Vücut geliştirme yardım

Merhaba arkadaşlar ben aranıza yeni katıldım. Yaşım 19 Boyum 1,72 cm kilom ise 61 . Benim sorunum ben geçen seneye kadar aynı boyda ve 85-90 kilo civarlarındaydım. Vücudum çok çelimsiz ve hantal olduğundan kardiyo ve diyet le 60 kiloya kadar düştüm. Amacım ne birine hava atmak ne de etkilemek tek amacım sağlıklı olmak. Önceden ne bulursam yiyordum ve sindirim sistemimin geç çalıştığını doktor kontrolünde öğrendim.
Ben de şu şekilde bir yemek planı hazırladım;
- 08,00 Sabah kalkınca ekmek (min 1-2 max ) dilim- 2 yumurta - yağsız lor - domates - zeytin 2 bardak şekersiz çay
- 12,30 öğlen Okula isem Avuç içi kadar peynirli ve içinde etli sandaviç + ayran
- 17,00 Akşam 1 tabak evde yapılan yemek -2 havuç - 1 elma - 1 kase yoğurt ( ekmek yok ve saat 5 te olmasının nedeni sindirim sistemim acayip yavaştı )
Saat 17,00'dan başlayıp yemeğimi yedikten sonra hiç bir şey yemiyordum.

Şu an bana kalırsa aynı plana devam edecektim. Fakat ailem ve arkadaşlarımdan gelen inkazlar sonucu Artık kardiyo egzersizlerini ve yeme içme planını değiştirmek istiyorum. Bunu yapmayı da halı saha maçına gittiğimde zayıflıktan göğüs kafesimin ortasında çukur oluşmasından ve çok çelimsiz kaldığım hakkındaki inkazların ardı arkası kesilmediğinden yani kısacası gene sağlıksız olduğumdan istiyorum

Benim Derdim uzunca bu . Amacım ise şu an için kilo almak ama Sağlıklı bir şekilde Yani kas olarak kilo almak . İmkan konusuna gelirsek evde çalışma imkanım ağırlık vs. olsun. var. Yiyecek olarakda bana önerebileceğiniz yiyecek planını uygulayabilirim ama lütfen doğal gıdalar olsun protein tozu vs. kullanmak istemiyorum aşırıya kaçmama da gerek yok.

Kendimi uzunca ifade ettim
KISACA : Bana Kilo boy ve yaşıma uygun beslenme planı ( neyi nasıl yiyeyim ? Atıyorum sabah kahvaltısında ekmek ye peynir ye . ara öğünlerde meyve- süt - haşlanmış yumurta- et vs. akşam ekmek yasak spordan önce protein al spordan sonra karbon hidrad tarzında ) Ve spor planı (kol ve karın olarak çelimsizim ve şu an için beni de rahatsız ediyor bu durum. ) Kol ve karın bölgesinde kas olarak kilo almam için Bana uygun bir plan önerebilir misiniz ?