Yağ yakımı için 1 gün body 1 gün cardio mu? 1 gün body 2 gün cardio mu?

Arkadaşlar yağ yakım programım için 2 gün cardio yapıp 1 gün body mi yapmalıyım yoksa 1 gün cardio 1 gün body mi?

Şu anda haftanın 6 günü spora gidiyorum. Programım şu şekilde

1.gün Cardio
2.gün Göğüs-Kanat-Biceps
3.gün Cardio
4.gün Omuz-Triceps-Bacak
5.gün Cardio
6.gün Göğüs-kanat-biceps
7.gün DİNLENME

Bu şekilde gidiyor bir sonraki hafta göğüs ve kanat yerine omuz ve tricepsle başlıyorum. Bunun yerine aşağıdaki gibi yapsam kas kaybım artar mı?

1.gün Cardio
2.gün Cardio
3.gün Göğüs-Kanat-Biceps
4.gün Cardio
5.gün Cardio
6.gün Omuz-Triceps-Bacak
7.gün DİNLENME

 

479 mesaja sahipsiniz. sizce bukonular intervalinden tutunda hitt egzersizlere hangi günlerden tutunda ağırlık öncesi sonrasına hepsi tartışılmadımı ?

 

Çok kardiyo ile çok yağ yakarım tamamen yanlış. Ayrıca en iyi yağ yakımı ağırlık çalışması ile olur. Kardiyo ile desteklenir. O zaman ikinci yazdığınız tamamen gereksiz ve yanlış. Flexor un dediği gibi detaya girmeye gerek yok hepsi tartışıldı. Ama çok fazla kardiyo ile kas kaybı da çok olur, yağ yakımı da beklediğiniz düzeyde olmaz.

 

benim program 1 gun tum kas grupları triset, 1 gun hiit, 15gunde 1 gun off. etkili oluyor.

 

deathliftera katılıyorum.. üstüne söylenebilecek birşey yok. ayrıca şu an çok fazla çalışıyorsun.

 

Sporcunun seviyesi, profesyonelleği, beslenmesi, aldığı destekeler vs, vs. belirleyicidir muhakkak ama çok kardiyo zarardır diye genelleme yapmak doğru olur mu? Kişiden kişiye (metabolizma, beslenme vs.) durum değişmez mi?

Örneğin, resimdeki bilgi doğruysa Bill Davey haftada 6 gün her sabah 40 dakika kardiyo yapıyormuş. Kas kütlesi de müthiş bence.

http://wallpapers-diq.net/wallpapers/54/Bill_'Willy'_Davey,_Fitness_and_Body_Building.jpg

 

steroid almadığı sürece çok kardiyo katabolizmaya yol açar büyük olasalıkla. overtraining mevzusuda bu zaten. ayrıca şu karşılaştırma olayını da kapatın artık, çok baydı ya, karşılaştırdığın kişiye, örneğe bak. beslenme katabolizmayı engelleyemez.

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-kas-kayb-na-yol-t13831.html?t=13831&highlight=Kardiyo

Bu makelede yazılanın tam tersini söylüyorsun. "Kas kaybetmenin aşırı aerobik egzersizlerden çok yetersiz diyetlerle ilişkisi vardır." diyor.

Şahsen ben yazarın görüşünü kabul edeceğim. Bu kardiyoyla kas kaybı bana biraz

musabık 120 , 130 kiloluk birisi için söz konusu olur gibi geliyor, onca kütleyi korumak zor

olacağı için. Benim gibi 75, 80 kiloluk biri için haftada 4 gün kardiyonun kas kaybına yol

açmayacağını düşünüyorum. Bugünden itibaren de 2 gün kardiyo 1 gün ağırlık idmanı

yapacağım. 1 ay sonra da sonuçları paylaşırım.

Ayrıca verdiğim örneği beğenmemişsin ama "çok kardiyo kas kaybı değildir" düşüncesini desteklemek için herhalde çok kardiyo yapan kassız birini örnek verecek değildim.

 

verdiğin adamın kıçı iğnelerden delik deşik, orada belirtmek istediğim konu odur. birde şunu belirteyim, body de en kötü hatalardan birisi oranlama yapmaktır. ayrıca göğüs-kanat-biceps antrenmanından sonraki gün bu adam ertesi gün 45 dakka cardio yapıcak, kas gelişimi için dinlenmesi şart.

 

Göğüs kanat biceps çalıştğım günün ertesi koşuyorum yani sadece bacak kaslarım çalışıyor. Bence yanlış düşünüyorsun her ağırlık antrenmanı sonrasında ki gün dinlenmek yanlış. Forumdan örnek vereyim bende ayaz var biliyorsunuzdur. Kendisi çok sıkı antrenman yapan harika yol katetmiş bir arkadaş. Günde 2 antrenman yaptığı bile oluyormuş.

Kas gelişimi için çalışan kasın dinlenmesi şarttır. Göğüs çalıştığınız günün ertesinde yine göğüs çalışmak gibi. Ayrıca her bölgeyi tek ele almamak da lazım. Göğüs kanat yapılan gün göğüsten ötürü triceps, kanat çalışmasından ötürü bicepste çok yorulmaktadır. Bu yüzden göğüs çalışılan günün ardından tricepste çalışılmaz.

Burda benim sorum net olarak yazıyor cardioyu 1 günden 2 ard arda güne çıkarmam doğru mu yanlış mı?

Kimisi body ile yağ yakılacağını belirtmiş. Bunun için bildiğim kadarıyla nabız hızını sürekli 120 ve üstünde tutmak lazım. Ben ağırlık antrenmanımda sürekli 120 ve üstünde tutamıyorum göğüs ve kanat hareketlerimde 100-120 arası falan değişiyor. Yani yağ yakmak için gerekli nabzı tutturamadığımı düşünüyorum.

Diyeceksiniz ki o zaman ağırlık arttır. Artmıyor da ... 60 kg ile 1 tekrar hareket yapıyorsam 65 ile ağırlık hiç kalkmıyor. Nabız için acaba kiloyu düşürüp abartı tekrarlar mı yapsam onu da bilemiyorum.

Aslında yine yağ yakmanın temel mantığına geliyoruz beslenmenizde günlük almanız gereken kaloriden düşük alım yaparsanız ister cardio ister body yapın yağ yakımınız olacaktır. Sonuçta iki sporda da ciddi enerji harcanıyor.

Kimisi koşu yapar 400 kalori harcar kimisi 800 harcar. Aynı mantıkla kimisi body antrenmanında 400 harcar kimisi 800 harcar. Ben cardio antrenmanlarımda daha fazla kalori harcadığımı düşündüğümden ötürü cardioyu arttırma düşüncem var. Ama kas kaybından korkuyorum. Günlük protein alımım wheyler dahil 160-200 arasında.

 

günlük 500 gram protein dahi alsan, ne kadarını protein sentezinde kullanabileceğini biliyorsun değil mi ? ayrıca "Göğüs kanat biceps çalıştğım günün ertesi koşuyorum yani sadece bacak kaslarım çalışıyor. " şu cümlede yazdıklarını biraz araştır. vücudun en büyük 3 kas grubunu + bicepsleri çalıştırıyorsun ard arda, 160-200 gram proteinmi seni katabolizmadan kurtarıcak? ben steroidliyken ancak bu kadar çalışıyorum arkadaşlar ne yapıyorsunuz. "şimdi iyi güzel ezberlemişsiniz, nabız 120 nin üstüne çıkıcak diye, nabız 120 ezberinden başka birşey bilmeyen adamların yazdığı birşey bu, yani adım gibi eminim bunları okuduğunuz kişilerin bir çoğu sağdan soldan toplama cevpalar yazıyor size. şimdi güzel bir örnekle size kas kütlesinin yağ yakımındaki rolünü anlatacağım. ( çok basit bir kısmını yazıyorum, bu olay çok daha geniş) öncelikle kas kütleniz artacağı için, bütün gün, yatarken dahil, yapacağınız herşeyde harcadığınız kalori artacaktır. yani gün boyu karda olucaksınız. günde 40 dakka 120 nabız kovalamaya gerek kalmadan yani. özellikle bir süre maximum kas kütlesine yönelik çalışmalar yapın, farkı göreceksiniz. body de orantı kurma işinden vazgeçin, yoksa uzun süre yerinizde sayarsınız, XX adamların çalışmalarını asla örnek almayın, genel geçer kurallarla ilerlemeniz her zaman sizin açınızdan daha iyi olacaktır. Geçenlerde Show tw ye uzman kardiyolog (ünlü bir adam birsürü yeni buluş yapmış kardiyoloji bölümünde) çıktı, ismini unuttum. adamın söylediği şey şuydu, yağ yakmak istiyorsanız kas kütlenizi arttırmak zorundasınız. " "Diyeceksiniz ki o zaman ağırlık arttır. Artmıyor da ... 60 kg ile 1 tekrar hareket yapıyorsam 65 ile ağırlık hiç kalkmıyor. Nabız için acaba kiloyu düşürüp abartı tekrarlar mı yapsam onu da bilemiyorum." burada ne demek istediğini tam olarak anlayamadım. sürekli 120 nabız üzerine çıkmana gerek yok, sağlam bir antrenmandan sonra çalıştığın bölgede tamirat başlayacaktır, bu da çok sağlam yağ yaktırır. bu arada squat, omuz press, barfiks, dips, rahatlıkla 140 + nabızın üzerine çıkabileceğin hareketler.

 

P.tesi . Omuz & Bacak - bel (sopa vs ) yarım saat tempolu yürüyüş
Salı . Göğüs - mide yarım saat yürüyüş
Çrşamba . Sırt - bel yarım saat yürüyüş.
Perşembe . off
Cuma.off
c.tesi . ön kol arka kol - yarım saat yürüyüş.

bu programı izliyorum yaklaşık 1.5 aydır.Bayada kilo verdim.

 

Amacımız harala gürele saçmalıyorsun bişey bilmiyorsun ezberlemişsin vs tarzında seviyesiz mesajlar olmamalı. Herşeyi seviyesiyle yapmamız gerektiğini düşünüyorum. Bu forumda yüzlerce konu seviyeli ve bilgili bir şekilde tartışılıyor.Uslubunuzdan hiç hoşlanmadım .


Vücudun 3 büyük kas grubunu + bicepsi çalıştırmıyorum. YAzdığımı yanlış anlamışsınız. Göğüs kanat biceps çalıştığımın gününün ertesi günü yani 1 gün sonra koşuyorum yani bacak kaslarım çalışıyor. Aynı gün 3 büyük kas + bicepsi çalıştırmıyorum yani.

Proteinle ilgili bana hitaben ne demek istediniz onu hiç anlamadım konuda proteinle ilgili bir sentezden yada tüketim miktarından bahsetmedim.

Kas kütlesi arttıkça yağ yakımının artacağını bu forumda 1-2 gün gezen herkes bilir. Bunu sadece siz söylemiyorsunuz burada. Yani sizin belirttiğiniz yazı da zaten burada ondan bundan duyduğunuz sözler.

" body de orantı kurma işinden vazgeçin" burada hangi cümleme yorum yaptınız onu anlamadım.

"60 kg ile 1 tekrar hareket yapıyorsam 65 ile ağırlık hiç kalkmıyor. Nabız için acaba kiloyu düşürüp abartı tekrarlar mı yapsam onu da bilemiyorum." burada ne demek istediğini tam olarak anlayamadım"

Burada zayıflama döneminde kuvvet antrenmanları mı yapsam yoksa çok sık tekrar mı yapsam onu bilemiyorum demek istedim.

Aslında son olarak yine belirtiyorum benim talebim sorunun başlığında yatıyor. 1 günlük cardiomu 2 gün yapmamın ne sakıncası olur yanlış mı olur. yoksa yağ yakımı için daha doğru bir tercih mi olur.

 

jimraynor

yağ yakımı programım hakkında dediğinize göre esas amacınız yağ yakımı.. sizinde bildiğinizden eminimki kas kütlesinin artırılması yağ yakımı bakımından uyurken bile daha etkili.. şu an hatırlayamadığım bir makalede kas kütlesinin 5kg artırmanın günlük 400 kalori daha fazla yaktığını okumuştum.. bu mantıkla cardio yüklenmesi yerine ağırlık ve cardio antremanın dengeli götürülmesinin daha faydalı olacağını düşünüyorum..

yani ilk yazdığınız 3+3 programı daha mantıklı görünüyor..
böyle bir porgramdan verim almak için; yani hem kas kütlesinden kaybetmemek hemde yağ yakmak için protein dieti çok önemli.. dışardan hazır aldığımız proteinlerin vücut tarafından %100 emilimi yapılamadığını biliyoruz.. o zaman herkes tarafından bahsedilen vücut ağırlığı x2 olan protein alımını sizin porgramada x3 hatta x3,5 kadar almanız gerekebilir..

haftada 2 gün göğüs+kanat+biceps çalışmanızın özel bir sebebi varmı bilemiyorum fakat kanat çalışmasında zorlanan bicepslerin hemen sonrasında tekrar zorlanmasının ve haftada 2 kez tekrarlanmasını bu küçük kas gurubu için faydalı olmadığı düşüncesindeyim.. ayrıca ilk programda bacak çalışması göremedim buda bana göre büyük bir eksik..

size tavsiyem bacak çalışmasını bir şekilde programınıza eklemeniz ve dinleme gününden önceki son çalışma gününde bunu yapmanızdır.. bu şekilde ertesi gün koşu olmayacağı için bacak kaslarınızada onarım için fırsat vermiş olursunuz..

bende buna benzer 1 porgramı 2 ay kadar uyguladım programım şöyleydi;

ptesi göğüs,biceps
salı cardio
çarşamba kanat,triceps
perşembe cardio
cuma omuz, bacak
ctesi dinlenme
pazar dinlenme

kondisyon olarak çok iyi seviyelere çıktım sağlam beslendim herşeye rağmen ağırlık arttırma anlamında zorlandığımı söylemeliyim

iyi forumlar

 

Önerileriniz için teşekkürler. Bacak çalışmasını omuz triceps yaptığım günler yapıyorum. Döngüye göre 1 hafta 2 kez diğer hafta 1 kez çalışmış oluyor.

Göğüs ve kanat süper set girdiğim gün bicepste sadece 1 hareket giriyorum. Yani bicepsi görünce aklınıza 4 setten 3 farklı hareket gelmesin.

Cardioyu arttırma fikrinden vazgeçtim.

Biceps en çok geliştirebildiğim bölgem olduğunu düşünüyorum. Tricepste tam tersi. O yüzden kafamdaki yeni program şu diyetimin 30. gününden itibaren böyle yapmayı düşünüyorum.

Pazartesi: Cardio + Mide
Salı: Göğüs 4-Kanat 4 SÜPER SET Sonunda (Biceps sadece barbell 3-4 set gircem)
Çarşamba: Cardio + Mide
Perşembe: Omuz-Triceps
Cuma: Cardio+ Mide
Cumartesi: Mide + BACAK (6 farklı hareket 5 setten. Çok zorlayarak)
Pazar: OFF

 

Yaklaşık bir haftalık denemeden sonra bu programın benim için ağır olduğunu gördüm.

Tüm gün, iş yaşantımı etkileyecek kadar bir bitkinlik, halsizlik oldu. Bunun iki nedeni olabilir.

İlki uyguladığım ketojen diyet.

İkincisi de interval kardiyo yapmam olabilir. İntervali hızlı ve çok yavaş koşu şeklinde uyguluyorum. Şimdilik 1 : 3 dakika şeklinde. Hızlı evre 1 dakika. Hızlı evrede tüm gücümle koşuyorum. Dışarıda koşuyorum. Hızım da 20 km/h'ye yaklaşıyordur sanırım ama tabii son setlerde hızım düşüyor. Elbette böyle bir çalışma 25 dakika da sürse gerçekten yorucu.

Sonuç olarak 1 gün kardiyo 1 gün ağırlık çalışması programına dönmeye karar verdim. Bacak idmanından sonraki gün boş olacak şekilde.

 

bence bu cardıo olayı cok abartılıo cadıo dedıgın nedır ki eger illa hitt yapıcam dıe yalan yanlıs calısırsan bence verım alamassın.
ben sahsen haftada 6gun gıdıyorum ve hergun bir kas ve hergun antremana baslamadan saglam ınterval kosular ve pedal cevırıyorum ve otomatıkmanda ısınmıs oluyorum.koca bır gunu kardıoyaya ayırmak mantıksız bence!

 

arkadaşlar herkese selamlar.
bende 2 haftadır fitness'a gidiyorum. hocam bana hangi günler gelebileceğimi sordu. bende hafta sonu uygun olmayıp, hafta içi hergün gelebileceğimi söyleyince o da bu şekil bir proram uyguladı. Bir gün ağırlık, bir gün fitness. ancak bir tuhaf geldi bir durum bana. çünkü bundan yaklaşık 4-5 sene evvelde ankara'da fitness programına yazılmıştım. 2 aylığına ama hafta içi her gündü yine. ama oradaki hocam hergün önce yarım saat kardiyo sonra da ağırlık antremanı yaptırıyordu.şimdiki yaptığım program sanki yetersizmiş gibi geldi bana. biraz moralim bozuldu. kilo vermek amacıyla fitness'a başlamıştım. ama umutsuzluğa kapıldım.