yaş 34 yolun yarısı... 1.92 - 97kg 1 yıllık emek. %20 yağ

Mehraba arkadaşlar daha önce şuraya konumu açmıştım yaklaşık bir yıl sonra resimlerimi yükleyeyim dedim
Öncelikle her tür yoruma açığım, faydası olsun yeter...
1 yıl boyunca bir çok alışkanlığımı vg sayesinde değiştirdim. zaten içkim sigaram yoktu ama beslenme olarak çok yol kat ettiğime inanıyorum, daha kaliteli beslendiğim kesin artık.
şu andaki yağ oranım %20 21 gibi, esas amacım bunu % 15 lere çekebilmek. bunun için çok uğraşıyorum her şeyin başı diyet biliyorum ama o konuda biraz geri kaldım. eğer tavsiye verebilirseniz memnun olurum.
haftada minimum 3 güm vg yapıyorum, hocam inanç egeakaya çok güveniyorum sayesinde daha bilinçli çalışıyorum.
kullandığım supplar:
dymatize iso 100
dymatize aromasız bcaa
xtend
MP cla
MP l carnitine
ON multivitamin

günde 150 gr protein almaya gayret gösteriyorum.
bu yolun başından beri okuyarak çok fayda sağladıgım bodyforumtr ailesine de bir kere daha teşekkürler.
ps: en sona da 105 kg civarı oldugumu hatırladıgım dönemlerden bir foto koydum

 

omuz başları kollar ve sırtta iyi yol katetmişsiniz tebrikler özellikle.göğüs ve kalfler biraz daha ilgi istiyor gibi .çalışma sıklığınızı bilmiyorum ama haftada birden fazla bu bölgeleri çalışmanız sonuç almanızı sağlayacaktır

 

1 yıl için göğüs baya bi geride kalmış.göğüs programını yazarsan tavsiyeler gelebilir.

 

yorumlar için teşekkürler öncelikle...
kolarım ilk başladıgımda 34 cm idi son ölçümde soğukken 41.5 çıktı. ondan önceki ay 39.5 çıkmıştı ama o dönemde creatine başlamıştım. 41.5 onun da etkisiyle oldu diye düşünüyorum şimdi sanki biraz daha az çıkacak gibi. tabi %15 yağ oranım olsa bu değerleri yakalayabilir miyim muamma. malum yağ oranı da kalınlaştırıyor.

kalf ve bacak çalışmalrım Nisan'a kadar iyi gidiyordu. Nisanda ön çapraz bağı kopardım dizimde hem biraz ara verdim hem de bacak çalışmamı çok yavaşlattı en sonunda ameliyat olmaya karar verdim ve güçlendirme için özel bir fizyoterapiste gittim. Bir bacak programı verdi :
büyük bara 10ar kg takıp 20 x 4 set tam eğilmeden squat
leg extension 4x20 ama bunu da iki kere yapıyorum bir kere 0-30 derece arası sonra 45 ile 90 derece arası . 30-45 arasını yapmajk bu sakatlık için öok kötüymüş.
calf raise yapıyorum
ve leg curl yapıyorum ama onnu 3 set yaptırıyor hoca zira ön tarafı güçlendirmem gerekiyormuş. program bitip bacaklar eski gücüne kavuşunca ameliyat olacam kısmetse ve yine 1.5 ay ara vermek zorunda kalacağım.

göğüse gelecek olursak, aslında göğüs konusu benım de hep kafama takılıyordu. sadece görüntü olarak değil güç olarak da ... bench presste büyük bara 25+25 kg takıp yapabiliyorum en fazla. yardımsız biraz daha
çıkabiliyorum.
dumbbell bench press yaptığımda 35kglik dumbbellarla 6 rep rahat çıkartıyorum. daha cok zorlamıyorum ama.

gööğüs programım:
15 12 10 tekrar üst göğüs bench press (20şer takabiliyorum son sette)
15 12 10 bench press
15 12 10 bench yan açış (flye miydi harektin adı?)
15 12 10 cable cross (yukarda başlayıp aşağıda bitiriyorum)

göğüs programım bu şekilde. tavsiyelere son derece açığım. dediğim gibi esas hedefim çok kas kaybetmeden %15 lere falan inebilmek...

 

fitness salonu cok guzelmis.

 

Diyet gerekli tabi ki yağ oranını azaltmaya çaba gösterin besin düzeni kurmak çok önemli kollar da ve omuzlar da bir gelişme var fakat kanat, göğüs,bel,karın,bacak egzersizlerine daha çok çalışmanız gerektiğini düşünüyorum mutlaka karın ve bel egzersizleri aklınızdan kaymasın mutlaka çalışın başarılar

 

Abi azmin için Tebrikler, ama göğüste dumbelllarla çalışırken neden 6 tekrardan sonra zorlamiyosun? Zorlamazsan gelisemezsin