Yağ yakım günlüğüm.

Merhabalar. Yaşım 21, boyum 1.75cm, kilom 77. Şuanda işsizim ve hareketsiz bir yaşamım var. Haftanın 4 günü antrenman yapıyorum, ağırlık antrenmanlarından sonrada kardiyomu yapıyorum. İstediğim forma sahip olana kadar bu günlüğü sürdürmeyi hedefliyorum.

Sabah 10.00 Kahvaltı
250 ml süt : 13 gram karbonhidrat, 7.5 gram protein, 4 gram yağ
65 gram çavdar ekmeği: 30 gram karbonhidrat, 5,5 gram protein, 0.25 gram yağ, 3.5 gram diyet lif
5 adet zeytin: 0,5 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 3.5 gram yağ
4 yumurta beyazı: 12 gram protein
2 yumurta sarısı: 6 gram protein, 12 gram yağ
Göz kararı beyaz peynir
3 dilim dana salam
Toplam: 43.5 gram karbonhidrat, 33 gram protein, 20 gram yağ = 486 Kalori

12.00 Sade Kahve
13.20 Antreman ( Ön kol - Arka kol - Antreman sonu kardiyo )
15.00 Antreman bitiş
Yarım ölçek whey protein: 1.5 gram karbonhidrat , 1.2 gram yağ, 17.5 gram protein

16.00 Öğle yemeği
90 gram pirinç ( pişmemiş ): 70 gram karbonhidrat , 6 gram protein, 0.3 gram yağ
Orta porsiyon bezelye yemeği: Kalorisini bilmiyorum
200 gram tavuk göğüsü: 40 gram protein, 2 gram yağ
Toplam: 70 gram karbonhidrat, 46 gram protein, 2.3 gram yağ = 404 kalori

18.30 Ara öğün
35gram fındık : 5,6gram karbonhidrat, 5,5 gram protein, 21 gram yağ
1 det ceviz : 1 gram protein , 3 gram yağ
Toplam: 5.6 gram karbonhidrat, 6.5 gram protein, 24 gram yağ = 264 kalori

19.30 Akşam yemeği
Zeytinyağlı pırasa yemeği ( kalorisini bilmiyorum )
45 gram pirinç ( pişmemiş ): 35 gram karbonhidrat, 3 gram protein
150 gram tavuk göğüsü: 30 gram protein, 1.5 gram yağ
1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata: 6 gram yağ
Toplam: 35 gram karbonhidrat, 33 gram protein, 7.5 gram yağ = 337 kalori

Gün toplamı: 150 gram karbonhidrat, 136 gram protein, 55 gram yağ.

 

Sabah ( 9.30 )
40 gram çavdar ekmeği : 18,4 gr karb, 3.4 gr protein, 0 gr yağ
4 zeytin: 2 gram protein, 3.5 gram yağ
4 yumurta beyazı : 12 gram protein
2 yumurta sarısı: 6 gram protein, 12 gram yağ
göz kararı peynir
Toplam: 18,4 gram karbonhidrat , 23.5 gram protein, 15.5 gram yağ= 383 kalori

Öğle ( 14.00 )
50 gram pirinç : 38.5 gram karb, 3.5 gram protein, 0.3 yağ
150 gram tavuk göğüsü : 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
Orta dilim triliçe tatlısı: 38 gram karbonhidrat, 12 gram protein, 10 gram yağ
Toplam : 76.5 gram karbonhidrat, 53 gram protein, 12 gram yağ= 626 kalori

Ara Öğün 16.30
40 gram çavdar ekmeği: 18,4 gr karb, 3.4 gr protein, 0 gr yağ
150 gram tavuk göğüsü: 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
Orta porsiyon bezelye yemeği
Toplam: 18,4 gram karbonhidrat, 41 gram protein, 1.5 gram yağ= 325,5 kalori

17.30 Ara öğün
1 muz: 17 gram karb
3 ceviz: 2.4 gram protein, 9 gram yağ
Toplam: 17 gram karbonhidrat, 2.4 gram protein, 9 gram yağ: 158 kalori

Akşam 19.30
80 gram bulgur pişmemiş : 50 gr karb, 7.2 protein, 1 gram yağ
150 gram tavuk göğüsü : 37. 5 gram protein, 1.5 gram yağ
zeytinyağlı salata ( 1 yemek kaşığı yağlı ): 6 gram yağ
Toplam: 50 gram karbonhidrat, 44.7 gram protein, 8.5 gram yağ= 455 kalori

21.00 Son Öğün
15 gram fındık: 5gram karb, 5 gram protein, 9 gram yağ
1 fincan kahve
Toplam: 5 gram karbonhidrat, 5 gram protein, 9 gram yağ= 121 kalori

Ana toplam: 185,3 gram karbonhidrat, 170 gram protein, 55.5 gram yağ = 1921 kalori

 

Sabah 9.30
40 gram çavdar ekmeği : 18,4 gr karb, 3.4 gr protein, 0 gr yağ
4 yumurta beyazı : 12 gram protein
2 yumurta sarısı: 6 gram protein, 12 gram yağ
Yarım domates ,yarım hıyar
5 adet zeytin: 0,5 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 3.5 gram yağ
Göz kararı peynir
Toplam: 19 gram karbonhidrat, 23.5 gram protein, 15.5 gram yağ = 309 kalori

11.00 Antrenman öncesi
Sade kahve
1 muz: 17 gram karb
Toplam= 68 kalori
12.30 antrenman başlangıç
14.00 antrenman bitiş
Yarım ölçek whey protein: 1.5 gram karbonhidrat , 17.5 gram protein ,1.2 gram yağ
Toplam: 88 kalori
15.30 Öğle yemeği
100 gram pirinç: 77.5 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 0.6 gram yağ
1 porsiyon kuru fasulye yemeği
150 gram tavuk göğüsü : 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
200 gram ev yoğurdu: 8 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 7 gram yağ
Toplam: 85.5 gram karbonhidrat, 51.5 gram protein, 8.5 gram yağ= 611 kalori

18.30 akşam yemeği
50 gram pirinç : 38.5 gram karb, 3.5 gram protein, 0.3 gram yağ
Az kurufasulye
150 gram tavuk göğüsü : 37.5 gram protein, 1.5 gram yağ
200 gram ev yoğurdu: 8 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 7 gram yağ
Toplam: 46.5 gram karbonhidrat, 48 gram protein, 8.5 gram yağ= 454.5 kalori
20.30 Atıştırma
100 gram tavuk: 25 gram protein, 1 gram yağ
Toplam: 25 gram protein, 1 gram yağ= 109 kalori
21.30 Son Öğün
3 adet ceviz: 2.4 gram protein, 9.6 gram yağ
Toplam: 96 kalori

Gün Toplamı: 169,5 gram karbonhidrat, 168 gram protein, 44 gram yağ= 1735 kalori