ckaragozler
Üye
Merhaba arkadaşlar.1aydır haftanın 5 günü sadece ağırlık antremanı yapıyorum.Yanında yine mekik ters mekik ve diz çekme var.Programım şuan ;
Pazartesi Göğüs Salı Kanat Çarşamba Bacak
Bench press 3x10 Enseye Çekiş 3x10 Hack Squat Press 3x10
bufferfly 3x10 Göğüse çekiş 3x10 Hack squat kalf 3x10
üst gögüs 3x10 Karına Çekiş 3x10 Make Press 3x10
Dumble fly 3x10 Dumble Çekiş 3x10 Arka bacak 3x10
Dumble press 3x10 Dar çekiş 3x10 ön bacak 3x10
Pull over 3x10 Geriye yaslanma 3x10
Perşembe Omuz Cuma Kol
Omuz press 3x10 kol çekiş 3x10 Push down3x10
Ters press 3x10 Dumble çevirme 3x10 Cable çekiş 3x10
Yana açış 3x10 Sepba Dumble 3x10 French pres3x10
Ön omuz 3x10 Hummer curl 3x10 Halat çekiş3x10
çeneye cekiş 3x10 ön kol 3x10
banane 3x10 banane ve çene çekiş süperset şeklinde
Diyet
sabah kahvaltı 09.00
Tek yumurtalı menemen
1 dilim peynir
2 dilim tam tahıllı ekmek
Sövüş
Ara öğün 11.00
1Meyve
1 kuşburnu çayı
öğlen 13.00
7yemek kaşıpı sebze yemepi
1 su bardağı yogurt
2dilim ekmek
4 yemek kaşığı pilav makarna bulgur
Ara öğün 15.30
1 su bardağı yogurt
2 Meyve
1 galeta
Salona gidiyorum sonrasında Program yukarıdaki
akşam 18.30
90 gram kırmızı et 120 gram tavuk 180 gram balık üçü birden değil ben kendim seçiyorum birini
Salata
1dilim ekmek
1Sb yogurt
Ara 21.30
2meyve
1galeta
178 boyum 71 kilom 18 yaşım %16 yağ oranım.Bunu % 6*7 gibi rakamlara düşürmek istiyorum yan taraflarım var erisin istiyorum.Bu program ve diyet bana yağımı eritmede yardımcı olur mu ? Olmazsa ne yapmam gerekir..Spor salonu ve diyetisyene gitme gibi imkanlarım var..Eger siz benim programı uygun bulmazsanız uygun bir salon programı yazarsanız.Diyetisyenede ona göre diyet yazdırabilirim.Uyku düzeni herseyim var dört dörtlük yaparım herseyi..Sadece bu konuda bilgim pek yok..Sizlerin değerli yorumlarına ihtiyacım var...
Şimdiden bu kadar uzun metni okuyup bana yardımcı olmak istediginiz icin çok teşekkür ederim.Yeni başladıgım bilgim olmadıgı icin yeni başlayanlara yazdım..
Pazartesi Göğüs Salı Kanat Çarşamba Bacak
Bench press 3x10 Enseye Çekiş 3x10 Hack Squat Press 3x10
bufferfly 3x10 Göğüse çekiş 3x10 Hack squat kalf 3x10
üst gögüs 3x10 Karına Çekiş 3x10 Make Press 3x10
Dumble fly 3x10 Dumble Çekiş 3x10 Arka bacak 3x10
Dumble press 3x10 Dar çekiş 3x10 ön bacak 3x10
Pull over 3x10 Geriye yaslanma 3x10
Perşembe Omuz Cuma Kol
Omuz press 3x10 kol çekiş 3x10 Push down3x10
Ters press 3x10 Dumble çevirme 3x10 Cable çekiş 3x10
Yana açış 3x10 Sepba Dumble 3x10 French pres3x10
Ön omuz 3x10 Hummer curl 3x10 Halat çekiş3x10
çeneye cekiş 3x10 ön kol 3x10
banane 3x10 banane ve çene çekiş süperset şeklinde
Diyet
sabah kahvaltı 09.00
Tek yumurtalı menemen
1 dilim peynir
2 dilim tam tahıllı ekmek
Sövüş
Ara öğün 11.00
1Meyve
1 kuşburnu çayı
öğlen 13.00
7yemek kaşıpı sebze yemepi
1 su bardağı yogurt
2dilim ekmek
4 yemek kaşığı pilav makarna bulgur
Ara öğün 15.30
1 su bardağı yogurt
2 Meyve
1 galeta
Salona gidiyorum sonrasında Program yukarıdaki
akşam 18.30
90 gram kırmızı et 120 gram tavuk 180 gram balık üçü birden değil ben kendim seçiyorum birini
Salata
1dilim ekmek
1Sb yogurt
Ara 21.30
2meyve
1galeta
178 boyum 71 kilom 18 yaşım %16 yağ oranım.Bunu % 6*7 gibi rakamlara düşürmek istiyorum yan taraflarım var erisin istiyorum.Bu program ve diyet bana yağımı eritmede yardımcı olur mu ? Olmazsa ne yapmam gerekir..Spor salonu ve diyetisyene gitme gibi imkanlarım var..Eger siz benim programı uygun bulmazsanız uygun bir salon programı yazarsanız.Diyetisyenede ona göre diyet yazdırabilirim.Uyku düzeni herseyim var dört dörtlük yaparım herseyi..Sadece bu konuda bilgim pek yok..Sizlerin değerli yorumlarına ihtiyacım var...
Şimdiden bu kadar uzun metni okuyup bana yardımcı olmak istediginiz icin çok teşekkür ederim.Yeni başladıgım bilgim olmadıgı icin yeni başlayanlara yazdım..
