Merhabalar bu spora yeni başladım fiziksel bilgilerim, çalışma programım ve beslenme bilgilerim aşağıdaki gibi.
Başlangıç(ilk 1 ay) için bu şekilde bir program seçtim. İlk aşamada göğüs, karın ve bel bölgesindeki yağlanmalardan kurtulmak istiyorum
Haftada 5 gün masa başı bir işte çalışıyorum ve çok fazla hareket imkanım olmuyor sporu da işten çıkınca akşam yapıyorum.
Eksik veya fazla olan kısımlar varsa yardımcı olabilir misiniz? Önerileriniz benim için önemli.
Fiziksel bilgilerim;
Yaş: 23
Boy: 173 cm
Kilo: 71 kg
Kol: 31 cm
Göğüs: 100 cm
Omuz: 117 cm
Bel: 88 cm
Çalışma Programım;
Pazartesi - Çarşamba - Cuma
Eliptik - 15 dk
Chest Fly Mach. - 3x10
Chest Press Mach. - 3x10
Preacher Curl - 3x10
Cable Curl - 3x10
Shoulder Press Mach. - 3x10
Pulldown(Behind The Neck) - 3x10
Cable Triceps Pushdown - 3x10
Cable Triceps Pushdown(Ters) - 3x10
Leg Extension - 3x10
Leg Curl - 3x10
Abdominal Crunch Mach. - 3xMax
Hyper Extension - 3xMax
Crunch - 3xMax
Twist - 3xMax
Koşu Bandı Hız 9 - 5dk
Ek olarak;
Her sabah kahvaltıdan önce ip atlama
Beslenme;
Sabah;
Bir kase Nesfit
Öğlen;
Çalıştığım için şirkette çıkan yemeklerden besleniyorum mümkün olduğunca az yağsız veya protein açısından yüksek olanlarından
Ara Öğün;
1 Adet Mavi-Yeşil Light şekersiz bisküvi
Akşam;
Yağsız Ton Balıklı Salata + 1 Dilim Ekmek
Başlangıç(ilk 1 ay) için bu şekilde bir program seçtim. İlk aşamada göğüs, karın ve bel bölgesindeki yağlanmalardan kurtulmak istiyorum
Haftada 5 gün masa başı bir işte çalışıyorum ve çok fazla hareket imkanım olmuyor sporu da işten çıkınca akşam yapıyorum.
Eksik veya fazla olan kısımlar varsa yardımcı olabilir misiniz? Önerileriniz benim için önemli.
Fiziksel bilgilerim;
Yaş: 23
Boy: 173 cm
Kilo: 71 kg
Kol: 31 cm
Göğüs: 100 cm
Omuz: 117 cm
Bel: 88 cm
Çalışma Programım;
Pazartesi - Çarşamba - Cuma
Eliptik - 15 dk
Chest Fly Mach. - 3x10
Chest Press Mach. - 3x10
Preacher Curl - 3x10
Cable Curl - 3x10
Shoulder Press Mach. - 3x10
Pulldown(Behind The Neck) - 3x10
Cable Triceps Pushdown - 3x10
Cable Triceps Pushdown(Ters) - 3x10
Leg Extension - 3x10
Leg Curl - 3x10
Abdominal Crunch Mach. - 3xMax
Hyper Extension - 3xMax
Crunch - 3xMax
Twist - 3xMax
Koşu Bandı Hız 9 - 5dk
Ek olarak;
Her sabah kahvaltıdan önce ip atlama
Beslenme;
Sabah;
Bir kase Nesfit
Öğlen;
Çalıştığım için şirkette çıkan yemeklerden besleniyorum mümkün olduğunca az yağsız veya protein açısından yüksek olanlarından
Ara Öğün;
1 Adet Mavi-Yeşil Light şekersiz bisküvi
Akşam;
Yağsız Ton Balıklı Salata + 1 Dilim Ekmek