seytantuyu
Özel Üye
Yağ Yakımının 50 Kuralı (1. Bölüm)
Merhaba Değerli Üyeler.
Yaz aylarına girdiğimiz bugünlerde kütle kazanmaktan çok yağ yakmak ve daha define görünmek, hem spor yapanların hem de spor yapmayanların ortak amacı. Başlıktaki 50 kuralı 5 parçaya ayırarak çevirmeye çalışacağım. Çünkü 50 Maddeyi okumak, sıkıcı olmasının yanında yazıyı tam olarak anlamamaya da sebep olabilir. Umarım işinize yarayan bir çeviri olur.
1) Proteine Git
Yüksek proteinli beslenme sadece hipertrofiyi teşvik etmekle kalmaz aynı zamanda kilo (yağ) kaybını da artırır. Skidmore Üniversitesi Araştırmacıları, 8 hafta boyunca günlük kalori ihtiyacının % 40 ını proteinden karşılayan ve yüksek protein diyeti uygulayan deneklerin, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat ağırlıklı beslenenlere göre önemli ölçüde yağ yaktıklarını (özellikle abdominal yağları) gözlemlemişlerdir.
Yüksek protein ağırlıklı beslenmek, gut hücreleri tarafından üretilen ve beyne açlığı azaltmak ve doygunluğu artırmak için gönderilen bir hormon olan YY peptitlerinin seviyesini artırmak için faydalı olabilir.
2) Yavaşlat
Karbonhidratlara ulaştığınız zaman, kahverengi pirinç, yulaf unu ve tam buğday ekmeği gibi insülin seviyesini yavaş ve sakin bir şekilde artıran, yağ yakımını aksatan ve yağ depolamayı artıran insülin patlamasını önleyen yavaş tahılları seçiniz.
Pensilvanya Üniversitesindeki araştırmacıların yaptığı bir çalışmada düşük kalorili diyetle beslenen ve kaloriyi tam tahıllı besinlerden alan deneklerin düşük kalorili beslenen ve bu kaloriyi rafine gıdalardan alan deneklere göre önemli ölçüde yağ yaktıklarını tespit etmişlerdir.
3) Yağ Kullan (Al)
Belli yağlar (Özellikle Omega 3) sadece kilo almanıza öncülük etmez, aynı zamanda yağ yakımını da teşvik edebilir. Yağ yiyerek yağ yakmak mantığa aykırı gelebilir, fakat somon balığı sardalya, alabalığın yanı sıra diğer sağlıklı yağ kaynakları zeytinyağı, yer fıstığı ezmesi, ceviz gibi besinleri seçerek günlük kalori ihtiyacınızın %30 unu bu besinlerden alırsanız düşük yağ oranlı beslenenlere göre yağ kaybınız gerçekten artacaktır.
4) Yumurtaya Devam
Yumurta proteinle doludur ve kas gücünü ve kütlesini artırmak için faydalıdır. Araştırmalar, kahvaltıda yenilen yumurtanın sadece gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olmakla kalmayacağı, aynı zamanda önemli ölçüde yağ kaybedeceğinizi göstermiştir. Biz az yağda pişirilmiş 3 tam yumurta ve 3 yumurta beyazını günlük olarak kahvaltıda yemenizi öneriyoruz.
5) Yasaklanmamış Meyve
Scripps Clinic (San Diego) da yapılan bir çalışma, günde yarım greyfurt yiyen ya da günde 3 kez 8 ons greyfurt suyu içen deneklerin diğerlerine göre 12 haftada ortalama 4 pound (1 pound = 450 gr.) kaybettiğini, hatta bazı deneklerin diyet yapmadan 10 pounddan fazla kaybettiğini gösterdi. Araştırmacılar, insülin seviyesini azaltmadaki etkisi nedeniyle greyfurtu tavsiye ediyorlar. Greyfurtu kahvaltı, öğle ya da akşam yemeği öğünlerinizden birine ekleyiniz.
6) Süt İç
Kalsiyum açısından zengin olan süt ürünleri yağ yakımını ve özellikle de abs çevresindeki yağ yakımını hızlandırır. Bu muhtemelen kalsiyumun vücudun yağ üretmesini sağlayan ve yağ yakımını olumsuz etkileyen calcitriol hormonunu düzenlemesiyle ilgili olabilir. Kalsiyum yeterli seviyeye ulaştığında yağ yakımı hızlanırken, calcitriol ve yağ üretimi baskı altında tutulur. Beslenmenize lor peyniri, süt ve yoğurt eklemek protein alımı ve yağ yakımı için mükemmel bir yol olacaktır.
7) Günde 1 Elma
Elma birçok faydalı antioksidan içeren ve yavaş sindirilen harika bir karbonhidrattır. Bileşimlerinden elma polifenol olarak bilinene bir grubun kas gücünü ve dayanıklılığı artırdığı hatta yağ yakımına (özellikle abs bölgesindeki) yardımcı olduğu keşfedildi.
• Genel olarak büyük bir elma yaklaşık 200 mg. elma polifenolü ve yaklaşık 30 gr. karbonhidrat içerir.
8) Baharat Kullan
Acı biberler aktif bir madde olan capsaicin içerir. Kimyasal bir madde olan capsaicinin, açlığı bastırması ve besin alımını azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra dinlenme esnasında yağ yakımını teşvik ettiği de gözlemlenmiştir. Ekstra kalori ve yağ yakmak için öğünlerinize kırmızı biber, acı biber ya da acı biber salçası ekleyebilirsiniz. Eğer acıya dayanamıyorsanız capsaicin içeren supplementler kullanabilirsiniz.
9) Kuruyemiş Tüket
Loma Linda Üniversitesi’ nde (Kaliforniya) yapılan araştırmada düşük kalori ve yüksek yağ diyeti izleyen (Kalorinin % 40 ını yağdan alan) ve bu yağı daha çok bademden alan deneklerin, 24 haftalık süre içerisinde aynı kaloriyi tüketen fakat daha az yağ diyeti izleyenlere göre önemli ölçüde yağ kaybettiği görülmüştür. Dolayısıyla badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişlerin diyetinizde yer almasına özen gösteriniz.
10) Multi Organik Ol
Organik biftek ve süt ürünleri şüphesiz daha pahalıdır, ancak verdiğimiz paraya değer. İngiliz bilim adamları, organik sütün geleneksel süte göre %70 daha fazla Omega 3 yağ asidi içerdiğini keşfetti ve Süt Ürünleri Bilimi Jurnalinde yayımlanan bir çalışmaya göre otla (çimenle) beslenmiş ineklerin hububatla beslenen ineklere göre % 500 daha fazla conjugated linoleic acid (CLA) ürettikleri ortaya konmuştur. Aynı şekilde organik olarak yetişen hayvanların eti daha fazla CLA ve Omega 3 içermektedir.Omega 3 ve CLA yağ yakımına ve kas kazanmanıza yardım edebildiği için organik bifteğin yanı sıra organik peynir, lor peyniri, süt ve yoğurt için ekstra para harcamanız yararınıza olacaktır.
Kaynak: http://www.simplyshredded.com/50-ru...-clinical-research-from-around-the-world.html
Çeviren: seytantuyu
Merhaba Değerli Üyeler.
Yaz aylarına girdiğimiz bugünlerde kütle kazanmaktan çok yağ yakmak ve daha define görünmek, hem spor yapanların hem de spor yapmayanların ortak amacı. Başlıktaki 50 kuralı 5 parçaya ayırarak çevirmeye çalışacağım. Çünkü 50 Maddeyi okumak, sıkıcı olmasının yanında yazıyı tam olarak anlamamaya da sebep olabilir. Umarım işinize yarayan bir çeviri olur.
1) Proteine Git
Yüksek proteinli beslenme sadece hipertrofiyi teşvik etmekle kalmaz aynı zamanda kilo (yağ) kaybını da artırır. Skidmore Üniversitesi Araştırmacıları, 8 hafta boyunca günlük kalori ihtiyacının % 40 ını proteinden karşılayan ve yüksek protein diyeti uygulayan deneklerin, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat ağırlıklı beslenenlere göre önemli ölçüde yağ yaktıklarını (özellikle abdominal yağları) gözlemlemişlerdir.
Yüksek protein ağırlıklı beslenmek, gut hücreleri tarafından üretilen ve beyne açlığı azaltmak ve doygunluğu artırmak için gönderilen bir hormon olan YY peptitlerinin seviyesini artırmak için faydalı olabilir.
2) Yavaşlat
Karbonhidratlara ulaştığınız zaman, kahverengi pirinç, yulaf unu ve tam buğday ekmeği gibi insülin seviyesini yavaş ve sakin bir şekilde artıran, yağ yakımını aksatan ve yağ depolamayı artıran insülin patlamasını önleyen yavaş tahılları seçiniz.
Pensilvanya Üniversitesindeki araştırmacıların yaptığı bir çalışmada düşük kalorili diyetle beslenen ve kaloriyi tam tahıllı besinlerden alan deneklerin düşük kalorili beslenen ve bu kaloriyi rafine gıdalardan alan deneklere göre önemli ölçüde yağ yaktıklarını tespit etmişlerdir.
3) Yağ Kullan (Al)
Belli yağlar (Özellikle Omega 3) sadece kilo almanıza öncülük etmez, aynı zamanda yağ yakımını da teşvik edebilir. Yağ yiyerek yağ yakmak mantığa aykırı gelebilir, fakat somon balığı sardalya, alabalığın yanı sıra diğer sağlıklı yağ kaynakları zeytinyağı, yer fıstığı ezmesi, ceviz gibi besinleri seçerek günlük kalori ihtiyacınızın %30 unu bu besinlerden alırsanız düşük yağ oranlı beslenenlere göre yağ kaybınız gerçekten artacaktır.
4) Yumurtaya Devam
Yumurta proteinle doludur ve kas gücünü ve kütlesini artırmak için faydalıdır. Araştırmalar, kahvaltıda yenilen yumurtanın sadece gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olmakla kalmayacağı, aynı zamanda önemli ölçüde yağ kaybedeceğinizi göstermiştir. Biz az yağda pişirilmiş 3 tam yumurta ve 3 yumurta beyazını günlük olarak kahvaltıda yemenizi öneriyoruz.
5) Yasaklanmamış Meyve
Scripps Clinic (San Diego) da yapılan bir çalışma, günde yarım greyfurt yiyen ya da günde 3 kez 8 ons greyfurt suyu içen deneklerin diğerlerine göre 12 haftada ortalama 4 pound (1 pound = 450 gr.) kaybettiğini, hatta bazı deneklerin diyet yapmadan 10 pounddan fazla kaybettiğini gösterdi. Araştırmacılar, insülin seviyesini azaltmadaki etkisi nedeniyle greyfurtu tavsiye ediyorlar. Greyfurtu kahvaltı, öğle ya da akşam yemeği öğünlerinizden birine ekleyiniz.
6) Süt İç
Kalsiyum açısından zengin olan süt ürünleri yağ yakımını ve özellikle de abs çevresindeki yağ yakımını hızlandırır. Bu muhtemelen kalsiyumun vücudun yağ üretmesini sağlayan ve yağ yakımını olumsuz etkileyen calcitriol hormonunu düzenlemesiyle ilgili olabilir. Kalsiyum yeterli seviyeye ulaştığında yağ yakımı hızlanırken, calcitriol ve yağ üretimi baskı altında tutulur. Beslenmenize lor peyniri, süt ve yoğurt eklemek protein alımı ve yağ yakımı için mükemmel bir yol olacaktır.
7) Günde 1 Elma
Elma birçok faydalı antioksidan içeren ve yavaş sindirilen harika bir karbonhidrattır. Bileşimlerinden elma polifenol olarak bilinene bir grubun kas gücünü ve dayanıklılığı artırdığı hatta yağ yakımına (özellikle abs bölgesindeki) yardımcı olduğu keşfedildi.
• Genel olarak büyük bir elma yaklaşık 200 mg. elma polifenolü ve yaklaşık 30 gr. karbonhidrat içerir.
8) Baharat Kullan
Acı biberler aktif bir madde olan capsaicin içerir. Kimyasal bir madde olan capsaicinin, açlığı bastırması ve besin alımını azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra dinlenme esnasında yağ yakımını teşvik ettiği de gözlemlenmiştir. Ekstra kalori ve yağ yakmak için öğünlerinize kırmızı biber, acı biber ya da acı biber salçası ekleyebilirsiniz. Eğer acıya dayanamıyorsanız capsaicin içeren supplementler kullanabilirsiniz.
9) Kuruyemiş Tüket
Loma Linda Üniversitesi’ nde (Kaliforniya) yapılan araştırmada düşük kalori ve yüksek yağ diyeti izleyen (Kalorinin % 40 ını yağdan alan) ve bu yağı daha çok bademden alan deneklerin, 24 haftalık süre içerisinde aynı kaloriyi tüketen fakat daha az yağ diyeti izleyenlere göre önemli ölçüde yağ kaybettiği görülmüştür. Dolayısıyla badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişlerin diyetinizde yer almasına özen gösteriniz.
10) Multi Organik Ol
Organik biftek ve süt ürünleri şüphesiz daha pahalıdır, ancak verdiğimiz paraya değer. İngiliz bilim adamları, organik sütün geleneksel süte göre %70 daha fazla Omega 3 yağ asidi içerdiğini keşfetti ve Süt Ürünleri Bilimi Jurnalinde yayımlanan bir çalışmaya göre otla (çimenle) beslenmiş ineklerin hububatla beslenen ineklere göre % 500 daha fazla conjugated linoleic acid (CLA) ürettikleri ortaya konmuştur. Aynı şekilde organik olarak yetişen hayvanların eti daha fazla CLA ve Omega 3 içermektedir.Omega 3 ve CLA yağ yakımına ve kas kazanmanıza yardım edebildiği için organik bifteğin yanı sıra organik peynir, lor peyniri, süt ve yoğurt için ekstra para harcamanız yararınıza olacaktır.
Kaynak: http://www.simplyshredded.com/50-ru...-clinical-research-from-around-the-world.html
Çeviren: seytantuyu
Son düzenleme:
