VG de 3. ayım yağlanmadan kilo almak istiyorum beslenme listem nasıl

[bena efsanesi]

evet beyler amacım yağlanmadan kilo alığ, kas kütlemi arttırmak. beslenme listem:

09.00 Kalkış
- Pekmez (1 kaşık)

09.10 Kahvaltı
- Yumurta beyazı (4 adet)
- Lor peyniri (50 gr)
- Kepekli ekmek (1 dilim)
- Zeytin (10 adet)
- Tereyağı (10 gr)
- Domates, salatalık, biber (1 adet)

12.00 Ara öğün
- Meyve (1 adet)

13.00 Öğle yemeği
- Pilav/makarna (200 gr)
- Et/Tavuk (150 gr)

15.00 Ara öğün
- Kepekli ekmek (1 dilim)
- Fıstık ezmesi (20 gr)/ Ton balığı (1 adet)
- Meyve suyu (1 bardak)

17.00 Ara öğün
- Fındık/fıstık (30 adet)
- Kuru erik (5 adet)

18.30 Akşam yemeği
- Pilav/makarna (200 gr)
- Et/tavuk (150 gr)
- Sebze yemeği (200 gr)
- Salata
- Ayran/yoğurt (200 gr)

24.00 Yatmadan
- Lor peyniri (50 gr)
- Süt (1 bardak)

2700 kalori, 190 gr protein, 280 gr carb

not: yemekler pişmiş değerlerdir.