Vucut tiplerine göre çalışma

yazılanlar kısmen dogru sayılır . ama bu tavsiyeler saf ekto veya saf mezo için yani sen ekto mezo karısımıysan 2 si için olan tavsiyeleride göz önünde bulundurmak zorundasın .
mesela ben ekto endo karısımıyım kemıklerım ınce ama kolay yaglanıyorum ( galıba en kotusu bu :D) ben spora ilk basladıgımda haftada 3 gun butun vucudu calıstıran programdan daha fazla verim almıstım ama kısıden kısıye degısır .
 
ruzgar_onur dedi:
ben tam bir ekto yum zor kilo alan kolay yağlanmayan biriyim o zaman bu tür program tam bana göre.
Genişletmek için tıkla...
aynen oyle yıyebıldıgın kadar cok yemek ye ama protein ve karbonhidrat olarak almaya calıs az tekrar cok agırlık sisteminde antrenman yap ve hasta olmamaya ozen goster eger hastalanırsan en az 2 hafta tam performans gosteremezsin ve vucudun eskı halıne doner ben cok yasadım bunları .
 
programım şu şekilde takviye olarak protein tozu kullanıyorum.
day - Chest and Triceps
Chest
ExerciseSetsReps
Barbell Bench Press or Smith Machine Bench Press46 to 8
Incline Dumbbell Bench Press46 to 8
Dumbbell Flys310
Triceps
ExerciseSetsReps
Close Grip Bench Press46 to 8
French Press28 to 10
Tricep Dips28 to 10
Tuesday - Back and Biceps
Back
ExerciseSetsReps
Bent Over Dumbbell Row46 to 8
Wide Grip Pull Up4To Failure **
Cable Reverse Grip Rows48 to 10
Biceps
ExerciseSetsReps
Standing Barbell Curl46 to 8
Alternate Seated Dumbbell Curl28 to 10
Concentration Curl28 to 10
Notes
** Note: Add weight if more than 10 reps can be performed in a set
Wednesday - Rest Day

Thursday - Quads and Hamstrings
Quads
ExerciseSetsReps
Squat48 to 10
45 Degree Leg Press36 to 8
Hack Squat38 to 10
Hamstrings
Stiff Leg Deadlifts36 to 8
Leg Curl38 to 10
Friday - Shoulders and Calves
Shoulders
ExerciseSetsReps
Seated Dumbbell Press36 to 8
Seated Barbell Press38 to 10
Dumbbell Lateral Raise310 to 12
Barbell Shrug48 to 10
Calves
ExerciseSetsReps
Standing Calf Raise312 to 15
Seated Calf Raise36 to 8
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı