Yağlı yapım var ve yağ yakımı için sorularım;

Selamlar. Ben 17 yaşındayım ve yaklaşık olarak 1.5 aydır spor yapıyorum. Spor yaptığımdan bu zamana kadar yediklerime dikkat ediyorum fakat tamamen kesemedim. Özel olarak kilo vermek için uğraşmadım, sadece yediklerime dikkat ettim. Spor yaptığımdan bu yana protein ağırlıklı besinlerle besleniyorum. Balıktır, ettir vesaire bulamadığım zaman karbonhidrata (makarna, pilav) dönüyorum. Abur cubur tarzı cips olsun ya da lahmacun gibi yağlı yiyecekler yemiyorum (spor yapmadığım zamanlarda da sık sık yemezdim).

Spora başladığım zaman 75 kiloydum ve bugün tartıldığımda 72 kiloya düşmüşüm. Boyum 1.75 ama haliyle yağlı bir yapım var. Yağ oranımı bilmiyorum ama internete body fat 30 gibi şeyler yazınca insanların yağ oranları çıkıyor. Çok bilmiş gibi olmayayım ama onlara bakarak söylersem %20 ila %24 arası diyebilirim.

Spor salonuna geldiğimde biraz koşu bandında koşarak veya yürüyerek zaman geçirip, hemen ağırlıklara geçiyorum. Ama duydum ki yağlı insanlar ilk önce yağları yakmalı sonrasında kas çalışmalıymış. Ağırlık antrenmanından vaz mı geçmeliyim yoksa ağırlıkları falan mı arttırmalıyım? Bu arada ağırlık antrenmanından sonra yaklaşık üç hareketlik kardiyoya giriyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ağustos 2017 ---

Konuya ekleyemediğim için üzgünüm, eliptik bisiklet yağ yakımı için yararlı mı?

 

Aleyküm Selam.Öncelikle kesinlikle agirlik antremanini kesmemelisin ne kadar agir kilo girersen o kadar yag yakarsin.Eğer imkanin varsa sabah ac karnina 30-40 dk dusuk tempolu yuruyus yap en iyi yag yakimi sabab ac karnina gerceklesir eger sabah imkanin yoksa antremandan sonra 25 dk hit kardiyo yap.Kilonu ikiyle carp ve hergun bu kadar protein al gunde 120 gram karbonitrati gecme bol bol saglikli yag tuket.Kolay gelsin

 

Ağırlık çalışırken en dikkat ettiğim göğüs kasları, çok zayıf ve yağsız insandan daha zor belirir değil mi? Aynı durum kol kası içinde geçerli mi?

 

Aynen saglam calis fazla tekrar yap yansin kolun gogsun hatta oyle bir calis gogus ve kol kasinin butun liflerini hisset

 

Yağ yakımı için birkaç tavsiye verim sana;
1-)Spordan önce kan şekerin aniden yükselticek besinler yeme, eğer kan şekerin yükselirse vücudun insulin salgılar insulinde yağ yakımını durdururup büyüme hormonunun salgılanmasını düşürür.
2-)Aldığın karbonhidaratın çoğunu spordan sonra almaya çalış.
3-)Vücut insulin direnci düşükken yağ yakar sık sık karbonhidrat tüketme.
4-)Sağlıklı yağlar tüket zeytinyağı, avakado gibi.
Spor salonunda sana kardiyodan çok ağırlık antrenmanı yağ yaktırır ilk başta her zaman ağırlık antrenmanını bitir ondan sonra kardiyoya geçersin.Kardiyoyuda koşu bandı düz olucak şekilde yapma eğimini arttırıp yap örneğin ben %15 eğimde 4-5 hızında 10-15 dk yürürüm sende bu şekilde yap.

 

Boy kilo aynı sayılır ikimizinde bende yağlı bi yapıdaydım yanlış hatırlamıyorsam %15-17 arasıydı yağım 80 kilodan şu an 70-72 yim ama ramazanda 65'e kadar düştüm.Enson tartıda %8 yağ oranım vardı.Yağsız kütlem normal değerlerin üzerindeydi.Ve bunların çoğu yağdan gitti.İlk öncelikle söylemeliyim ki protein mutlaka listende olsun ekmeksiz karın doyurmaya bak karbonhidratı olabildiğince düşür yani.Sonra mutlaka 2.5 - 3 litre su iç paso tuvalete çıkacaksın belki can sıkıcı olabilir ama çok önemli bi püf noktası bu.İnsülin arttıran herşey düşmanındır.Ben kilo verdiğim dönemde 1 ay elimi abur cubura sürmedim meyveye sürmedim sen düşün.Sabah aç karnına acayip zinde olursun o zaman yaptığın koşu çok faydasını görürsün emin olabilirsin.Ondan sonra heh birde bacak inceltmek istersen günde 40 dakka bisiklet orta tempo tamamsın.

 

Glikoz depoları bosken yapilan kardio en iyi yağ yakımı sağlar peki glikoz depoları nezaman boş oluyor
1- sabah uyandigimizda (uzun suren açlıkların ardından)
2- antreman sonrası

Tavsiyelerim
sabah kahvaltında protein karbonhidrat ve yağlı besinler tuketin (sağlıklı olanlardan)
Karb 3x oranında aliyorsan protein ve yağ 5x

Sabah kahvaltisini cok sağlam yapmanizi tavsiye ediyorum nedeni ogleden sonra gideceğiniz spor için simdiden glikoz depolarını doldurmak.

Öğle yegemeginde ise protein ve karb almanı öneriyorum yağ alma çünkü 2 saat sonra idmana gideceksin yağ gec sindirilebilir. Ogle yemeginde 2x karb ve x protein almani öneririm cunku proteinde yavaş sindirilir antremanda agirlik yaratabilir

Suana kadar toplam 5x karb 6x protein 5x yağ aldık...
Karb 5x oldugu icin glikoz depolarımız suan dolu antremana gittik yuksek tempolu kardio yaparsak o 5x karb boşa gitmiş gibi olacak yağ yerine glikoz deposu yakmış olacaksın.
Bu nedenle ısındıktan sonra çok sert idmanlara girin yediğiniz 5x karbların hakkinı verin tum enerjinizi agirliklara harcayın antreman sonrası ise yuksek siddetli olmayacak şekilde kardio yapin yuksek siddetli olursa glikoz depoları bos oldugu icin kas yıkımı olabilir (antremanda bosalttık çünkü) orta siddette uzun sureli enerji depolarınız bosken kardio yapin (bisiklet eliptik kosu ip atlama) yağ yakımı cok iyi olacaktır

Kardiodan hemen sonra basit seker alabilirsiniz çabuk sindirilip glikoz deposu dolsunki katabolik (yıkım) duruma düşmeyin bu muz kakaolu süt bitter çikolata enerji içecekleri olabilir. (kakaolu sutü oneririm)
(evde kendin blendırle cektigin muz kuru yemiş protein tozu oneririm) icerisinde cabuk sindirilen karb veya şeker olsun yani.

Antreman sonrası öğünde ise aksam yemeginde vucut karb ister ama siz ona karb vermeyin protein ve yağ alın protein antremanda hasarlanan kaslar uzerinde yapici onarıcı rolü ustlenecek ki buda uykuda olacak uyumazsan hepsi çöp olur diyeyim yağ ise gece boyu hormonal dengelerle ilgili olumlu rolleri ustlenecek ben uyumadan once balik yağı alırım iyi olduğuna inanıyorum. Bunun dışında akşam karb almadıgımız icin uyku sırasında (10 saatlik aclık) organlar calistigi icin enerji gereksinimine ihtiyaç duydugu icin vucut yag yakar hatta sabah uyandigimizda ağız kokusu olur bu vucudun yağ cisimlerini (ketonları) parcaladıgı içindir. Ama 10 saatte cok uzun bir sure oldugu icin yağ yakalim derken katabolik duruma dusme ihtimalimizde oldugu icin isimizi garantiye almamiz lazim bu yuzden ben aksam yemeginden sonra uyumadan once süt ve süt urunleri tukeenizi (lor peyniri+yogurt) tavsiye ederim cunku bunlarda geç sindirilir bu 10 saatlik zamani gene bi 6 7 saate dusurmus oluruz sabah uyandiginizdada gene hafif tempo uzunsureli kardio yapin hiç imkaniniz yoksa bile evde ip atliyormus gibi 200 kez ziplayin kardioya yonelik biseyler yapin sonra tekrar kahvaltı...
EGER BESLENME KONUSUNDA TAVİZ VERMEZSEK EN UFAK ZARARLI SEYLERI YEMEZSEK SAGLIKLI BESINLERI ALIRSAK VUCUDUMUZA DIYET YAPMASAK BILE SADECE BESINLERI DOGRU ZAMANDA ALSAK YAĞ YAKIMI KAÇINILMAZ OLACAKTIR...

bunlar benim sahsi dusuncelerimdir kaynak yoktur.

 

5x karb, 6x protein yazmışsınız. 6x protein dediğiniz kg başına 6 g mı oluyor?

 

Hayir benim orda demek istedigim parotein karbdan daha fazla olsun kucuk bir benzetme yaptim yani ogle yedigin karb sabahkinden az olsun misali sabah en baba ogün olsun diye bu oranlari kullandim net miktarlar vermedim azlik çokluk anlasilsin diye

 

Evet sonra kabız olabilirsin bi güzel kardeşim.Aşırı protein tüketimi kabızlığa yol açar haberin olsun zaten şundan bundan kısıyorsun.Bende uyguladım biliyorum o yüzden her öğünde marul-ıspanak domates salatalık bi şeyler tüket sebzenin önemi burda çok var çünkü.Gece yediğin lor peyniri ve 1 avuç badem uykuda sana yağ yakımın devam ettirir.Herkes sıralar şöyle böyle ye şu kadar yap felan arkadaşım yağ yakmak istiyosan alnından ter dökülecek bu kadar basit.Beslenirkende eski insanları örnek alcaksın adamların ne tatlı yediği varmış ne paketlenmiş herhangi bişey doğal yedikten sonra spor yapan adamda kilo yapmaz.O kadarda kasmaya gerek yok yani.

 

Demek istediğini anladım. Yağ yakımında bu strateji düşük karbonhidrattan dolayı etkili olabilir, ancak sporcu için uygunluk ve performanstan dolayı karbonhidratın/proteine oranının 2/1 ile 4/1 arasında olması gerekir. Hatta bazı spor branşlarında 5-6/1 dahi olabilir.

 

Sporcunun kilosu asiri fazla degil bu nedenle sabah ve öğle karb yazdim antreman daha verimli gececk o karbinhidratlari harcayacak zaten orda 5x karb aliyor ama x almış gibi olacak ... Sadece benim yazima göre sert antremanlar yapacak sadece kardio yapan obez kisilerden olmadıgı için boyle bisey dedim tabi kendi dusuncelerimdi bunlar zaten asagisinda belirtmistim .

 

Los carb + kardiyo. Ağırlık haftada 2 gün kardiyo 3 gün cumartesi pazar of. Yağ yakmak istiyorsan uygula.