Merhaba arkadaşlar, zamanında uyguladığım ve epey faydasını gördüğüm 3 günlük bir antrenman rutini paylaşmak istiyorum. Isınma dahil en fazla 1 saatte, taş çatlasın 1 saat 10 dakikada bitireceğiniz bu antrenmana şans verip diyetinizle beraber 8-12 hafta uygularsanız gerçekten iyi sonuçlar alacaksınız.
Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri;
Yaklaşık 5-10 dk kadar ısınmamızı yaptıktan sonra (hafif koşu, ip atlama vs) antrenmana direkt 3 turluk tüm vücudumuzu çalıştıran bir hiit ile başlıyoruz.
Jump Squat x10
Push Up x20
Inverted Row x10
Plank x30 sn
Burpee x10
Hareketleri peş peşe yaptıktan sonra 1. Tur bitiyor, 60 sn kadar dinlendikten sonra 2. Tura geçiyoruz. Başlangıçta 2 tur ile başlayıp zamanla 3-4 tura çıkartabilirsiniz.
Hiit bittikten sonra da her bölge için birer hareket seçip (mümkünse compound) 3 set minimum 8 maksimum 20 tekrar aralığında çalışıyoruz. Keyfinize göre antrenmanlarda hareketleri değiştirebilirsiniz.
Örnek;
Pazartesi
Lunge 3x10
Bench Press 3x8
Barfiks 3x12
Arnold Press 3x10
Biceps Curl 3x12
Çarşamba
Leg Press 3x12
Incline Bench Press 3x12
Seated Row 3x8
Lateral Raise 3x15
Triceps Pushdown 3x12
Gibi...
Bu çalışmamız da bittikten sonra 10-15 dk kadar hafif bir tempoda kardiyo yapıp (bisiklet, koşu bandı vs) antrenmanımızı sonlandırıyoruz.
Not: esnetme yapmayı ihmal etmeyelim!
Herkese iyi sporlar!
--- Mesaj birleştirildi, 9 Mart 2020 ---
Ara günlerde kardiyo konusunu soranlar olacaktır elbette.
Benim tavsiyem sabahları uyandığınızda yaklaşık 10 dk kadar gövde ve omurga sağlığı için Mcgill’in 3 büyüğü diye geçen hareketleri uyguladıktan sonra (yani mobilite egzersizleri de olur) aç karnına 20-30 dk arası hafif tempo koşu, ya da tempolu yürüyüş, bisiklet vs yapılabilir, faydası olur. Ancak daha fazlasını zorlamak veya daha şiddetli kardiyolar yapmak faydadan öte zarar getirecektir. Natürel vücutların katabolik moda geçmesi çok çok daha kolaydır. Yağ yakıp kas geliştirme şansımız varken komple yıkım meydana da getirebiliriz.
Özetle bir şeyi daha fazla yapmak daha iyi sonuçlar getireceği anlamına gelmez.
Bir şeyi “yeterince” yapmak yeterlidir..
Son düzenleme: 9 Mart 2020
