İyi günler arkadaşlar.. Uzun bir basketbol hayatından sonra yemek yemeye aynen devam edince 2-3 senedir ciddi kilo aldım. Bu sebeple spora başladım.
Öncelikle amacım Bodybuilder olmak değil. Fit ve model vücudu gibi vücuda sahip olmak. Yaklaşık 5 aydır spor yapıyorum. 1,5 ayda bir yeni ölçüm ve program değişiyor. İlk ölçümde %20 idi yağ oranım. 2. ölçümde yağdanda kastanda kaybettiğimi söyledi hoca.%19.5 e düştü fakat beslenmeme dikkat etmediğimden dolayı böyle olmuş.Şu an dikkat ediyorum ve yeni programım var. Ciddi anlamda yağ yakımı ve birkaç kg da kas kazanmak istiyorum.
Boyum:193
Kg:100
Beslenmem:
Sabah: 5 yumurta beyazı+ 1 sarı + domates salatalık zeytin beyaz peynir
Ara : 1 avuç çiğ fındık badem kuru üzüm ve ceviz karışımı
Öğlen: Tavuklu veya etli yemek yanına salata pilav
Ara: 1 muz 1 elma
Antrenmandan Önce: 1 ölçek whey
Antrenmandan sonra: 1 ölçek whey
Akşam: Light Ton balıgı veya tavuk pilav
Çalışma programım ise 2 ye bölündü.
1. program ptesi perşembe
2.program salı cuma yapıyorum
1.Program
10' ısınma
Bench Press - 12-10-8-6
Cable Crossover 4X10
Inc D.Press 12-10-8-6
T-Bar Row 12-10-8-6
Lat Pull Down 12-10-8-6
D.Rowing 4X10
BarbellCurl 12-10-8-6
Inc. D Biceps Curl 4x10
Yarım Mekik 4xMAX
Ayakta kollarımı dayayarak bacaklarımı kendime çektiğim bir hareket var adını bilmiyorum. 4xMax
Yerde yüzüstü kollarımı dayayarak ters yarım mekik yapıyorum. 4x12
25' Kardiyo(140 nabız)
2.Program
10'Isınma
Squat 12-10-8-6
Leg ext 4x12
Leg Curl 4x12
D.Shoulder Press 12-10-8-6
D.lateral raises 4x10
Deltoid fly cable 4x12
Push Down 12-10-8-6
D.Kick Back 4x10
Yarım Mekik 4xMAX
Ayakta kollarımı dayayarak bacaklarımı kendime çektiğim bir hareket var adını bilmiyorum. 4xMax
Yerde yüzüstü kollarımı dayayarak ters yarım mekik yapıyorum. 4x12
25' Kardiyo(140 nabız)
program yeterlimi neler değiştirmeliyim yardımcı olursanız sevinirim.
Öncelikle amacım Bodybuilder olmak değil. Fit ve model vücudu gibi vücuda sahip olmak. Yaklaşık 5 aydır spor yapıyorum. 1,5 ayda bir yeni ölçüm ve program değişiyor. İlk ölçümde %20 idi yağ oranım. 2. ölçümde yağdanda kastanda kaybettiğimi söyledi hoca.%19.5 e düştü fakat beslenmeme dikkat etmediğimden dolayı böyle olmuş.Şu an dikkat ediyorum ve yeni programım var. Ciddi anlamda yağ yakımı ve birkaç kg da kas kazanmak istiyorum.
Boyum:193
Kg:100
Beslenmem:
Sabah: 5 yumurta beyazı+ 1 sarı + domates salatalık zeytin beyaz peynir
Ara : 1 avuç çiğ fındık badem kuru üzüm ve ceviz karışımı
Öğlen: Tavuklu veya etli yemek yanına salata pilav
Ara: 1 muz 1 elma
Antrenmandan Önce: 1 ölçek whey
Antrenmandan sonra: 1 ölçek whey
Akşam: Light Ton balıgı veya tavuk pilav
Çalışma programım ise 2 ye bölündü.
1. program ptesi perşembe
2.program salı cuma yapıyorum
1.Program
10' ısınma
Bench Press - 12-10-8-6
Cable Crossover 4X10
Inc D.Press 12-10-8-6
T-Bar Row 12-10-8-6
Lat Pull Down 12-10-8-6
D.Rowing 4X10
BarbellCurl 12-10-8-6
Inc. D Biceps Curl 4x10
Yarım Mekik 4xMAX
Ayakta kollarımı dayayarak bacaklarımı kendime çektiğim bir hareket var adını bilmiyorum. 4xMax
Yerde yüzüstü kollarımı dayayarak ters yarım mekik yapıyorum. 4x12
25' Kardiyo(140 nabız)
2.Program
10'Isınma
Squat 12-10-8-6
Leg ext 4x12
Leg Curl 4x12
D.Shoulder Press 12-10-8-6
D.lateral raises 4x10
Deltoid fly cable 4x12
Push Down 12-10-8-6
D.Kick Back 4x10
Yarım Mekik 4xMAX
Ayakta kollarımı dayayarak bacaklarımı kendime çektiğim bir hareket var adını bilmiyorum. 4xMax
Yerde yüzüstü kollarımı dayayarak ters yarım mekik yapıyorum. 4x12
25' Kardiyo(140 nabız)
program yeterlimi neler değiştirmeliyim yardımcı olursanız sevinirim.
