Günlük alınması gereken kaloriden 300-500 kalori az almak aslında kas kaybının az olması için en önemli noktalardan biri.
Kaloriyi 300-500 kalori azalttıktan sonra diyetin %50 sini karbonhidrat, %15-25 ini protein, %25-30 unu yağlardan sağlamak dengeli bir dağılım oluşturarak gereksinimleri karşılar.
Antrenmandan 1-2 saat önce 2 fincan şekeriz türk kahvesi veya filtre kahve ile yaklaşık 150-200 mg kafein almak antrenman sırasında yağ oksidasyonunu(yakımını) artırır.
Belki sabah kardiyoları önerilebilir, ancak dünyaca ünlü bir sporcu diyetisyeni sabah kardiyolarında yağ yakımının daha fazla olduğunu ancak sabah kardiyosu yapmanın gerekli olmadığını söyler. Takip ettiğim danışanlarda ve gözlemlediğim kadarıyla genel anlamda orta tempo yürüyüş gibi 45 dakikalık kardiyolara haftada 2-3 kez hatta bazı sağlık örgütlerine göre haftada 5 keze kadar yer vermek yağ yakımının maksimum, kas kaybının min olmasını sağlıyor. Bu yıl katıldığım bir spor kongresinde bir egzersiz bilimi profesörü bazı çalışmalardan ve çalımalarından bahsetmişti. Ayakları alçıya alınarak hareketsiz bir şekilde bir süre yatırılan bireylerde atrofinin meydana geldiğini, bacaklarında ortalama 0.5 kg kas kaybının oluştuğundan bahsetmişti. Demek istediğim, hareketlilik ve kardiyo kas kütlesinin sürdürülmesinde önemli. Elbette egzersiz ile kas yanıtı oluşturacak şiddet ve yoğunlukta egzersiz de yapmak gerekiyor.
Günde 3-4 porsiyon meyve ve sebze tüketmen, sıvı alımına dikkat etmen, glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme hızı düşük olan besinleri tercih etmenin yağ yakımına katkısı olabilir(Çalışmalarda glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesinin yağ yakımını azalttığı gösterilmiştir). Şimdilik Aklıma gelenler bunlar. Başarılar
Genişletmek için tıkla...
