibi müsabakalarda hiç yanilgisi yoktur, adam 2. olimpiat ve 3. dünya sampionu olduktan sonra kendisini mütevazi bi tavirla söyle ifade ediyo;

''ben daha güresi yeni ögreniyorum!''

''BiLMEDiKLERiMi AYAKLARiMiN ALTiNA SERSEYDiM BURADAN ARSA KADAR YOL ALiRDiM''

söyleyen- devrin ünlü alimlerinden iBN-i SiNA

*************************************************************

Arkadaslar piyasada birçok bilgi dolasabilir dogrusunu ancak insan ALLAH 'in kendi hizmetine verdigi beyni sayesinde ayirt edebilir,

görüslerim seviyeli her tartismaya açiktir insanlar tartisarak gelisirler.


ALLAH AKiL FiKiR VERSiN NE DiYEYiM BASKA...!(yarasi olan gocunabilir)

 

selam

panzehir;

BABA BÜYÜKSÜN!