Vücudun toparlanması için tavsiyeleriniz?

Forumda benim gibi dövüş sporları ile ağırlık çalışmalarını beraber yapan arkadaşlardan recovery tavsiyesi isteyeceğm.
Haftanın 3 günü Brazilian Jiu Jİtsu, 2 günü MMA (Karma Dövüş Sanatları) yapıyorum. Duruma göre 2 ile 3 günde, ağırlık çalışıyorum (Full Body). Full Body i Brazilian Jiu Jitsu antremanlarından 1-2 saat kadar sonra yapıyorum. Ağırlık çalışmalarını Jiu Jitsu ile aynı güne denk getiriyorum. Çünkü MMA antremanları çok ağır olduğu için o gün başka spor yapmıyorum, yapacak halim kalmıyor.
Dövüş antremanlarım 1,5 saat; ağırlık çalışmalarımda 1 saat alıyor.

Tüm bunları yaklaşık 7-8 yıldır beraber götürüyorum ama son birkaç aydır vücudum artık kaldıramaz oldu. Antreman sonraları bir dönem buz dolu küvete girer, recovery i hızlandırırdım, ayrıca beslenme ve uyku süresine dikkat edip, vücudun toparlamasını hızlandırırdım.
Şimdi ise vücudum çok zorlanıyor. Vücuda ekstra yük binmesin diye mümkün olduğu kadar stresten uzak durmaya çalışıyorum.

Fakat recovery konusunda tavsiye edeceğiniz ekstra bir şeyler var mı? Özellikle de, uzun yıllar spor yapıp bu döngünün içinde yöntem arayıp bulan var mı?
Vücudu toparlayacak steroidler var bunu biliyorum hatta bu işi yapan profesyonel arkadaşlarım tavsiye ediyor ama ben profesyonel dövüşçü değilim, steroid kullanmak istemiyorum. Farklı şeyler arıyorum.

 

Dinlenmeden başka önerilecek bir şey yok, belli periyotlarla dinlenme günlerini artırmalısın. FMA grubunda bir eleman kimseyi dinlemeyip uzun süre çok zorladım şimdi spor yapamıyorum diye ağlıyordu.

 

Bu recovery konusu uzun zamandır araştırdığım bir konu ama çıkamadım işin içinden.. Meditasyon şimdilik son şansım
O da olmazsa sadece dinlenmek ile çare arayacağım.

 

doğru besinleri tüketmek bol su icmek kaloriyi yükseltmek esnetme ve dinlenmek bunları yaparsan en iyi şekilde vücudunu dinlendirebilirsin

diğer bir çözümde antremanlarından ağır geçenlerin yoğunluğunu azaltabilirsin vücuda sürekli yükleme yapmak iyi bişey değildir bi yerden sonra düşüşe gecmeye başlarsın dönem dönem iyi hissettiğinde ağır halsiz olduğun zamanlarda daha hafif şekilde çalışırsan daha faydalı olur.

 

maddi durumun iyiyse masaja gitmen işe yarar ve soğuk duş

 

Meditasyonu tavsiye ederim. Son 1 haftadır yatmadan önce 5-10 dakika yapıyorum ve sabahları uyanma şeklim değişti. Birde antreman programını yeniden düzenlemen gerekiyor sanırım. Haftada toplam 5 gün dövüş sporu yapmış oluyorsun bu da en azından 2 antremanın üstüste geldiğini gösterir. Ağırlık çalışmasının ertesi günü boş bırakacak bir program lazım ozaman da hafta da 2 günlük bir sistem uygulamanı gerektirir. Misal pazartesi mma-salı jiu/vücut-çarşamba boş-perşembe mma-cuma jiujitsu-cumartesi jiu jitsu/vücut-pazar boş gibi. mma ve jiu jitsu antreman düzenini bilmiyorum ama yazdığıma benzer bir düzen ile recovery sorununu bir tık çözebilirsin gibi.

 

Mesajını okumadan önce, kendime yeniden programı düzenledim ve hemen hemen aynı şeyleri düşünmüşüz.

 

An itibari ile ağırlık çalışmalarıı bu düzeyde bıraktım. Kaç gündür zamanında kalkamıyorum, vücudum kaldırmıyor bu tempoyu.
Dün çok yoğun ve yorucu bir 1 saatlik Brazilian Jiu Jİtsu antremanının üstüne 1 saat ağırlık çalışması yaptım-full body ağırlıklı (leg press, front suat, çeşitli sırt ve göğüs egzersizleri)
Sabah 8 de kalkmam gerekirken, alarmı 5 er dakika ara ile 3 farklı zaman dilimine koymama rağmen, vücudum nasıl yorulmuşsa alarmı bile duymamışım. Uyandığımda saat 10 du ve randevularımın ikisine de geç kaldım. Bir gün öncede 1,5 saat MMA antremanı olmuştu (Boks,Kick Boks,minder ve crossfit ağırlıklı)
Hiç işim olmasa ya da emekli birisi olsaydım, zamanı ayarlayabilirdim ama o kadar koşuşturmacanın içinde vücudum kaldırmayacak. Ağırlık çalışmaları ile vedalaşmanın zamanı ama haftada sadece 1 gün yapacağım.

Ağırlık çalışmalarında yıllardır bu işi yapan tecrübelilere şunu sormak istiyorum:
Haftada sadece 1 gün ağırlık çalışacağım için; leg press, front squat, overhead squat, T Bar deadlift, bench press, seated cable row, wide grip pull down, seated machine chest press, preck deck machine i aynı antreman programında yapsam, fayda açısından fayda görür müyüm. Amacım %100 body çalışmak değil, sadece kuvvet ve güç için ama arada göğse falan da dokunmak istedim (5 tekrar yapıyorum her hareketi)
Ama haftada 1 gün güç ve kuvvet verir mi bilmiyorum. Crossfitte de ağırlık çalışıyoruz ama genelde o biraz daha farklı(power clean tarzı)

Ağırlık çalışmak, keyifli oluyor, zevk alıyorum bu yüzden tamamen hayatımdan çıkarmak istemiyorum. İyi motive ediyor beni. En azından şimdilik düşüncem bu

 

Leg press, front/overhead squat ve deadlift bunları aynı gün yapma bence, sinir sistemini mahvedebilir. Leg press i hiç yapma hatta (nedense hiç sevemedim şu makine içeren bacak hareketlerini). T bar dediğin trap bar mı bu arada yoksa normal bildiğimiz row gibi mi yapacaksın.

 

Pardon yanlış yazmışım Trap yazacaktım. Salonda bu tip alet olduğu için daha kolayıma geliyor. Düz bara göre daha çekici

 

ahh ahh keşke bizim salonda da olsa dediğim nadide ekipman. Geçen gün pt lerden birine sordum aldırabilir miyiz rahat rahat deadlift, farmers walk yapalım. 15-20 kişi isterse belki olur dedi ve salona bir göz gezdirip sence kaç kişi bu ekipmanın varlığından haberdar dediği an yıkıldım.