Amaç yağ yakımı ise, kas gruplarını antreman antreman ayırmamanı, her antremanında tüm vücudunu çalıştırmanı ve kalp ritmini olabildiğince yüksek tutmanı öneririm.
Yani bir seti bitirdiğinde, kalbinin atışını tık tık hissetmiyorsan, bir yanlış yapıyorsun demektir. Şuan takip ettiğim, kendim hazırladığım programımı paylaşayım işine yarayabilir.
Triceps Dips x8
Barbell Clear and Press x8
-------- x2 super set
20 sec rest (20 saniye dinlen?
--------
Renegade dumbell row x 8
Romanian dead lift x 8
-------- x2 super set
20 sec
--------
Barbell Back Squat and press x 8
Bench press x8
-------- x2 super set
20 sec
--------
Front squat x8
One arm snatches x8
--------x2 super set
20 sec
--------
Barbell High Pull x8
One arm dumbell rows x8
--------x2 super set
20 sec
--------
Barbell Overhead lunges x8
Full range of motion reverse grip lat pull down x8
-------- x2 super set
20 sec
***********
ABS:
Ab scissors x15
Ab bicycle x15
Mountain climbers x15
Plank 20 sec
hyperextension x15
--------- x3 super set
10 min 3 sprint set interval running (2.5 min walk, sprint with speed 16 for 1 min, rest with speed 5 for 1.5 min x3 set)
10 min rowing (30 sec sprint, 30 sec slow motion)
Weights should be %70 of your max capacity.
**************
Başka, yabancı bir platformda sürekli paylaştığım için ingilizce kusura bakma. Hareketlerden bilmediğin varsa youtube'a adını yazdığın anda çıkar örnekleri.
İngilizce bilmeyen ama ilgilenen arkadaşlar için de çevireyim son kısmı.
ABS (Karın) egzersizlerinden sonra 10 dakikalık bir interval koşumuz var.
2.5 dakika 5 hızında yürüyerek başlıyoruz ve 02:30'da hızı 16'ya vuruyoruz. 03:30'a kadar koşup, 03:30 olduğu an 5'e indiriyoruz. 06:30'a kadar yürüyüp gene 16'ya vuruyoruz, 07:30'da tekrar 5'e düşüyoruz. 1.5 dakika dinlenme, 1.5 dakika sprint olacak şekilde 3 set sprint atıyoruz.
Hemen ardından da aynı şekilde kürek çekiyoruz. Bukez dinlenme ve sprint setleri 30'ar saniye. 30 saniye küreğe abanıp, 30 saniye dinleniyoruz.
Kürek çekme şansınız yoksa interval koşuyu 5-6-7 sete çıkarabilirsiniz kapasitenize göre. 10 dakikadan sonra koşmaktan sıkılmaya başladığım için küreğe yöneldim ben.
Soruna cevap olarak: Aşırı derecede abartmadıkça HİİT kayda değer bir kas kaybına sebep olmaz. Antremanlara yanında bal götürmeni, antremandan sonra 1-2 kaşık lüpletmeni tavsiye ederim. Bazı ballar var, arı sütü, arı poleni, propolis falan içeren. Glikojen depoların için çok faydalı olur.
)