Vücudun İki Bölgeye Ayrıldığı Programlarda Antrenman Sayısı

[Tolgaa]

Merhaba,

Programımda vücut ikiye ayrılmış durumda... Göğüs önkol bacak ve omuz sırt arka kol...

Göğüs ve omuz için 4 hareket, diğer yerler için 3 hareket... 3*8 şeklinde...


Böyle bir program uygularken iki gün peşpeşe gidip bir gün dinlenmek mi iyidir (haftada toplam 4 gün )

Yoksa bir gün gidip bir gün gitmemek mi iyidir (haftada toplam üç gün )


Kütle yapmaya çalışıyorum, iki gün peşpeşe gitmek overtraining'e yol açar mı, ne dersiniz ?


Selamlar...

 

[muscled_girl]

Bende senin dediin şekilde wücudu ikiye ayırarak antreman yapıordum,hatta 3 gün gidip 1 gün dinleniordum bana çok yaramıştı gerçekten..

Owertraining konusunda bölgelerin arka arkaya gelmedikten sora sorun olmıcanı düşünüorm.

 

[FLEX-POINT]

2 gün gidip 3. gün dinlenmek tekrar 4.ve 5. gün gidip 6. gün dinlenmek... yani bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmalısın.

 

[diez]

pull-push yani çekme -itme sistemi uygularsan arka arkaya 2 gün girmende bence sakınca yok..over training olmamak için zaten setlerin ve tekrarların normal sınırlarda..

kısaca 2ye bölünmüş push-pull sisteminde bir program;
(Mayıs Flex'ten) dergide farklı dinlenme süreleri ve faklı ağırlıklarla kombine etmiş ben biraz uyarladım..haftada 2 gün aynı kas çalışıyor ama herikigündede farklı hareketler var..kendine göre setleri ve hareketleri şekillendirebilirsin..biraz ağır kaçabilir..yeni başlamamışsan bodye deneyebilirsin..

pazartesi (göğüs,omuz,trapez,triceps)
flat b.bench press 3x8
incline dumbell press 3x8
incline smith machine press 3x10
smithmachine seated press 3x8
seated dumbell press 3x8
upright rows 3x10
barbell shrugs 3x8
close-grip bench press 3x8
lying triceps extensions 3x10
barbell squat 3x8
leg press 3x10
leg extension 3x10
standing calf raises 3x10
seated calf raises 3x10

salı (kanat,biceps,önkol,mide)
straight arm lat pulldown 3x8
barbell row 3x8
wide grip pulldowns 3x10
incline dumbell curls 3x8
ez bar preacher curls 3x8
reverse wrist curls 3x10/15
mide için triset
hanging leg raises 3x15
reverse crunches 3xmax
crunches 3xmax

çarşamba off

perşembe(göğüs,omuz,trapez,triceps)
flat bench dumbell flyes 3x10
incline bench press 3x8
cable crossover 3x10
dumbell lateral raises 3x8
barbell overhead press 3x8
bent lateral raises (arka omuz) 3x8
dumbell shrugs 3x15
triceps pushdown 3x10
bench dips 3x10
leg extension-leg curl süper 3x10
barbell squats 3x8
leg press calf raises 3x10
seated calf raises 3x10

cuma (kanat,biceps,önkol,mide)
pullups 3x8
one arm dumbell row 3x6
reverse grip pulldown 3x10
standing barbell curl 3x8
dumbell concentration curl 3x10
barbell wrist curl 3x10
mide-süperset
weighted decline cruch 3xmax
hanging leg raise ile süper 3xmax

 

[CENTAUR]

Kaç aylık sporcusun, yaş, boy kilo ölçü v.s. bunları belirtseydin daha açıklayıcı yorum yapabilirdik.

Saygılar.

 

[Tolgaa]

Teşekkürler arkadaşlar...

4. ayım... yaş 22, boy 1.92, kilo 87


şu program nasıl ?

Pzt. Perşembe : Göğüs, önkol, bacak

Incline Bench press
Inc. Açış
bench press (50 kg )
Pullover

Scout Curl
Z-barl curl (dar tutuş ) ya da hammer curl
Concentrate curl

Leg press
Leg extension
Leg curl


Salı Cuma : Omuz, sırt, arka kol

Shoulder Press
Lateral (yana açış )
Upright rowing (dar tutuş )
Front raise (öne açış )

Barfiks
Cable rowing
Barbell rowing

Triceps press (bu hareket yerine ne önerirsiniz ?, press için makine yok )
Pushdown
Kickback



Selamlar...

 

[[Zafer]]

Teşekkürler arkadaşlar...

4. ayım... yaş 22, boy 1.92, kilo 87


şu program nasıl ?

Pzt. Perşembe : Göğüs, önkol, bacak

Incline Bench press
Inc. Açış
bench press (50 kg )
Pullover

Scout Curl
Z-barl curl (dar tutuş ) ya da hammer curl
Concentrate curl

Leg press
Leg extension
Leg curl


Salı Cuma : Omuz, sırt, arka kol

Shoulder Press
Lateral (yana açış )
Upright rowing (dar tutuş )
Front raise (öne açış )

Barfiks
Cable rowing
Barbell rowing

Triceps press (bu hareket yerine ne önerirsiniz ?, press için makine yok )
Pushdown
Kickback



Selamlar...

Triceps press yerine dips ya da dar tutuş bench press yapabilirsin tolga

 

[Tolgaa]

Teşekkürler Zafer...

Dar tutuş bench press yapmak istiyordum zaten, aynı zamanda göğüslerin arasındaki boşluğu doldurduğu için...

Aklıma takılan son bi şey... göğüs antrenmanı ertesi günü dar tutuş bench press yapmak uygun olur mu ?


Selamlar...

 

[FleXoR]

Teşekkürler Zafer...

Dar tutuş bench press yapmak istiyordum zaten, aynı zamanda göğüslerin arasındaki boşluğu doldurduğu için...

Aklıma takılan son bi şey... göğüs antrenmanı ertesi günü dar tutuş bench press yapmak uygun olur mu ?


Selamlar...

İleri seviyede iseniz ant şiddeti yüksekj olacağından kesinlikle uygun olmaz göğüsün toparlanma sürecini çok kısaltmış olduğunuz gibi kaslardanda büyük kayıplar verebilirsiniz

 

[[Zafer]]

Teşekkürler Zafer...

Dar tutuş bench press yapmak istiyordum zaten, aynı zamanda göğüslerin arasındaki boşluğu doldurduğu için...

Aklıma takılan son bi şey... göğüs antrenmanı ertesi günü dar tutuş bench press yapmak uygun olur mu ?


Selamlar...

Ben haftada 3 gün gidiyorum.1.gün üstgöğüs ağırlıklı+karın,2.gün omuz+karın.3.gün altgöğüs ağırlıklı+sırt(sadece geniş barfix ve deadlift)karın şeklinde çalışmaya başladım.Göğüs ve omuz haricinde amacım artık bu vücudu korumak,daha fazla definasyon.Zaten kollarım yeterince büyük ve kütleli,o kadar göğüs-omuz hareketinde zaten kollar sinerjist olarak çalışıyo ve ölçüsünü koruyrantı istediğimden böyle çalışmaya başladım. Mesela böyle sert antreman yapılıcaksa daha iyi BESLENME şart.Hiç değilse whey olmalı,yoksa zor oluyor.Ama araya 2 gün koyabilirsen daha iyi yine de.Pazartesi göğüs yaptıysan mesela en azından çarşamba günü gir dar bench e bana sorarsan.

 

[CENTAUR]

Sevgili Tolgaa şimdilik bu şekilde çalışmanda bir mahsur yok kanımca, ama ileride hacim ve kuvvetin arttıkça antrenmanlarda bir ezilme-zorlanma hissedeceksin nasıl söylesem benim nacizane görüşüm mesela benchte bar dahil 70-80 lerle çalışmaya falan başlayınca haftada tek bölgeye düşürsen daha iyi olur gibime geliyor helede mükemmel besleniyorum supplementte kullanıyorum demiyorsan.

Alna press tricepsin olmassa olmazıdır problemin ne olduğunu anlamadım ama eğer dirsek ağrısı falan yapıyorsa pushdown u başa alıp bunu ikinci egzersiz olarak yapman dirseğini daha iyi ısıtmanı sağlayacaktır oda olmassa kiloyu biraz aşağıya çekip 1-2 tekrar fazla yaparak çalışman yerinde olur bir müddet, eğer buda kesmesse ağırlığı biraz daha düşürüp 1-2 tekrar fazla yaptığın gibi 1-2 sette fazladan yapıp dinlenme süresini 30 saniyeyi hiç geçmeden çalışarak sakatlanmayı daha iyi önlemiş olursun. Eğer ben bu haraketi sevmiyorum alternatif arıyorum diyorsan sevmeye çalışmanı tavsiye ediyorum.

Diğer soruna cevabın dar tutuş bench pressi yine göğüs günü antrenmanının içerisinde yapman, zaten sık çalışıyorsun kaslarını dinlenmekten daha fazla mahrum etmen yersiz olur.

Selametle.

 

[Tolgaa]

Hepinize teşekkürler...

Alna press'i ekledim programıma... güzel hareket... zaten en güzel triceps hareketleri uzanılarak yapılanlar gibi geliyor... uzanınca omuz ve önkol'un etkisi nerdeyse sıfıra iniyor...


Son sorum... dar tutuş bench press'in yaptığı negatif etkiyi, dips de yapar mı ?


Selamlar...

 

[ozleyis]

arka kol için yapıcaksan dips i ters yap ve dik dur tamamen.

ama en önemlisi alına press siz bi triceps programı düşünemiyorum temel hareket arka kol için en önemli hareket alına presstir. kapalı bench press te çok ii arka kol için fakat gögüs e yardımcı kas grubu arka kol oldugu için ard arda yapılması pek uygun değildir. ama günde 3 bölge de biraz fazla bence...

 

[diez]

arka kol için yapıcaksan dips i ters yap ve dik dur tamamen.

ama en önemlisi alına press siz bi triceps programı düşünemiyorum temel hareket arka kol için en önemli hareket alına presstir. kapalı bench press te çok ii arka kol için fakat gögüs e yardımcı kas grubu arka kol oldugu için ard arda yapılması pek uygun değildir. ama günde 3 bölge de biraz fazla bence...

başlıktada belirtildiği gibi günde 3 bölge olmasının sebebi vücudun 2 ye ayrılıp çalışılması.