Merhabalar öncelikle herkese İyi akşamlar,
Siteye yeni üye oldum ve aşağıda yazacağım sorular ile ilgili uzman arkadaşların yardımını rica ederim şimdiden herkesin emeğine teşekkür ederim.
Yaşım 36 uluslararası bir firmada yöneticiyim
Boy : 1:90
Kilo : 80
Yağ oranı : %19
Spor aşkı 35 den sonra başladı vücudum ectomorfa yakın (kollar ve bacaklar baya ince)
Sorularım
1- 6 aydır uğraşıyorum ve şimdi işlerimi yoluna koydum ve haftada 3 gün gideceğim bu hacim için yeterlimi ???
2- Aşağıdaki programı bir yabancı siteden aldım hacim için tavsiye edermisiniz ???
3- Yabancı dilim var yalnız mantığını anlamadım her öçalışmanın altında çalışma notları var zamanlama 3-1-3 yada 3-2-3 bunların mantığı nedir acaba ???
4- Bazı setlerin yanında tekrarlar içim 8-10 yada 10-12 yazıyor burdaki mantık nedir 8 mi yapacağız 10 mu
5- Yeterli beslenmenin yanında Supplement gerekirmi çünkü her aldığımda sırtım iğrenç siilcelerle doluyor
6- Arkadaşlar bu işi baya bir kafaya taktım etrafımdaki kişilerde hep üst düzey yöneticiler ve sporla alakaları yok. Aşağıda yazan program haricinde uyguladığınız test ettiğiniz HACİM için programınız varsa yollarsanız çok sevinirim.
hedefim 90 kg ve yağ oranı %10 un altı .
Sizlerden detaylı bilgilendirmenizi rica ederim.
HERKESE ÇOK TEŞEKKÜRLER VE SAYGILARIMLA HERŞEY GÖNLÜNÜZCE OLSUN
Day 1 - Chest and Biceps
Chest
ExerciseSets Reps Incline Smith machine press 4 10 Flat bench Dumbbell press 4 10 Pec deck or Dumbbell fly's 3 12 Biceps
Exercise EZ Bar curls 3 8-10 Alternate Dumbbell curls or preacher 3 10 Reverse Barbell Curls or wrist curls 3 12
Workout Notes
Use 3-1-3 timing (whats rep timing?) on Incline Smith Machine Press.
Day 2 - Legs and Shoulders
Legs
Exercise Sets Reps Squats 3 8-10 Leg Press 3 10-12 Stiff Legged Deadlift 3 8-10 Calf raise 3 8-10 Shoulders
Exercise Sets Reps Dumbbell Shoulder Press 3 8-10 Seated Dumbbell lateral raise 3 10 Rear Delt Machine or bent over lateral fly's 3 10 Dumbbell Shrugs 3 10-12
Workout Notes
Try some deep squats with 3-2-1 rep timing (use lighter weight) for variation
Use a drop set on the leg press to give the quads a shock.
Use 3-1-3 rep timing (whats rep timing?) on the seated lat raises
Day 3 - Back and Triceps
Back
Exercise Sets Reps Wide grip Pullups 4 8-12 Lat pulldowns 4 10 One arm Dumbbell Rows 4 10 T- bar Rows 4 10 Triceps
Skull Crushers 3 10 Rope Pulldowns 3 12 Reverse Single Arm extension 3 12
Workout Notes
3-1-3 rep timing (whats rep timing?) on Lat pulldown
Work abs twice per week.
Siteye yeni üye oldum ve aşağıda yazacağım sorular ile ilgili uzman arkadaşların yardımını rica ederim şimdiden herkesin emeğine teşekkür ederim.
Yaşım 36 uluslararası bir firmada yöneticiyim
Boy : 1:90
Kilo : 80
Yağ oranı : %19
Spor aşkı 35 den sonra başladı vücudum ectomorfa yakın (kollar ve bacaklar baya ince)
Sorularım
1- 6 aydır uğraşıyorum ve şimdi işlerimi yoluna koydum ve haftada 3 gün gideceğim bu hacim için yeterlimi ???
2- Aşağıdaki programı bir yabancı siteden aldım hacim için tavsiye edermisiniz ???
3- Yabancı dilim var yalnız mantığını anlamadım her öçalışmanın altında çalışma notları var zamanlama 3-1-3 yada 3-2-3 bunların mantığı nedir acaba ???
4- Bazı setlerin yanında tekrarlar içim 8-10 yada 10-12 yazıyor burdaki mantık nedir 8 mi yapacağız 10 mu
5- Yeterli beslenmenin yanında Supplement gerekirmi çünkü her aldığımda sırtım iğrenç siilcelerle doluyor
6- Arkadaşlar bu işi baya bir kafaya taktım etrafımdaki kişilerde hep üst düzey yöneticiler ve sporla alakaları yok. Aşağıda yazan program haricinde uyguladığınız test ettiğiniz HACİM için programınız varsa yollarsanız çok sevinirim.
hedefim 90 kg ve yağ oranı %10 un altı .
Sizlerden detaylı bilgilendirmenizi rica ederim.
HERKESE ÇOK TEŞEKKÜRLER VE SAYGILARIMLA HERŞEY GÖNLÜNÜZCE OLSUN
Day 1 - Chest and Biceps
Chest
ExerciseSets Reps Incline Smith machine press 4 10 Flat bench Dumbbell press 4 10 Pec deck or Dumbbell fly's 3 12 Biceps
Exercise EZ Bar curls 3 8-10 Alternate Dumbbell curls or preacher 3 10 Reverse Barbell Curls or wrist curls 3 12
Workout Notes
Use 3-1-3 timing (whats rep timing?) on Incline Smith Machine Press.
Day 2 - Legs and Shoulders
Legs
Exercise Sets Reps Squats 3 8-10 Leg Press 3 10-12 Stiff Legged Deadlift 3 8-10 Calf raise 3 8-10 Shoulders
Exercise Sets Reps Dumbbell Shoulder Press 3 8-10 Seated Dumbbell lateral raise 3 10 Rear Delt Machine or bent over lateral fly's 3 10 Dumbbell Shrugs 3 10-12
Workout Notes
Try some deep squats with 3-2-1 rep timing (use lighter weight) for variation
Use a drop set on the leg press to give the quads a shock.
Use 3-1-3 rep timing (whats rep timing?) on the seated lat raises
Day 3 - Back and Triceps
Back
Exercise Sets Reps Wide grip Pullups 4 8-12 Lat pulldowns 4 10 One arm Dumbbell Rows 4 10 T- bar Rows 4 10 Triceps
Skull Crushers 3 10 Rope Pulldowns 3 12 Reverse Single Arm extension 3 12
Workout Notes
3-1-3 rep timing (whats rep timing?) on Lat pulldown
Work abs twice per week.