Yaş 17 Kilo 82 Tavsiyellerinizi Bekliyorum

[FuKaGa]

Merhabalar ben 17 yaşındayım 82 kiloyum. Yaklaşık 3,5 aydır VG ve diyet yapıyorum. Toplam 12 kilo verdim. Tavsiyelerinizi almak istiyorum. Antremanları evde bir çift değiştirmeli dambılla yapıyorum. Ağırlıkla beraber yaklaşık sadice 1 ay kardiyo yapdım. Yürümeyi hiç sevmiyorum daha doğrusu dışarı çıkmayı fobim var

İlk 3 ay için uyguladığım Full Body programım ( Yürüyüşleri sadice 1 ay boyunca yapdım )
PAZARTESİ
Dumbbell Squat
Dumbbell Bench Press
Two Arm Dumbbell bent over row
Dumbbell Shoulder Press
Triceps Dips
Hammer Curl
Abs

SALI
Tatil

ÇARŞAMBA
Dumbell Lunge
Dumbbell Deadlift
Push Up
Lateral Raise
Dumbbell French
Standing Dumbbell Curl
Standing Calf Raise

PERŞEMBE
10 dk Isınma ( Tempolu yürüyüş)
1 dakikalık hafif koşu
4 dakikalık tempolu yürüyüş
1 dk koşu/4 dk yürüyüş 20 dakika boyunca tekrar

CUMA
Dumbbell Fly
One Arm Dumbbell Row
Dumbbell Thruster*
Dumbbell Triceps Extension
Concentration Curl
Abs
CUMARTESİ
Tatil

PAZAR
Tatil

Buda son 2 haftadır yapdığım Programım

PAZARTESİ
-D.Bench Press 4 x 10
-D.Fly 4 x 10
-One Arm Dumbbell Row 2 x 12
-Two Arm Dumbbell Row 4 x 10
-D.Shoulder Press 3 x 12
-Lateral Raise 3 x 12
-Triceps Extension & Triseps Kickback 2 x 12 süperset
-Hammer Curl & Dumbbell Curl 2 x 12 süperset

SALI
D.Squat 3 x 15
D.Lunge 3 x 15
D. Clean 2 x 15
S.legged deadlift 3 x 12
S.Calf raise 2 x 20
Hip raise 1 x 30
V up 1 x 30

ÇARŞAMBA
Tatil

PERŞEMBE

-D.Bench Press 4 x 10
-D.Fly 4 x 10
-One Arm Dumbbell Row 2 x 12
-Two Arm Dumbbell Row 4 x 10
-D.Shoulder Press 3 x 12
-Lateral Raise 3 x 12
-Triceps Extension & Triseps Kickback 2 x 12 süperset
-Hammer Curl & Dumbbell Curl 2 x 12 süperset
CUMA
D.Squat 3 x 15
D.Lunge 3 x 15
D. Clean 2 x 15
S.legged deadlift 3 x 12
S.Calf raise 2 x 20
Hip raise 1 x 30
V up 1 x 30

CUMARTESİ
TATİL
PAZAR
Tatil

Bunlarda Fotoğraflarım Yorumlarınızı ve Tavsiyelerinizi bekliyorum



Herkes gibi bende bicepsleri önemsiyorum bicepsler içinde tavsiyelerinizi beklerim 3 ayda bu hale getirebildim