programı tamamen kendim yaptım hacim için
pazartesi:
şınav 3x10(sırtıma yük koyarak)
ayaklar yüksek yere koyarak şınav 3x10(sırtıma yük koyarak)
geniş açılı şınav 3x10 (sırtıma yük koyarak)
dips 3xmax
dumbbell üzerinde şınav 3x10(bu hareket bicepsi çalıştırıyor)
chin up 3xmax
revese plate curl 3x10
çarşamba
arnold press 3x10
lateral 3x10
lateral raises 3x10 (omuzu dumbbell ile çalışıcam)
dips 3xmax (triceps versiyonu)
dar açılı şınav 3x10 (sırtıma yük koyarak)
bench dips 3x15 (üzerime yük koyarak)
cuma
barfiks 3xmax
lat pulldown 3x10
dumbbell squat 3x10
calf raises 3x10
lunge 3x10
karın programı şöyle mekik toe touchers lyingleg raises hareketler max olucak
sizce program nasıl hacim için zaman geçtikçe baskıyı artırcam tek sorun omuzda olucak ama onun için bulamadım tek amuda kalkarak şınav var
tek bir sorum daha var sizce baskıyı ne zaman artırmaya başlıyım tekrar sayısı artığındamı yoksa sabahları uyandığımda vücudumda ağrı olmadığındamı ?
pazartesi:
şınav 3x10(sırtıma yük koyarak)
ayaklar yüksek yere koyarak şınav 3x10(sırtıma yük koyarak)
geniş açılı şınav 3x10 (sırtıma yük koyarak)
dips 3xmax
dumbbell üzerinde şınav 3x10(bu hareket bicepsi çalıştırıyor)
chin up 3xmax
revese plate curl 3x10
çarşamba
arnold press 3x10
lateral 3x10
lateral raises 3x10 (omuzu dumbbell ile çalışıcam)
dips 3xmax (triceps versiyonu)
dar açılı şınav 3x10 (sırtıma yük koyarak)
bench dips 3x15 (üzerime yük koyarak)
cuma
barfiks 3xmax
lat pulldown 3x10
dumbbell squat 3x10
calf raises 3x10
lunge 3x10
karın programı şöyle mekik toe touchers lyingleg raises hareketler max olucak
sizce program nasıl hacim için zaman geçtikçe baskıyı artırcam tek sorun omuzda olucak ama onun için bulamadım tek amuda kalkarak şınav var
tek bir sorum daha var sizce baskıyı ne zaman artırmaya başlıyım tekrar sayısı artığındamı yoksa sabahları uyandığımda vücudumda ağrı olmadığındamı ?