Aşağıda 3 farklı vücut tipine göre antrenman çalışmaları hakkında bilgi verilmiştir.
1.Ektomorf (İnce yapılı vücut)
2. Mezomorf (kaslı - yağsız vücut)
3. Endomorf (İri yapılı, kaslı ve yağlı vücut)
Kendi vücut tipimizi bilip, antrenmanımıza ona göre ince ayarlar vermek gelişimimiz açısından daha yararlı olacaktır.
EKTOMORF
Temel Nitelikler:
Tipik olarak ektomorfların vücut yağ seviyeleri düşüktür ama aynı zamanda nispeten az kasa sahiptirler. İnce yapılı olan (ektomorf) birçok kişi kendisini “zor kilo alan biri olarak değerlendirir ve genellikle bedenin büyümesine yönelik doğru yaklaşım konusunda yanılır.
Bedeninizi en iyi hale getirmek için haftada 4 saati geçmeyecek şekilde kısa ama yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenmanı yapmalısınız. Ağırlık antrenmanını set başına yaklaşık 5-8 tekrarı içeren bir program izleyerek bench pres, squat ve deadlift gibi birleşik egzersizlerle yapabilirsiniz. İrileşmeyi amaçladığınızdan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olabilir. (90-120 sn.)
Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz.
İnce yapılı (Ektomorf) kişilerin metabolizmaları doğal olarak hızlı olduğundan en az önemi kardiyo antrenmanına vermeleri, bu antrenmanı da haftada sadece 2 defa orta hızda yapmaları gerekiyor.
MEZOMORF
Temel Nitelikler
Doğal olarak kaslı yapılı biriyseniz, kas gelişimi ve yağ birikmemesi için size kıskanılacak bir genetik temel bahşedilmiştir. Etkili bir metabolizmanız vardır ve ağırlık antrenmanıyla kasların harekete geçirilmesine çok iyi yanıt verirsiniz.
8-12 tekrar ile birleşik ve tekli egzersizlerin sağlıklı bir karışımını uygulamalısınız. Hatlarınızı keskinleştirmek için yoğunluk teknikleri dahil edebilir, durgunluktan kaçınmak için bu programları 6-8 haftada bir tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Yoğunluk teknikleri drop setler, forse edilen tekrarlar, süper setler ve negativeleri içerir.
4 saatlik güç ve 2 saatlik kardiyo antrenmanını içeren bir sınıflandırma yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra 15- 30 dakika içinde 80 grama kadar karbonhidrat, sonra da spor salonundan ayrılmadan önceki bir saatlik süre içinde yaklaşık 40 gr. protein tüketmeye dikkat edin.
ENDOMORF
Temel Nitelikler
Fiziğinizi geliştirmek isteyen iri yapılı ve kaslı biriyseniz, ana hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalıdır.
Bu vücut tipinde matabolik hız düşüktür, ancak metabolik hızı artırmanın çeşitli yolları vardır.
Araştırmalar, antrenman ne kadar hızlı ve uzun süreli olursa antrenman sonrasındaki metabolik hızın o kadar yüksek ve uzun süreli olduğunu ve o kadar fazla kalori harcandığını doğruluyor. Zayıflamak isteyen iri yapılı ve kaslı kişilerin beslenme programındaki temel unsur daha az karbonhidrat tüketmektir.
Endomorflar günde 6 öğün yiyerak metabolizma hızlarının yüksek kalmasını sağlayabilirler.
Haftada 4 defa kardiyo çalışması yapılmalıdır. Kahvaltı etmeden, karnın aç olduğu zaman, depolanan vücut yağını kullanarak enerji harcamak, kardiyo için mükemmel bir zamandır.
NOT: Mart 2009 Musclemax dergisinden alıntıdır.
Yeni başlayan arkadaşlar için faydalı olabileceğini düşünerek paylaşmak istedim.
Ayrıca aşağıda aynı dergiden alıntı yaptığım çizelgeyi de ekliyorum, bu çizelgede antrenman, beslenme ve dinlenme ile ilgili küçük ipuçları yer almaktadır.
1.Ektomorf (İnce yapılı vücut)
2. Mezomorf (kaslı - yağsız vücut)
3. Endomorf (İri yapılı, kaslı ve yağlı vücut)
Kendi vücut tipimizi bilip, antrenmanımıza ona göre ince ayarlar vermek gelişimimiz açısından daha yararlı olacaktır.
EKTOMORF
Temel Nitelikler:
- Hiperaktif Simpatik Sinir Sistemi
- Yüksek Tiroit ve Hormonal İşlevler
- Az İştah
Tipik olarak ektomorfların vücut yağ seviyeleri düşüktür ama aynı zamanda nispeten az kasa sahiptirler. İnce yapılı olan (ektomorf) birçok kişi kendisini “zor kilo alan biri olarak değerlendirir ve genellikle bedenin büyümesine yönelik doğru yaklaşım konusunda yanılır.
Bedeninizi en iyi hale getirmek için haftada 4 saati geçmeyecek şekilde kısa ama yüksek yoğunluklu bir ağırlık antrenmanı yapmalısınız. Ağırlık antrenmanını set başına yaklaşık 5-8 tekrarı içeren bir program izleyerek bench pres, squat ve deadlift gibi birleşik egzersizlerle yapabilirsiniz. İrileşmeyi amaçladığınızdan setler arasındaki dinlenme süresi daha uzun olabilir. (90-120 sn.)
Farklı kas gruplarını içeren egzersizler yaparak salgılanan büyüme hormonu miktarını artırabilir, böylece irileşebilirsiniz.
İnce yapılı (Ektomorf) kişilerin metabolizmaları doğal olarak hızlı olduğundan en az önemi kardiyo antrenmanına vermeleri, bu antrenmanı da haftada sadece 2 defa orta hızda yapmaları gerekiyor.
MEZOMORF
Temel Nitelikler
- Dengeli simpatik ve parasimpatik sinir sistemi
- Normal tiroit işlevi
- Yüksek anabolik enerji (testosteron ve büyüme hormonu domine eder)
- Etkili, dengeli iştah
Doğal olarak kaslı yapılı biriyseniz, kas gelişimi ve yağ birikmemesi için size kıskanılacak bir genetik temel bahşedilmiştir. Etkili bir metabolizmanız vardır ve ağırlık antrenmanıyla kasların harekete geçirilmesine çok iyi yanıt verirsiniz.
8-12 tekrar ile birleşik ve tekli egzersizlerin sağlıklı bir karışımını uygulamalısınız. Hatlarınızı keskinleştirmek için yoğunluk teknikleri dahil edebilir, durgunluktan kaçınmak için bu programları 6-8 haftada bir tekrarlamaya devam edebilirsiniz. Yoğunluk teknikleri drop setler, forse edilen tekrarlar, süper setler ve negativeleri içerir.
4 saatlik güç ve 2 saatlik kardiyo antrenmanını içeren bir sınıflandırma yapmanız önerilir. Antrenmandan sonra 15- 30 dakika içinde 80 grama kadar karbonhidrat, sonra da spor salonundan ayrılmadan önceki bir saatlik süre içinde yaklaşık 40 gr. protein tüketmeye dikkat edin.
ENDOMORF
Temel Nitelikler
- Düşük simpatik sinir sistemi
- Yüksek insülin çıkışı
- Düşük tiroit çıkışı
- Fazla iştah
Fiziğinizi geliştirmek isteyen iri yapılı ve kaslı biriyseniz, ana hedefiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalıdır.
Bu vücut tipinde matabolik hız düşüktür, ancak metabolik hızı artırmanın çeşitli yolları vardır.
Araştırmalar, antrenman ne kadar hızlı ve uzun süreli olursa antrenman sonrasındaki metabolik hızın o kadar yüksek ve uzun süreli olduğunu ve o kadar fazla kalori harcandığını doğruluyor. Zayıflamak isteyen iri yapılı ve kaslı kişilerin beslenme programındaki temel unsur daha az karbonhidrat tüketmektir.
Endomorflar günde 6 öğün yiyerak metabolizma hızlarının yüksek kalmasını sağlayabilirler.
Haftada 4 defa kardiyo çalışması yapılmalıdır. Kahvaltı etmeden, karnın aç olduğu zaman, depolanan vücut yağını kullanarak enerji harcamak, kardiyo için mükemmel bir zamandır.
NOT: Mart 2009 Musclemax dergisinden alıntıdır.
Yeni başlayan arkadaşlar için faydalı olabileceğini düşünerek paylaşmak istedim.
Ayrıca aşağıda aynı dergiden alıntı yaptığım çizelgeyi de ekliyorum, bu çizelgede antrenman, beslenme ve dinlenme ile ilgili küçük ipuçları yer almaktadır.
