yaş 20 boy 178 72 kg.. Vücuduma özel program ihtiyacım var!!

Meraba arkadaşlar. 21 yaşındayım 178 boy yaklaşık 72 kg ve %8-10 yağ oranına sahibim.. yaklaşık 1 yıl önce bb ye başladım kısaca özet geçmek istiyorum: ilk başladığımda 76 kiloydum fakat aşırı göbeğim vardı armut gibiydim anlıyacağınız daha sonrasında cardioya ağırlık vererek 64 kiloya düştüm daha sonrasında beslenmeme dikkat ederek kilo almaya başladım şu an kilom 72.. 1 yıldır düzenli olarak haftada 3-4 gün vücut çalışıyorum fakat aralarda bıraktığım zamanlar oldu bir ameliyat geçirdim (varikosel 7 ay önce). Hatta geçen ay da menisküsümde küçük düzeyde yıpranma oldu ve bu yüzden hareketlerin bazılarını oturarak yapmak zorunda kalıyorum.

Benim eksiğim program aslında. vücut yapıma göre özel bi programa başlamak istiyorum ve şu güne kadar 2 spor salonuna gitmeme rağmen ikisinden de program konusunda verim aldığımı söyleyemicem. Son çare sizleri rahatsız etmekte buldum Resimlerden de farkettiyseniz omuzlarım geniş değil, omuz darlığı ile ilgili bu forumda bir çok makale okudum kemiklerimi genişletemiyeceğimi biliyorum ama eminim omuzlarıma kas kütlesi kazandırarak o arayı kapatabilirim.

şu anki programımdan bahsedeyim:
pzt: göğüs - biceps - mekik
salı: sırt - kanat - triceps - mekik
çarşamba: omuz - mekik
ara
cuma: eğer gidersem kol - yüzme
çarşamba gitmessem cuma omuz - kol

karın kası çalışmayı varikosel ameliyatı olunca bırakmak zorunda kalmıştım malüm ameliyat soldaki adonis kası dediğimiz o çapraz yeri aldı götürdü benden yaklaşık 3 aydır karın çalışıyorum ama çok verimli disiplinli çalıştığımı söyleyemicem. sol adonis kasım biraz zayıflayınca açıkcası biraz soğudum ama karın çok önemli o da ayrı mevzu.

yaklaşık 3 ay protein tozu kullandım (1 ay öncesine kadar) (optimum gold) fakat çok verim alamadım.

sizlerden ricam vücut yapıma bakarak hangi alanlara ağırlık vermemi önerirsiniz? nasıl bir program izliyeyim ve ne gibi ek supplementler kullanayım? ağırlık vermek istediğim yerler omuz ve karın die düşünüyorum siz ne dersiniz??

Hepinize şimdiden çok teşekkürler...



bench_Obench_Obench_Obench_Obench_Obench_O

 

açıkçası vücudun 1 yıllık BB çalışmış bir vücut gibi durmuyo.daha düzenli çalışıp düzenli beslenmen gerektiğini düşünüyorum.hiç hacim kazanamamışsın,her bölgende eksik var.program olarak burdaki hocalarımız yardımcı olacaktır ama bence haftada 4 gün çalış,ve 3 parça halinde, şu şekilde olsun.
1.gün: göğüs,biceps
2.gün: bacak,kanat
3.gün omuz,triceps şeklinde çalışmanı tavsiye ederim.
başarılar.

 

evet haklısın ama 1 yıl önce 1 tane şınav çekemeyecek kadar güçsüzdüm ve 34 beden kot giyiyordum şimdi 50 şınav çekebiliyorum ve 31 beden kot giyiyorum. kollarıma bi türlü hacim kazandıramıyorum. dediğin programı dikkate alıcam teşekkür ederim eleştiriye ihtiyacım var.

bir de yanlışlık olmuş 1 yıl önce başladım fakat ameliyattan ötürü 4 ay menisküsten dolayı da 1 ay bıraktım.

 

sunu söylemeliyimki bayagı bir hacime ihtiyacın var sana az tekrar ve agır calısmanı öneriyorum artı haftada 5 gün degil enfazla 4 gün gitmelisin zaten hacimin cokaz artı biraz mekık cekmeyi bırak vaya haftada iki gün yap oda pazartesi permsebe lsun arka arkaya degil beslenmenin zayıf oldugunu görüyorum sadece bir kutu proteınden harikalar bekleme bu arada bu iş zahmetli ve yorucu bir yol

 

Doğru düşünüyosunuz,evet omuzdaki çatı yapımız Allah vergisi doğuştan ama hacim yaparak çatınız dar olsa bile onu geniş gösterebilirsiniz,özellikle de yan omuzları çok iyi çalıştırarak.Sadece omuz ile karna değil,her bölgeye ağırlık vermelisiniz.vücudunuzda en iyi gelişen bölge göğüsler olmuş ama bu demek değil ki göğüs hareketlerini bazen aksatabilir veya bazı göğüs hareketlerini yapmıyabilirim. Çabuk gelişmek istiyosanız biceps tricepsi haftada 2 gün çalışmanızı ve bunu aynı gün çalışmanızı öneririm.örnek; pazartesi: Bacak Göğüs Sırt.Çarşamba: Omuz Biceps Triceps.Cuma: Biceps Triceps. Azimli birisiniz, 12 kg vermek kolay değil.inşallah istediğiniz vücudu elde edersiniz başarılar

 

bu yazdıgınız program bana pek mantıklı gelmedi ne amacla verdiniz bu programı hacim icinmi ?

 

sırf bırseyler yazmak adına ınsanlara sacma sapan programlar vermeyın lutfen yanıltıcı olmayın boyle '' Çabuk gelişmek istiyosanız biceps tricepsi haftada 2 gün çalışmanızı ve bunu aynı gün çalışmanızı öneririm'' bu nasıl bır onerıdır oncelıkle..

daha sonra bacak gogus sırt programı demıssınız bacak la gogusu aynı gun calısmak ne kadar dogru ıkısıde buyuk kas grubu sonucta... haftada ıkı gun de kol calısın demıssınız ve her calısma da trıceps ve bıceps aynı gun de ....

bırılerıne fıkır verırıken lutfen bıraz dusunun ve ondan sonra yazın belkı yardımcı olmak ıstıyorsunuz ama ınsanları yanlıs yonlendırmeyın lutfen....

bırılerıne program yazmak ıcın bu sporda epey yol kat etmek gerekıyor...

bu kadar sey yazdım kendı fıkrını de soyle demememnız ıcın konuyu uzatmamk adına bende bırseyler onerıcem bılgım dahılın de ayrıntılı bır program yazaman...

haftada 3 gun calısmak sızın ıcın yeterlı olucaktır bır gun calısıp bıt gun dınlenın bır buyuk bır kucuk kas grubunu calıstırın..

gogus+biceps

omuz+triceps

bacak+ kanat

set sayıları ve hareketler forum da mevcut basarılar dılerım....