Yağ yakım antremanım hakkında yardım!!!

C

cem.d

Üye
merhaba arkadaşlar.3 aydır düzenli olarak haftada 3-4 kez spor salonunda çalışıyorum.İlk 2 ayım tam bir programım olmamakla beraber 40dk cardia ardından vücuttaki çeşitli kasları çalıştırmak amaçlı farklı makinelerde hafif ağırlık çok tekrar şeklinde çalışıyorum.Bu ay spor salonumdaki hocamdan benim için bir program yapmasını istedim .2 haftadır bu program dahilinde çalışıyorum.Sizlerle şuanki vücut öçülerimi ve hocamın vermiş olduğu programı paylaşacağım.Programımda bir eksiklik yada fazlalık , gözünüze çarpan herhangi bir şey varsa fikirlerinizi paylaşmanızı rica ediyorum.

Kilo :87.2 kg
boy: 178 cm
Omuz:112 cm
Göğüs :101 cm
Göbek : 97cm
Üst kol : 33 cm
Kalça : 103
Üst bacak : 60
Kol-bilek:17
Alt kol : 30
Genellikle protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum , yağ ve karbonhidrat oranını olabildiğince azalttım.(tuz , şeker , ekmek gitti :d )

Programım

Her antreman başlangıcında

25 dk koşu (1 dk 6km/S - 2dk 9km/S hızlarında)
10 dk bisiklet
yana esneme 3 x maks.
mekik 3 x maks.
sıkıştırma 3 x maks.
yatarak ayak çekme 3 x maks.
Twister 3 x 30

1.gün

Göğüs

bench press 10- 8-8-6 tekrar
butterfly 10-8-8-6 "
ıncline press 10-8-8-6 "
pullowers 10-8-8-6 "

BICEPS

barbel curil (ayakta önkol) 10-8-8-6
Scott Curll (sehpada önkol) 8-8-8-8-
concentration corll ( tek önkol) 10 -8- -6-4
Alternatif curll (ayakta tek tek) 10-8-8-6

2.gün

OMUZ

omuz press 10-8-6-4
ön omuz 10-8-6-4
omuz yana açış 10-8-6-4-
ön omuz açış 10-8-6-4

BACAK

bacak press 10-8-6-4
ön bacak 10-8-6-4
Arka bacak 10-8-6-4

3.gün

SIRT-KANAT

lat pulldown 10-8-6-4
pulley row 10-8-6-4
seated row pulley 10-8-6-4
one dumbell rowing 10-8-6-4

TRICEPS

push down lat machine 10-8-6-4
french triceps press 10-8-6-4
one dumbell triceps press 10-8-6-4



Ağırlık çalışırken genellikle 15kg ile başlayıp bir sonraki sete 5kg artırarak devam ediyorum.(Göğüs press hariç :d )
 
kardesim yapmis oldugun calisma sekli kilo almaya hacimlenmeye yonleik pirmait set sitili bunu google'da aratirsan bi hayli bilgi sahibi olursun cardio asamasi guzel ancak ne varki piramit set icin cok erken oldugu kanisindayim bu iki ay icinde hedefledigin kilo kaybi gerceklestimi yani istedigin oldumu eger bu olduysa yine piramit set icin erken piramit set artik senin tum vucudunun hazir olduktan snra yapacagim sistemdir kesinlikle arastir vucut ilk 6 ay kendine yeni gelir obur 6 ay kulucka daha snra ise artik bu isin icindesindir ne kadar acele edersen hedeflerinden farkinda olmadan o kadar uzaklasirsin bunu sakin unutma gerisi sana kalmis hocalara saygi var ama sonsuz itimat asla insan en gecerli fikre ince bilgi sahibi olarak baslar cok oku kardesim ama kendin de bilgi edin amacin bu yonde olsun yoksa sende 2 sene snra uzulenlerden olabilirsin iyi calismalar...
 
calısmaya basladıgım gun 93.3 dun suan 87 yim.istediğim sonucu elde ettimmi bilmiyorum ama yılmak yok çalışmaya devam :D
 
cem.d dedi:
merhaba arkadaşlar.3 aydır düzenli olarak haftada 3-4 kez spor salonunda çalışıyorum.İlk 2 ayım tam bir programım olmamakla beraber 40dk cardia ardından vücuttaki çeşitli kasları çalıştırmak amaçlı farklı makinelerde hafif ağırlık çok tekrar şeklinde çalışıyorum.Bu ay spor salonumdaki hocamdan benim için bir program yapmasını istedim .2 haftadır bu program dahilinde çalışıyorum.Sizlerle şuanki vücut öçülerimi ve hocamın vermiş olduğu programı paylaşacağım.Programımda bir eksiklik yada fazlalık , gözünüze çarpan herhangi bir şey varsa fikirlerinizi paylaşmanızı rica ediyorum.

Kilo :87.2 kg
boy: 178 cm
Omuz:112 cm
Göğüs :101 cm
Göbek : 97cm
Üst kol : 33 cm
Kalça : 103
Üst bacak : 60
Kol-bilek:17
Alt kol : 30
Genellikle protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum , yağ ve karbonhidrat oranını olabildiğince azalttım.(tuz , şeker , ekmek gitti :d )

Programım

Her antreman başlangıcında

25 dk koşu (1 dk 6km/S - 2dk 9km/S hızlarında)
10 dk bisiklet
yana esneme 3 x maks.
mekik 3 x maks.
sıkıştırma 3 x maks.
yatarak ayak çekme 3 x maks.
Twister 3 x 30

1.gün

Göğüs

bench press 10- 8-8-6 tekrar
butterfly 10-8-8-6 "
ıncline press 10-8-8-6 "
pullowers 10-8-8-6 "

BICEPS

barbel curil (ayakta önkol) 10-8-8-6
Scott Curll (sehpada önkol) 8-8-8-8-
concentration corll ( tek önkol) 10 -8- -6-4
Alternatif curll (ayakta tek tek) 10-8-8-6

2.gün

OMUZ

omuz press 10-8-6-4
ön omuz 10-8-6-4
omuz yana açış 10-8-6-4-
ön omuz açış 10-8-6-4

BACAK

bacak press 10-8-6-4
ön bacak 10-8-6-4
Arka bacak 10-8-6-4

3.gün

SIRT-KANAT

lat pulldown 10-8-6-4
pulley row 10-8-6-4
seated row pulley 10-8-6-4
one dumbell rowing 10-8-6-4

TRICEPS

push down lat machine 10-8-6-4
french triceps press 10-8-6-4
one dumbell triceps press 10-8-6-4



Ağırlık çalışırken genellikle 15kg ile başlayıp bir sonraki sete 5kg artırarak devam ediyorum.(Göğüs press hariç :d )
Genişletmek için tıkla...

Saygıdeğer dostum.

Karbohidratı cok fazla azaltmamalisin. Azaltman gereken yağdır. Kaldıki yağın aşırı kesilmesi bile zararlıdır. Ortalama gunde 40 grama yakın yağ alınabilir.

Karbohidrat ihtiyacını Tam tahıllı gıdalardan alman gerekiyor ve önemli olan zamanlamasi.

Antremandan 3 saat evvel kompleX karbohidrat alımı cok önemli.

Ve antreman sonunda mutlaka bir miktar basit karbohidrat alman gerekiyor.

Kısacası dengeli bir program olmali.

Cahillik dönemlerimde cok yanlisliklar yaptım ve doğrusunu ancak öğrendim.

Ayrıca sana önerim sprint çalişmalarinida programina eklemen.

Örneğin 100 metre x 8 tur , 200 metre x 4 tur 400 x 3 tur gibi.

Bunlar kilo vermeni kolaylaştırır ve seni cok yüksek kondüsyonlu biri yapar. Firtina gibi olursun.
 
dün itibariyle programımda biraz değişikliğe gittim.Aslında programıma uyuyorum ama ağırlıkla minimum duseyde tutup cok tekrar yapıyorum.Ayrıca bu haftasonu animal cuts kullanmaya başlıyorum umarım beklediğimi alırım...Gelişmeleri düzenli olarak sizlerle paylaşacağım
 
bu sabah itibariyle animal cuts ı kullanmaya başladım.Günde 1 paket ( 3 hafta boyunca ) daha sonra 1 hafta ara verıp 3 hafta daha kullanacagım.gelişmeler sevinç verici olacak...
 
3.gündeyim.İştahta belirgin bir azalma var.Bazı yerlerde okuduğum gibi Animal Cuts ın vücut ısısını artırdığını söyleyemem ama antremanlar sırasında hic yorulmuyorum neredeyse.Gün içerisindede sürekli uykum gelirdi artık o problemimde yok.Mükemmel bir idrar söktürücü gerçekten , o yuzden bol bol su içiyorum fazla su kaybını önlemek için.1. haftanın sonunda tekrar durumum hakkında bilgi vereceğim.

Günlük yediğim yemek miktarına gelince.Sabahları 3-5 zeytin ,ince bir dilim peynir,domates ve 1 dilim ekmek
Diğer ogunlerde tam olarak hergun ne yedıgımı soyleyemem malum öğrenciyiz ne bulursak artık.Ama yağ ve karbonhidrat minimum düzeyde ve protein agırlıklı besleniyorum.Günlük yediğim ekmek 3-5 dilimi geçmez.Şeker ve tuz kullanmıyorum.
 
1 hafta oldu animal cuts a başlayalı.Dün tartıldıgımda 86.4 kg yi gordum.Antremanlarımda cardio ya daha fazla agırlık vermeye basladım.Diger hareketlerı ise minimum agırlıkta cok tekrar seklınde yapıyorum.Yorgun hissetigim gunler agırlık calısması yapmıyorum.
 
Ağırlık calışmalarının yağ yakımındaki büyük etkisini unutmamalısın,aksatma derim..
 
Değerli üyemiz;

Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı