zeytin8899
Üye
Arkadaşlar yaklaşık 5 sene önce kendi çapımda body sporuyla ilgileniyordum. Daha sonra üniversite ve kpss süreci girdiginde bıraktık şimdi şükür hepsini sağlıklı atlattım ama bu seferde baya kilo aldım ve görüntüm baya bozuldu.(eskiden de çok iyi deigldim ama en azından fit gözüküyordum).
Kendime ufaktan bir antreman programı yapıp hem cardio hem kendi vucut agırlığımla çalışmaya başladım lakin yaptıgım proğramın işe yarar olup olmadığını uzmanlara danışmak istedim.
Her gün düzenli 1 saat evde kondisyon bisikletine biniyorum.
Bu antreman programı hem kilo vermek hemde ufaktan kas gelişimine hazırlık için yaptıgım bir program.
Merak ettigim nokta bu program benim için yeterli midir eksikleri ya da fazlalıgı nedir.
pazartesi
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
salı
squat yapıyorum kendi agırlımlı egilip kalıyorum 4 set 10 tekrar
her bir bacak için tek ayak üstünde zıplıyorum 4 set 45-40-35-30
5kg dambılla yana açılma hareketi 4 set 12-10-8-8
çarşamba
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
perşembe
squat yapıyorum kendi agırlımlı egilip kalıyorum 4 set 10 tekrar
her bir bacak için tek ayak üstünde zıplıyorum 4 set 45-40-35-30
5kg dambılla yana açılma hareketi 4 set 12-10-8-8
cuma
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
cumartesi
squat yapıyorum kendi agırlımlı egilip kalıyorum 4 set 10 tekrar
her bir bacak için tek ayak üstünde zıplıyorum 4 set 45-40-35-30
5kg dambılla yana açılma hareketi 4 set 12-10-8-8
pazar
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
Kendime ufaktan bir antreman programı yapıp hem cardio hem kendi vucut agırlığımla çalışmaya başladım lakin yaptıgım proğramın işe yarar olup olmadığını uzmanlara danışmak istedim.
Her gün düzenli 1 saat evde kondisyon bisikletine biniyorum.
Bu antreman programı hem kilo vermek hemde ufaktan kas gelişimine hazırlık için yaptıgım bir program.
Merak ettigim nokta bu program benim için yeterli midir eksikleri ya da fazlalıgı nedir.
pazartesi
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
salı
squat yapıyorum kendi agırlımlı egilip kalıyorum 4 set 10 tekrar
her bir bacak için tek ayak üstünde zıplıyorum 4 set 45-40-35-30
5kg dambılla yana açılma hareketi 4 set 12-10-8-8
çarşamba
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
perşembe
squat yapıyorum kendi agırlımlı egilip kalıyorum 4 set 10 tekrar
her bir bacak için tek ayak üstünde zıplıyorum 4 set 45-40-35-30
5kg dambılla yana açılma hareketi 4 set 12-10-8-8
cuma
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
cumartesi
squat yapıyorum kendi agırlımlı egilip kalıyorum 4 set 10 tekrar
her bir bacak için tek ayak üstünde zıplıyorum 4 set 45-40-35-30
5kg dambılla yana açılma hareketi 4 set 12-10-8-8
pazar
mekik- 4 set 60-55-50-45
alt karın için mekik 4 set 55-50-45-40
şınav 4 set 11-9-8-8
ön kol 5kg dambılla 4 set 40-35-30-30
