Yaş 22 Boy 1.70 Kilo 67 -- VG'de 5. Ay (Supplementsiz)

[Quemarlos]

Merhaba arkadaşlar. Antrenman:Bodybuilding & Fitness bölümüne de benzer bir topic açmıştım, fakat pek cevap alamadım kayboldu gitti, üyeliğim yeni olduğu için arakdaşım ile birlikte onun üyeliğinden açmıştık topici.

0 alt yapı olarak başladım, "5 aydır" vücut geliştirme yapıyorum. İlk 1 ay başlangıç programı uyguladım. Son 4 aydır da aşağıda yazdığım programı uyguluyorum.

Başladığımdaki ölçülerim:

KİLO: 67kg Yağ oranı: %19
110 omuz, 93 göğüs, 30serbest/33kasılı kol, 85bel, 55 bacak

Şuandaki ölçülerim:

KİLO: 67kg Yağ oranı: %12-13
117 omuz 97 göğüs 34serb/38kasılı kol 81bel 53bacak.

Düzenim:

Kilomda hiç değişiklik olmadı. Yemeğime olabildiğince dikkat ediyorum. Yağsız, protein ağırlıklı ve sağlıklı beslenmeye çalışıyorum. Mümkün olduğu müddetçe günde 4-5 öğün aralıklara dikkat ederek yemeye çalışıyorum. 3 hafta önce protein tozu kullanmaya başladım. Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 kullanıyorum. Günde 2 ölçek alıyorum. 1 sabah 1 antreman sonrası olmak üzere. Günde yaklaşık 1 - 1.5 litre yağsız süt içiyorum, bunun yaklaşık 600ml'sini yatarken alıyorum. (casein)

Programım:

1. prog
-------
incline barbell bench press 12 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 10 8
barbell bench press 12 10 8 6
dumbell fly 12 10 10 8

cable rear pulldown 10 10 10 8
cable pull down 10 10 10 8
cable seated row 10 10 10 8

leg press (bacaklarda pek ağır girmiyorum, kalınlığından zaten memnunum o nedenle çok yorucu olmuyor bacak çalışmam)
lever lying leg curl

2. prog
-------
barbell seated military press 12 10 8 6
barbell behind neck press 10 10 8 6
dumbell front rise alternating 10 10 10 8
dumbell lateral raise 10 10 10 8
seated rear lateral raise 10 10 10 8
(son 3 omuz hareketini max. 10-12kg lık dumbell ile çalışıyorum yani pek ağır girme gereği duymuyorum)

barbell curl 10 8 8 6
lever preacher curl 10 8 8 6
dumbell hammer curl 10 10 10 8

barbell lying triceps extension "skull crusher" 10 8 8 6
seated triceps extension 10 8 8 6
dumbell one arm triceps extension 10 8 8 8
-----------------------------------------------------------
Programların sonunda çoğunlukla (zamanım varsa) makinada 4*50 (ağırlıklı) benchte bacak kaldırma ve bacağı kırarak kaldırma ikisi de 4*40 olmak üzere 3 ayrı karın hareketi çalışıyorum.

Kol günü'de bacak girmediğim için ve zamanım varsa 10dk tempolu koşuyorum. Bunların yanı sıra hareketlerin aralarında 100tekrarlık 4 set şeklinde bel için yandan ayırma yapıyorum.

Ortalama 2 saat sürüyor programım.
------------------------------------------------------------

Squat ve deadlift, barbell bent over row tarzı hareketler yok programımda bunları da eklemek istiyorum. Yanlış mı düşünüyorum?

Programımı şimdilik 3'e bacak hareketleri ağırlaştıkça 4'e bölmeyi düşünüyorum. (??)

Şuanki programımı çeşitli değişiklikler yaparak/yapmayarak 3'e nasıl bölebilirim?

Eksik olarak neleri görüyorsunuz, (her türlü-program-diet-hareket) tavsiyeleriniz nelerdir?

Fotoğraflarla şuanki halim:

http://img696.imageshack.us/img696/5813/dsc00074o.jpg
http://img7.imageshack.us/img7/5930/dsc00072cw.jpg
http://img91.imageshack.us/img91/6892/dsc00069hu.jpg
http://img532.imageshack.us/img532/5496/dsc00065s.jpg
http://img340.imageshack.us/img340/7357/dsc00081c.jpg
http://img28.imageshack.us/img28/6933/dsc00075sc.jpg

 

[jimraynor]

Vücut %12den daha az yağlı görünüyor. Eski fotoğraflarınızı eklerseniz gelişimi görme açısından çok iyi olur. Uzun süredir aynı programı yapmışsınız. Bu yanlş olmuş. Prgoramda değişim zamanı gelmiş. Artık antremanınızı 3'e bölmenizi tavsiye ediyorum. Göğüs-Biceps, Omuz-Triceps, Bacak-Kanat olarak.Squat,deathlift gibi hareketler çok fazla kas grubunu çalıştıran ve çok önemli hareketler fakat bilinçsizce yapılırsa çok tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Mide ve ön kol egzersizi de ekleyebilirsiniz. Kilo değişmeden yağ oranının bu kadar değişmiş olmasına çok şaşırdım. Ben ya zayıflayarak yağ yakıyorum ya da vg yaparak yağlanıyorum Yani aynı kiloda yağsız bir görünüme hiçbir zaman kavuşamadım

Bu arada beslenme için belli bir kalori hesabı yapıyor musunuz.

Not:Yeni gördüm antreman 2 saat mi sürüyor Çok yanlış çok çok yanlış. antreman süresiyle ilgili forumda araştırma yapınız.

 

[Quemarlos]

Bu konuya kimse cevap vermez artık diyordum ama Ben programımı değiştirdim, aynen dediğiniz gibi 3 e böldüm daha önce değiştirmeliymişim ama napalım artık. Şuanda antremanım 1 saat falan sürüyor. Şuanki programım gayet güzel oldu.

Eski bir fotoğrafımı bulmaya çalışacağım. Ama tam spora başlamadan önceki halimde bir fotoğraf bulabilir miyim bilmiyorum.

Beslenme için hiç kalori hesabı yapmadım, ama beslenme sistemimi şurda açıkladım ayrıntılı bir şekilde: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/172gr-proteinlik-beslenme-program-ma-t26265.html

Şuanda karın programım üzerinde değişiklikler yapmayı düşünüyorum.

abdominaller için
seated hip raise crunch
yatarak bacakları kırmadan 90' kaldırma
yatarak bacakları kırarak karna çekme

oblikler için
dumbell side bend


karın hareketi önerileri bekliyorum.

yatarak bacakları kaldırmalardan memnun değilim. alt ve orta abdominalleri daha etkili çalıştıracak karın hareketi arıyorum. oblik hareketi ise yeterli mi bilmiyorum?