Yağ Yakımı İle ilgili sorun

[kelt]

Merhaba arkadaşlar. Ben 3 yıl önce yağ oranımı %15 lere çekmiş ve gayet güzel bir kütle kazanmıştım. 3 yıl YGS LYS stresi biraz da tembellik ile sporu bıraktım. 2 ay öncesinde tekrardan spora başladım ve başladığımda yağ oranım %20,3 civarıydı. İlk ay spor salonunun kendi programını yaptım beslenmeme çok dikkat edememiştim ve 1,5 kg kas kaybedip 500 gram felan yağ almıştım. Sonra spora 2 hafta daha ara verdim ve tekrar ölçüldüm kaybettiğim kasın 1 kg ını geri almış ve 200 300 gram yağ vermişim bu dönemde. 1 ay önce Tekrar başladım bu sefer kendi programımla başladım. Hardcore ağırlıklarla sürekli arttırarak 8x4 şeklinde çoğu harekete devam ediyorum ve her ağırlıktan sonra kardiyo (bacak günü hariç) vede haftada 1 gün 40 dk interval yapıyorum. 1 ay süreci bu perşembe doldu ve tekrar ölçüldüm bu sefer 1.5 kg yağ kaybetmişim 500 gram su atmışım fakat 300 gram civarı da bir kas kaybı var. Kas kaybını önlemeden yağ yakımını gerçekleştirmenin yolu yokmu?
kendimden bahsedeyim 81 kg ım ve 1.71 boyum var. kas oranımı sonuçtan anlamadım bir dahaki ölçümde soracağım.
Günlük en az 120 gr. protein almaya dikkat ediyorum. Çoğu zamanda geçiyor. yağ oranım %18.8 e düştü
Beslenmem genelde. Sabahları 5 yumurta 3 tane sarısı light süzme beyaz peynir. 150-200 gr tavuk göğsü bazen but. 150 200 gr. kırmızı et ton balığı veya balık yanına pirinç pilavı (artık bulgura döndüm) veya makarna. Nadiren Çupra, ıspanak veya baklagil (nohut,kuru fasulye). Meyve ve maden suyu. ve bolca süt tabiki.
kullandığım destekler:
Power system liquid l-carnitine (her antrenmandan önce 1/4 tüp)
Optimum gold whey bir ölçek (her antrenman sonrası ve bazen antrenmansız günlerde ara öğün)

Eksiklerim var fakat 300 gram kas kaybı yapacak bir eksiği göremedim. 4 öğün yiyorum genelde.
buda programım (genelde cuma bacak yapıp cumartesiyi boşa çıkarıyorum)


sizce neler yapılabilir? önerileriniz nelerdir?

buda vücuttaki değişim.
öncesi:

şimdi:

kol

 

[elite35]

Programında amaca uygun olmayan spesifik hareketler var. (Wrist Curl, Concentration Curl, Triceps Press gibi)
Öncelikle bunları çıkartıp, full body şeklinde birleşik egzersizler içeren bir programa geçmen hem antrenman yoğunluğunu arttırır, hem de zaman kaybını azaltır.
Antrenman yoğunluğunun artması demek daha fazla hormonal aktivasyon demek. Bu da maksimal yağ yakımı demek.
Beslenme programın hakkında detaylı bir bilgi vermemişsin. Ama aşağı yukarı mantığın doğru. Meyve suyu, pirinç pilavı tarzı yüksek glisemik indekse sahip gıdaları beslenmenden çıkart.
Glisemik indeks olayı biraz detay fakat, bahsettiğim gıdalar da pek faydası olan gıdalar değiller zaten. Madem yapıyorsun tam yap
Kalori miktarını hesaplamadıysan, günlük kalori miktarından çok az olmayacak şekilde beslenme planının tekrar gözden geçir. Yani çok fazla kalori açığı verme. Bu kas kaybını arttıracaktır.
Ayrıca son ölçümlerin diğerlerine nazaran o kadar da kötü değil. Son olarak protein alımının yanında karbonhidrat alımına da dikkat et. Çok fazla karbonhidratı kısma.

 

[kelt]

Öncelikle yorumunuz için teşekkür ederim. Tüm vücut derken kastınız nedir zaten squat deadlift barbell shrugs gibi hareketler var. konsantrasyon biceps i bitirmek amaçlı koydum bileğide aynı amaçla koydum. triceps press arka koluma çok yararlı oluyor.öneriniz nedir mesela bunlar yerine ? zaten GI olayı yüzünden pirinci bıraktım. Gı yüksek meyve yiyeceksem karpuz gibi sabah yiyorum. ama diyet uzun vadede moral bozabiliyor bu yüzden bazen gece kaçamakları oluyor. Derslerin yoğunluğundan ötürü tam yapamıyorum istesem de. Bu durum çok etkiler mi?
son bir sorum daha olacak Temmuz a kadar %14 %15 e yağ oranımı çekip artık hacime geçmem mümkün mü ? (zaten büyük ihtimal tatilde kilo alıcam ama minimalize etmek istiyorum)

 

[elite35]

Öncelikle yorumunuz için teşekkür ederim. Tüm vücut derken kastınız nedir zaten squat deadlift barbell shrugs gibi hareketler var. konsantrasyon biceps i bitirmek amaçlı koydum bileğide aynı amaçla koydum. triceps press arka koluma çok yararlı oluyor.öneriniz nedir mesela bunlar yerine ? zaten GI olayı yüzünden pirinci bıraktım. Gı yüksek meyve yiyeceksem karpuz gibi sabah yiyorum. ama diyet uzun vadede moral bozabiliyor bu yüzden bazen gece kaçamakları oluyor. Derslerin yoğunluğundan ötürü tam yapamıyorum istesem de. Bu durum çok etkiler mi?
son bir sorum daha olacak Temmuz a kadar %14 %15 e yağ oranımı çekip artık hacime geçmem mümkün mü ? (zaten büyük ihtimal tatilde kilo alıcam ama minimalize etmek istiyorum)

Tüm vücuttan kastım, şudur: https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
Bicepste zaten 1 temel egzersiz yapıyorsun, her iki başı da hedef alan bir egzersiz Barbell Curl. Aynı şekilde tricepste de Close Grip Bench oldukça etkili bir egzersiz. Üzerine koyduğun her egzersiz faydadan çok zarar sağlar özellikle diyet döneminde küçük kasları hedef alarak bitirici egzersizler yapmak mantıklı değil. Bitireceksen bacağı bitir, sırtı bitir ki sana elle tutulur şekilde enerji açığı oluştursunlar. Mantığı anlamışsındır umarım.
GI olayı dediğim gibi çok detay. Yani öyle aman aman bir getirisi olacağını sanmıyorum, ben pirinci oldum olası sevmem. Rafine ve boş bir besin. Al dente kıvamında makarna ilk tercihin olsun.
Gece kaçamakları yapıyorsan, protein ağırlıklı kaçamaklar yapabilirsin. Oturup haftada 3-4 gün baklava, börek yemediğin sürece gece kaçamaklarının da sana fazla bir zararı olmaz.
Hacim için yağ oranını makul seviyelere çekmenden yanayım. Herkesin makul derecesi farklıdır ama benim görüşüm %12-14 arası. Bu seviyelere çektikten sonra, temiz bir şekilde bulk (Clean Bulk) dönemine girer kaybettiğin hacmi hızlı bir şekilde toparlamış olursun.

 

[kelt]

Teşekkürler anladım